Esistono alcuni efficaci esercizi per dimagrire che, abbinati ad una buona dieta, permettono di perdere peso e bruciare grassi velocemente. Questo perché non tutti gli esercizi sono uguali tra loro, ma alcuni sono maggiormente efficaci per bruciare i grassi ed aumentare il metabolismo. Ecco quali sono…

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Cerchiamo subito di sfatare un mito: per perdere peso, l’unica strategia che davvero funziona è un’alimentazione bilanciata e dei buoni esercizi dimagranti. E’ solo la combinazione di questi due fattori a provocare un disavanzo calorico, cioè a far in modo che le calorie bruciate siano maggiori di quelle introdotte con i pasti.

Per iniziare ad allenarti in modo efficace non è necessario andare in palestra, ma puoi farlo anche da casa sfruttando degli esercizi a corpo libero che aumentano la frequenza cardiaca e ti fanno bruciare calorie rapidamente.

Che cosa serve per iniziare

Certo che se hai dei pesi o una kettlebell sarebbe ancora meglio perché ci si potrebbe concentrare su alcuni interessanti esercizi di tonificazione. Tuttavia è sufficiente un tappetino, di quelli per fare yoga, costano meno di 10 euro (ne trovi alcuni a questo link). Servono infine una tuta e un po’ di spazio a casa.

Riscaldamento

Ogni sessione di allenamento deve iniziare sempre con alcuni minuti di riscaldamento. Bisogna infatti preparare il sistema muscolare all’allenamento in modo da evitare che dei movimenti bruschi a freddo possano causare distorsioni o contratture.

Per prepararti agli esercizi dimagranti, inizia con una marcia o una corsa sul posto cercando di sollevare il più possibile le gambe per almeno 3-5 minuti. Se sei già un po’ allenato, parti con 10 minuti di riscaldamento.

Esercizi per dimagrire la pancia

E’ il punto critico sia per le donne che per gli uomini. Bisogna sgonfiare gli adipociti, cioè le cellule adipose che contengono grasso attraverso una dieta dimagrante ipocalorica e con i giusti esercizi mirati a tonificare i muscoli dell’addome.

Crunch per gli addominali

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Crunch (2×10) – stenditi a pancia in su, le ginocchia sono sollevate e le piante dei piedi sono ferme saldamente a terra. Solleva il busto fino avvicinandoti il più possibile alle ginocchia. Tieni gli addominali contratti durante tutto il movimento. Con questo primo esercizio iniziamo a lavorare sul core, ovvero sul tronco.

ATTENZIONE: tieni le mani rilassate e non spingere dietro la nuca perché potresti farti male il collo. Devi sollevarti con gli addominali.

Altri esercizi per gli addominali

  1. Crunch obliqui (2×10)– steso a pancia in su, accavalla la gamba sinistra sul ginocchio destro. La pianta del piede destro è ferma saldamente a terra. Solleva il busto portando il gomito destro sul ginocchio sinistro.
  2. Crunch inverso (2×10) – steso a pancia in su, tieni le gambe stese a terra. Le mani sono stese accanto ai fianchi con il palmo rivolto a terra. Solleva le gambe tenendole ben tese fino a raggiungere un angolo di 60°C. Torna in posizione di partenza ma senza toccare i piedi a terra.
  3. Bicicletta (20 secondi) – stesso a pancia in su, con il palmi delle mani verso il suolo accanto ai fianchi, solleva le gambe ed inizia a muoverle simulando il movimento della bicicletta per 20 secondi.

Esercizi per dimagrire cosce e glutei

Il grasso che si deposita sulle cosce e nei glutei è il problema più frequente delle donne. La maggior parte delle ragazze che si iscrivono in palestra vogliono avere un sedere perfetto, delle cosce toniche e senza cellulite. Vediamo allora quali sono i 5 migliori esercizi per i glutei e le cosce da fare a casa.

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Squat (2×20) – In piedi con le gambe leggermente divaricate porta giù il bacino piegando le gambe lentamente. Arriva in posizione accosciata poi torna in piedi contraendo i muscoli dei glutei.

ATTENZIONE: la schiena deve restare sempre diritta e gli addominali ben contratti.

Altri esercizi per cosce e glutei

  1. Affondi frontali (2×10) – Si parte in piedi, con i glutei e gli addominali contratti. Una gamba va in avanti formando un angolo retto con il pavimento, mentre l’altra resta indietro, con il ginocchio che non tocca a terra. Torna nella posizione di partenza e ripeti il movimento 10 volte per ogni gamba.
  2. Squat Jump (2×10) – L’esercizio è identico allo squat ma questa volta una volta che sei in posizione accosciata non torni più in posizione di partenza ma effettui un salto stendendo le gambe il più possibile. Quando poi torni a terra riparti subito in posizione da squat.

Esercizi per dimagrire e tonificare le braccia

I muscoli da rinforzare in questo caso sono le spalle, che reggono tutta l’articolazione del braccio, poi il bicipite ed il tricipite. Ecco 5 utili esercizi per tonificare le braccia andando ad eliminare il grasso in eccesso.

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Alzate laterali (2×10) – Serviti di due buste con dei pesi all’interno (vanno bene anche delle bottiglie d’acqua o dei sacchi di farina). Non esagerare con il peso: almeno all’inizio bastano 3 chili per lato. Aumenta in maniera graduale.

Posizione di partenza: in piedi con le gambe leggermente divaricate afferra con le mani le due buste, tieni la schiena ben diritta e gli addominali contratti. I gomiti sono quasi completamente stesi. Solleva le braccia lateralmente fino a quando le mani non raggiungono l’altezza delle spalle. Torna in posizione di partenza e ripeti 10 volte l’esercizio.

Altri esercizi per le braccia

  1. Alzate frontali (2×10) – Utilizza gli stessi pesi usati in precedenza, quindi massimo 3-4 chili. Stendi quasi completamente le braccia e sollevale di fronte a te, con i palmi rivolti verso il basso. Fermati quando raggiungono l’altezza delle spalle. Torna in posizione di partenza e ripeti 10 volte l’esercizio.
  2. Curl bicipiti (2×10) – Prendi una bottiglia da 2 litri piena d’acqua. Posizione di partenza: in piedi, gambe leggermente divaricate, addominali contratti e schiena ben dritta. Afferra con una mano la bottiglia e piega il gomito facendo in modo che la bottiglia quasi arrivi a toccare la spalla. Torna in posizione di partenza stendendo completamente il braccio e ripeti il movimento 10 volte in maniera molto lenta.
  3. Spaccacranio (2×10) – Utilizza la bottiglia da 2 litri piena d’acqua. In piedi, divarica solo leggermente le gambe, contrai gli addominali e tieni la schiena diritta. Afferra la bottiglia con la mano destra, mentre la sinistra va sul fianco sinistro. Solleva il braccio perpendicolarmente al pavimento, fin sopra la testa. Tieni fermo braccio, spalla, schiena e ruota il gomito facendo compiere alla bottiglia un arco dietro la tua testa. Torna in posizione di partenza e ripeti 10 volte.

Quali esercizi fanno dimagrire più velocemente?

Sicuramente ti starai chiedendo se c’è un modo più veloce per perdere peso o se ci siano degli esercizi per dimagrire più efficaci. Si tratta di tutti gli esercizi aerobici, cioè fanno aumentare il battito cardiaco: sono quelli che consumano più calorie e quindi fanno dimagrire più in fretta. Quali sono?

  1. La corsa – bastano 30 minuti di corsa 3 volte alla settimana per perdere fino a 5 chili in un mese. Leggi la nostra guida per iniziare a correre per principianti.
  2. Salto della corda – è un esercizio per dimagrire molto dispendioso dal punto di vista calorico e coinvolge molti più muscoli della corsa. Leggi la nostra guida sui benefici del salto con la corda.
  3. Corsa sul posto – se non hai il tempo per andare a correre al parco, oppure piove e fa freddo, puoi allenarti anche da casa correndo sul posto. Bastano 20 minuti al giorno per avere grandi risultati.
  4. Camminata veloce – Perdere peso camminando è possibile ma bisogna tenere un andamento piuttosto veloce. Quanto veloce? Devi sudare ed avere un po’ il fiatone.

Prima di lasciarti ti offriamo un ultimo spunto di riflessione: nel tuo processo di dimagrimento, gli unici tre parametri che contano davvero sono: alimentazione, esercizi e riposo. L’alimentazione in questi meccanismi ha un peso del 70%! Quindi la prima cosa da fare è cercare di cambiare abitudini a tavola.

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