Hai bisogno di rimetterti in forma e cerchi una guida esperta che ti mostri come fare degli esercizi per dimagrire? Per eliminare i chili in eccesso e tonificare il corpo non è necessario andare in palestra. Basta allenarsi con il giusto metodo e rispettare alcune importanti regole.

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Esercizi per dimagrire la pancia, i fianchi, i glutei. Tonifica i muscoli con i migliori esercizi dimagranti da fare a casa per restare in forma e perdere i chili di troppo.

Chi non riesce ad andare in palestra perché ha poco tempo a disposizione può incontrare grosse difficoltà ad avviare un percorso che lo aiuti a dimagrire velocemente. Non è semplice infatti capire quali siano i migliori esercizi dimagranti che possono essere anche fatti a casa senza attrezzi o macchinari. Lo scopo di questa pagina è di dare una guida a tutti coloro che vogliono perdere peso, tonificare il proprio corpo ma che non possono andare in palestra ed affidarsi ad un personal trainer.

Esercizi ed alimentazione

Probabilmente ti sarai già imbattuto in numerosi siti che propongono pillole o diete per perdere chili in poco tempo e senza fatica. Si tratta solo di pubblicità ingannevole: se vuoi dimagrire e tonificare il tuo corpo, se vuoi davvero migliorare il tuo girovita devi allenarti.

Inoltre è importante che tu sappia che gli esercizi per dimagrire sono importanti ma senza una buona alimentazione rischi di sprecare tempo. Che senso ha fare ginnastica per perdere peso e poi mangiare dolci o cibi grassi a volontà?

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Probabilmente starai pensando: bene, l’alimentazione è importante, ma come faccio a capire se mangio bene o male? Proprio per questa ragione abbiamo sviluppato una guida nutrizionale professionale approvata dal Ministero della Salute su quando, come e cosa mangiare per restare in forma.

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Regole e consigli per dimagrire

Con alcuni consigli e poche rinunce, potrai tornare alla tua taglia ideale ed indossare ciò che vuoi senza problemi. Non serve esagerare con gli allenamenti: bastano pochi esercizi mirati per dimagrire le cosce e i glutei, snellire i fianchi e togliere la pancia. Tuttavia ci sono 2 importanti regole da rispettare:

  1. Non avere fretta. Il dimagrimento è un processo estremamente complesso che avviene nel tuo corpo e certamente non basta 1 settimana per farti ritrovare la forma fisica migliore o per togliere la pancia.
  2. Sii costante. Gli esercizi vanno svolti in maniera regolare per sfruttare i meccanismi di supercompensazione del nostro corpo. Allenarsi una volta ogni tanto non ha alcun senso.

Se pensi di poter rispettare queste due semplici regole, allora sei pronto per iniziare il tuo percorso di dimagrimento che poterà una trasformazione nel tuo organismo.

Esercizi per dimagrire da fare a casa

Sebbene sarebbe preferibile avere tutte le varie attrezzature per l’home fitness, cioè per l’allenamento a casa, è possibile fare esercizi dimagranti anche semplicemente avendo un tappetino, di quelli che si usano per fare yoga. Costano meno di 10 euro (ne trovi alcuni a questo link).

Posizionate il tappetino in una stanza dove avete un po’ di spazio per muovervi e vestitevi comodi: non serve avere abbigliamento tecnico, ma basta un pantalone di tuta e una t-shirt. Inizia facendo un po’ di marcia sul posto cercando di sollevare le ginocchia il più possibile per almeno 3-5 minuti. Sarà un buon riscaldamento per iniziare gli esercizi per dimagrire più specifici.

Esercizi per dimagrire la pancia

E’ il punto critico sia per le donne che per gli uomini. Bisogna sgonfiare gli adipociti, cioè le cellule adipose che contengono grasso attraverso una dieta dimagrante ipocalorica e con i giusti esercizi mirati a tonificare i muscoli dell’addome. A questo scopo ecco come fare subito 100 addominali:

  1. Crunch (2×10) – stenditi a pancia in su, le ginocchia sono sollevate e le piante dei piedi sono ferme saldamente a terra. Solleva il busto fino avvicinandoti il più possibile alle ginocchia. Tieni gli addominali contratti durante tutto il movimento.
  2. Crunch obliqui (2×10)– steso a pancia in su, accavalla la gamba sinistra sul ginocchio destro. La pianta del piede destro è ferma saldamente a terra. Solleva il busto portando il gomito destro sul ginocchio sinistro.
  3. Crunch inverso (2×10) – steso a pancia in su, tieni le gambe stese a terra. Le mani sono stese accanto ai fianchi con il palmo rivolto a terra. Solleva le gambe tenendole ben tese fino a raggiungere un angolo di 60°C. Torna in posizione di partenza ma senza toccare i piedi a terra.
  4. Crunch parziale (2×10) – steso a pancia in su, le ginocchia sono sollevate e le piante dei piedi a terra. Solleva solo le spalle tenendo la schiena ferma a terra. Cerca di portarle il più vicino possibile alle ginocchia.
  5. Bicicletta (20 secondi) – stesso a pancia in su, con il palmi delle mani verso il suolo accanto ai fianchi, solleva le gambe ed inizia a muoverle simulando il movimento della bicicletta per 20 secondi.

Esercizi per dimagrire cosce e glutei

Il grasso che si deposita sulle cosce e nei glutei è il problema più frequente delle donne. La maggior parte delle ragazze che si iscrivono in palestra vogliono avere un sedere perfetto, delle cosce toniche e senza cellulite. Vediamo allora quali sono i 5 migliori esercizi per i glutei e le cosce da fare a casa.

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Lo squat è uno degli esercizi per dimagrire più efficaci

  1. Squat (2×20) – In piedi con le gambe leggermente divaricate porta giù il bacino piegando le gambe lentamente. Arriva in posizione accosciata poi torna in piedi contraendo i muscoli dei glutei.
  2. Affondi frontali (2×10) – Si parte in piedi, con i glutei e gli addominali contratti. Una gamba va in avanti formando un angolo retto con il pavimento, mentre l’altra resta indietro, con il ginocchio che non tocca a terra. Torna nella posizione di partenza e ripeti il movimento 10 volte per ogni gamba.
  3. Affondi laterali (2×10) – Sempre in piedi, con glutei e addominali contratti, sposta la gamba destra lateralmente e accosciati stendendo la gamba sinistra. Torna in posizione di partenza e ripeti il movimento 10 volte per gamba.
  4. Squat Jump (2×10) – L’esercizio è identico allo squat ma questa volta una volta che sei in posizione accosciata non torni più in posizione di partenza ma effettui un salto stendendo le gambe il più possibile. Quando poi torni a terra riparti subito in posizione da squat.
  5. Ponte (20 secondi) – Steso con la schiena a terra, le braccia vicino i fianchi e con i palmi verso il pavimento. Tieni i piedi fermi a terra e solleva soltanto i glutei, formando un ponte le cui basi sono i piedi e le spalle che non si muovono da terra. Resta sospeso in questa posizione per almeno 20 secondi.

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Esercizi per snellire i fianchi

E’ una zona del corpo molto delicata: i muscoli sono piuttosto piccoli e rimuovere il grasso non è facile. Sempre premesso che l’alimentazione è fondamentale nel processo di dimagrimento, ecco 4 semplici esercizi per i fianchi da fare a casa.

  1. Torsione del busto in piedi (2×30) – In piedi, con le gambe divaricate, apri le braccia ed inizia a ruotare il bacino a sinistra e poi a destra. Parti con dei movimenti lenti e cerca di andare fino in fondo. Ripeti il movimento tenendo lo sguardo fisso davanti a te, eviterai vertigini e giramento di testa.
  2. Torsione del busto a 45° (2×30) – In piedi, con le gambe divaricate, apri le braccia ed inclina il busto in avanti formando circa un angolo di 45°. Inizia a ruotare lentamente a destra e sinistra guardando sempre di fronte a te.
  3. Inclinazione del bacino (2×10) – Riempi uno zaino o una busta resistente con libri, bottiglie d’acqua o altri pesi. Posizione di partenza: in piedi con le gambe leggermente divaricate. Poni lo zaino alla tua destra e afferralo con la mano destra. Inclina il bacino verso sinistra più che puoi, tenendo la schiena perfettamente diritta, gli addominali contratti e la gambe devono restare ferme. La spalla non si muove durante tutto l’esercizio. Torna in posizione di partenza e ripeti 10 volte.
  4. Sollevamento della gamba da terra (2×20) – Stenditi a terra su un fianco e poggia la testa sul braccio che sta al suolo. Quindi solleva la gamba fino a formare un angolo di 90° con il corpo. Torna in posizione di partenza e ripeti 20 volte il movimento. Poi cambia gamba e ripeti l’esercizio.

Esercizi per dimagrire e tonificare le braccia

I muscoli da rinforzare in questo caso sono le spalle, che reggono tutta l’articolazione del braccio, poi il bicipite ed il tricipite. Ecco 5 utili esercizi per tonificare le braccia andando ad eliminare il grasso in eccesso.

  1. Alzate laterali (2×10) – Serviti di due buste con dei pesi all’interno (vanno bene anche delle bottiglie d’acqua o dei sacchi di farina). Non esagerare con il peso: almeno all’inizio bastano 3 chili per lato. Aumenta in maniera graduale. Posizione di partenza: in piedi con le gambe leggermente divaricate afferra con le mani le due buste, tieni la schiena ben diritta e gli addominali contratti. I gomiti sono quasi completamente stesi. Solleva le braccia lateralmente fino a quando le mani non raggiungono l’altezza delle spalle. Torna in posizione di partenza e ripeti 10 volte l’esercizio.
  2. Alzate frontali (2×10) – Utilizza gli stessi pesi usati in precedenza, quindi massimo 3-4 chili. Stendi quasi completamente le braccia e sollevale di fronte a te, con i palmi rivolti verso il basso. Fermati quando raggiungono l’altezza delle spalle. Torna in posizione di partenza e ripeti 10 volte l’esercizio.
  3. Curl bicipiti (2×10) – Prendi una bottiglia da 2 litri piena d’acqua. Posizione di partenza: in piedi, gambe leggermente divaricate, addominali contratti e schiena ben dritta. Afferra con una mano la bottiglia e piega il gomito facendo in modo che la bottiglia quasi arrivi a toccare la spalla. Torna in posizione di partenza stendendo completamente il braccio e ripeti il movimento 10 volte in maniera molto lenta.
  4. Spaccacranio (2×10) – Utilizza la bottiglia da 2 litri piena d’acqua. In piedi, divarica solo leggermente le gambe, contrai gli addominali e tieni la schiena diritta. Afferra la bottiglia con la mano destra, mentre la sinistra va sul fianco sinistro. Solleva il braccio perpendicolarmente al pavimento, fin sopra la testa. Tieni fermo braccio, spalla, schiena e ruota il gomito facendo compiere alla bottiglia un arco dietro la tua testa. Torna in posizione di partenza e ripeti 10 volte.

Quali esercizi fanno dimagrire più velocemente?

Sicuramente ti starai chiedendo se c’è un modo più veloce per perdere peso o se ci siano degli esercizi per dimagrire più efficaci. Si tratta di tutti gli esercizi aerobici, cioè fanno aumentare il battito cardiaco: sono quelli che consumano più calorie e quindi fanno dimagrire più in fretta. Quali sono?

  1. La cohrsa – bastano 30 minuti di corsa 3 volte alla settimana per perdere fino a 5 chili in un mese. Leggi la nostra guida per iniziare a correre per principianti.
  2. Salto della corda – è un esercizio per dimagrire molto dispendioso dal punto di vista calorico e coinvolge molti più muscoli della corsa. Leggi la nostra guida sui benefici del salto con la corda.
  3. Corsa sul posto – se non hai il tempo per andare a correre al parco, oppure piove e fa freddo, puoi allenarti anche da casa correndo sul posto. Bastano 20 minuti al giorno per avere grandi risultati.
  4. Camminata veloce – Perdere peso camminando è possibile ma bisogna tenere un andamento piuttosto veloce. Quanto veloce? Devi sudare ed avere un po’ il fiatone.

Prima di lasciarti ti offriamo un ultimo spunto di riflessione: nel tuo processo di dimagrimento, gli unici tre parametri che contano davvero sono: alimentazione, esercizi e riposo. L’alimentazione in questi meccanismi ha un peso del 70%! Quindi la prima cosa da fare è cercare di cambiare abitudini a tavola.

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