Quali sono i carboidrati a basso indice glicemico? Quali sono i più adatti per chi fa esercizio fisico e perché sono da preferire rispetto a quelli con alto indice glicemico? Ecco alcune delle domande che saranno utili non solo per chi pratica attività fisica, ma anche per chi semplicemente vuole dimagrire.
Tabella dei contenuti
Perché scegliere carboidrati a basso indice glicemico
Abbiamo già parlato dell’importantissimo ruolo che hanno i carboidrati complessi nella nostra alimentazione. Danno energia al corpo: una volta digeriti, gli zuccheri vengono trasportati dalla circolazione del sangue nel fegato, dove sono convertiti in glucosio. Questo viene trasportato poi a muscoli e cervello che lo utilizzeranno come fonte energetica.
Fare esercizio fisico senza aver mangiato sufficienti carboidrati significa sentirsi stanchi e privi di forze per affrontare la giornata o gli allenamenti. L’assunzione di questi “zuccheri” deve avvenire però in maniera intelligente. E’ importante scegliere carboidrati a basso indice glicemico, che rilasciano cioè glucosio in maniera lenta e costante, senza causare cioè dei picchi di glicemia.
I carboidrati ad alto ig causano un picco energetico per brevissimo tempo. Questo perché il corpo rilascia insulina in tempi brevissimi, per fronteggiare questo quantitativo eccessivo di zuccheri nel sangue. Le cellule assorbono questo eccesso, accumulandolo in forma di grassi (ecco come e perché si ingrassa!). Il livello di glucosio diventa rapidamente basso e ci si sente così stanchi e privi di energie. I carboidrati a basso ig, invece, evitano questo problema, visto che causano un rilascio di insulina molto più lento.
Quali sono gli alimenti ad alto indice glicemico da evitare?
Abbiamo finalmente capito perché si ingrassa, ma quali sono gli alimenti che causano un picco di zuccheri nel sangue? Cosa non bisogna mangiare per ingrassare velocemente e far fallire ogni dieta e ogni tentativo di restare in forma?
- cereali raffinati (come pane, pasta, farina 00, …)
- zuccheri (dolci, bevande zuccherate, creme, ecc ecc)
Come hai avuto modo di intuire, merendine, snack e in generale tutti i cibi zuccherati con il saccarosio (il normale zucchero raffinato che tutti usiamo in cucina) sono ricchi di carboidrati ma hanno uno scarsissimo potere nutrizionale. Proprio per questa ragione vanno usati molto raramente.
Guarda anche: quali di questi errori stai commettendo nella tua dieta? Scoprilo nella nostra guida per dimagrire gratis
Carboidrati a basso indice glicemico tabella
Gli alimenti che contengono carboidrati sono: frutta, cereali, pasta, derivati del grano e riso, mais, patate, verdure e latte. Ma quali sono i carboidrati a basso indice glicemico? In tabella vi riportiamo i più importanti… Come leggere la tabella? Per ogni alimento ti presentiamo accanto l’indice glicemico. Lo zucchero raffinato, il peggiore di tutti, ha indice pari a 100. I carboidrati a basso indice glicemico hanno un valore compreso tra 0 a 55, quelli a medio indice da 56 a 69, quelli ad alto ig da 69 in poi.
Pane
Il normale pane preparato con la farina bianca 00 ha un indice glicemico pari a 70. Quali sono le alternative migliori da mangiare?
- Pane integrale 60
- Pane di Kamut: 45
- Pane con avena: 50
- Pane con grano saraceno: 47
- Pane di segale: 55
Farina
La farina è un altro alimento tipicamente ricco di carboidrati. Esistono diversi tipi di farine, la più raffinata, utilizzata ed economica è sicuramente la farina 00, con indice glicemico 85.
- farina integrale: 60
- farina di avena: 80
- farina di farro integrale: 45
- farina di kamut integrale: 45
- farina di segale integrale: 45
- farina di quinoa: 40
- farina di grano saraceno integrale: 40
- farina di ceci: 35
- farina di soia: 25
- farina di carrube 15
Pasta
La pasta normale che siamo abituati a mangiare ha un indice glicemico di circa 55. Molto dipende dalla cottura. Meglio mangiarla al dente!
- pasta integrale: 50
- pasta integrale al dente: 40
- riso basmati: 53
- riso integrale: 50
- riso basmati integrale: 43
- riso selvatico: 35
Frutta
- Albicocca: 57
- Banana matura: 56
- Uva: 55
- Mela: 40
- Arancia: 44
- Pesca: 43
- Pompelmo: 25
- Kiwi: 54
- Pera: 38
- Ananas: 64
- Uva passa: 64
- Melone: 65
Consigli alimentari e carboidrati a basso ig
Perché si sente sempre dire di preferire la pasta o il riso integrale rispetto a quella tradizionale? E’ solo per il maggior quantitativo di fibre? E’ vero che le fibre alimentari sono fondamentali per il regolare funzionamento del nostro sistema digerente, ma il basso indice glicemico dei carboidrati sopra citati è un fattore da non trascurare.
Consumare regolarmente pasta, pane e riso integrale ti permettono di accumulare meno grasso, visto che il carico glicemico non subisce dei picchi. In questo modo, facendo sempre attenzione a quanto se ne mangia, l’organismo riesce a gestire i carboidrati in maniera più graduale. Il vantaggio di mangiare carboidrati a basso indice glicemico è che in questo modo mangerai alimenti con un “potere ingrassante” più basso.
Un consiglio per chi non sa proprio fare a meno della pasta? Cuocila al dente, la differenza è di circa 10 punti sull’ig! Se proprio non riesci a fare a meno del dessert, non più di una volta a settimana, consumalo dopo un pasto. Verrà digerito più lentamente per cui gli effetti del picco, grazie anche agli altri alimenti, saranno meno evidenti. Ma attento alle calorie!
Il consiglio inverso vale invece per i succhi di verdura e frutta. Evita quelli industriali di supermercato che sono zuccherati e preparalo a casa con un semplice estrattore di succo a freddo. Bevi il succo quando sei a stomaco vuoto, così che venga assorbito immediatamente dall’organismo. Stessa cosa anche per le tisane dimagranti e per tutti i prodotti liquidi che non contengono zuccheri.
Bastano pochi accorgimenti per rendere la tua dieta a basso indice glicemico ed avere enormi benefici non solo sul tuo peso, ma proprio sulla tua salute.
