L’alimentazione per un bodybuilder è fondamentale. Sia per fare massa che definizione, il piano alimentare è determinante per raggiungere determinati obiettivi e prestazioni. Non è solo condizione di pancia o di muscoli, ma di benessere fisico. Ecco allora alcuni esempi di dieta per bodybuilding natural.
E’ profondamente sbagliato pensare che fare sollevamento pesi basti per ottenere un fisico definito e asciutto e un addome scolpito. Certamente degli esercizi per dimagrire mirati aiutano a snellire il corpo e a ridurre la massa grassa. Tuttavia dieta e bodybuiding vanno di pari passo: senza la prima, la seconda non ha senso.
Molti specialisti sostengono che l’alimentazione nel bodybuilder influenzi la costruzione muscolare addirittura più degli allenamenti. Fare sollevamento pesi conta fino al 30%. Una dieta equilibrata influisce per il 70% sul raggiungimento di un obiettivo, sia per mettere massa, sia per perdere peso.
Tabella dei contenuti
Alimentazione e body building
Non sempre il bodybuilder ha ben presente cosa significhi mangiare bene. Per cui spesso si sentono dilettanti allo sbaraglio pubblicizzare prodotti ed integratori nocivi o dare consigli alimentari completamente sbagliati. C’è chi infatti digiuna per un giorno intero una volta a settimana e chi invece mangia a più non posso la domenica per recuperare dalle restrizioni degli altri giorni.
E’ molto raro che un amante del fitness o un body builder amatore si rivolgano ad un nutrizionista professionista specializzato o a un medico dello sport. Nella maggior parte dei casi ci si affida all’istruttore della palestra, non sempre preparato, o peggio ancora ai vari forum su internet.
Il falso mito delle proteine
Il primo errore che si commette, soprattutto quando si inizia a praticare body building con una certa intensità, è sovraccaricare il proprio organismo con un carico eccessivo di proteine. Una buona dieta proteica è fondamentale per lo sviluppo muscolare.
Il nostro consiglio è di non esagerare e di non superare mai i 2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di massa corporea. Una persona di 70 kg, quindi non dovrebbe mai assumere più di 140 grammi di proteine ogni giorno. Non solo mangiare troppe proteine è inutile, ma fa male al fegato e ai reni. Attenzione quindi a non esagerare con aminoacidi BCAA e cibi proteici.
C’è anche chi invece fa un consumo troppo ridotto di proteine: magari una dieta vegana o vegetariana non ben equilibrata, possono indurre ad apporto proteico insufficiente. Anche per questa ragione esistono in commercio degli integratori di alta qualità per sopperire a questa mancanza. Ecco due tipi di prodotti adatti a tutti…
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Grassi? Si, grazie
Soprattutto per aumentare la massa muscolare, l’alimentazione del bodybuilder punta ad un significativo aumento delle calorie consumate. Ciò sarebbe impossibile solo con l’aiuto delle proteine. Anche a questo sono utili i grassi: stimolano il senso della sazietà allungando i tempi di digestione, intervengono nei meccanismi metabolici e cellulari e possono addirittura stabilizzare il colesterolo.
Un buon atleta infatti deve sapere quali sono i grassi buoni e quali quelli da evitare. Anche per questa ragione molti professionisti consumano regolarmente degli integratori di omega 3 in capsule.
Tra i cibi da evitare, i grassi idrogenati e quelli saturi. Meglio ridurre al minimo tutti i piatti grassi da fonti animali. Da togliere dalla dieta invece dolci, fritture, alcolici e snack industriali dolci o salati. Molto consigliato è invece il consumo di pesce azzurro, ricco di grassi preziosi per la nostra salute e di proteine ad alto valore biologico.
Vietato il regime Zero Carb
A credere che i carboidrati complessi facciano male sono in tanti. Troppi dilettanti riducono drasticamente il consumo di glucidi, ritenendo che questi siano utili solo per ingrassare. In realtà questi preziosi macro-nutrienti sono fondamentali per la nostra salute: rappresentano l’energia che ci permette di muoverci e di allenarci.
E’ impensabile non consumare carboidrati e riuscire ad allenarsi correttamente. Inoltre nelle diete per mettere massa muscolare, questi rappresentano l’elemento più importante dal punto di vista alimentare. Nella dieta del bodybuilder vanno sicuramente limitati pasta e pizza, ma solo perché è meglio preferire i carboidrati a basso indice glicemico. Meglio quindi consumare riso, legumi, bulgur, quinoa, grano saraceno, orzo, farro, pasta integrale…
Un indice glicemico più basso evita gli sbalzi degli zuccheri nel sangue, aiutando quindi l’atleta a gestire meglio le energie ed evitando i momenti di calo energetico e di stanchezza.
Il ruolo degli integratori
La prima cosa e la più importante da mettere in evidenza è che il body building non mira ad ottenere quel fisico palestrato gonfio ed innaturale. L’obiettivo è la tonificazione muscolare e la costruzione di un corpo esteticamente più bello ma soprattutto più in forma. Proprio per questa ragione ti sconsigliamo qualsiasi tipo di steroide o anabolizzante.
Gli unici prodotti che dovrebbero essere presenti nella dieta del bodybuilder professionista o dilettante sono gli integratori naturali. Esistono anche anabolizzanti naturali, che funzionano come dei prodotti omeopatici. Non fanno male, non hanno controindicazioni e favoriscono lo sviluppo naturale dei muscoli.
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Di integratori ne esistono di tutti i tipi. Non solo per chi vuole mettere massa muscolare, ma anche per chi ad esempio vuol perdere peso. Per bruciare grassi molto più velocemente e velocizzare il metabolismo, ci sono i termogenici naturali. Migliorando in maniera impercettibile la temperatura corporea aumentano il consumo calorico quotidiano.
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