Pilates per principianti – come come iniziare ad allenarti partendo da 0

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Stai cercando un modo per dimagrire velocemente e tenerti in forma ma non ha voglia di andare in palestra? Perché allora non allenarsi a casa? Tra le discipline che si sono diffuse negli ultimi anni, il pilates è una delle più praticate. In questa piccola guida vedremo il pilates per principianti, ovvero una prima lezione introduttiva per iniziare a tonificare gambe ed addominali.

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Pilates per principianti

Il pilates si può fare in casa senza alcun problema, dato che non richiede attrezzi o macchinari specifici. E’ consigliato tuttavia avere un tappetino in modo da non poggiare la schiena direttamente a terra.

Come prima lezione di pilates ovviamente ti consigliamo di non strafare: si tratta di un allenamento molto faticoso soprattutto se sei abituato ad uno stile di vita sedentario. Ricordati tuttavia che fare pilates fa dimagrireper cui concentrati e potresti ottenere grandi risultati.

 

Pilates per principianti, gli esercizi per iniziare

Gli esercizi che stai per guardare sono studiati per essere eseguiti a corpo libero. Ricordati di curare bene la respirazione durante la loro esecuzione: evita cioè di andare in apnea. Anche quando sei sotto sforzo inspira ed espira regolarmente. E’ il modo migliore per iniziare a fare pilates in casa ed avere sin da subito degli ottimi benefici.

Pilates e Addominali

pilates per principianti addominaliQuesto classico movimento aiuta ad appiattire la pancia utilizzando gli addominali in modo efficiente. Tieni dietro le ginocchia, irrigidisci la pancia e distenditi. Piega il capo e abbassa leggermente le spalle con la schiena ben premuta sul pavimento. Forza sulle braccia e fai avanti e indietro in piccoli movimenti lungo i fianchi.

Inspira nel momento in cui sali ed espira quando scendi. Fai una pausa di 5 minuti ogni 50 spinte. Siediti e ripeti il tutto fino ad arrivare a un totale di 100.

Addominali seconda versione

Gambe dritte di fronte a te. Stendi le braccia sopra le gambe e abbassa il capo tra le braccia. Spingi all’indietro piegando le ginocchia e fermati a metà. Solleva le braccia verso l’alto e tira bene i muscoli addominali. Espira e abbassa le braccia nel momento in cui ti pieghi per tornare indietro. Ripeti per circa 6-8 volte a ritmo moderato.

Altalena

pilates per principianti altalena

In questo caso vai a scolpire le gambe mentre fortifichi il cuore. In piedi, braccia incrociate di fronte a te all’altezza delle spalle. Mantieni stretti i muscoli addominali, espira e solleva il ginocchio destro in direzione del gomito destro. Abbassa rapidamente la gamba e ripeti dall’altro lato. Ripeti fino a effettuare 10 oscillazioni per ogni gamba.

La posizione della T

Stenditi a faccia in giù con i piedi ben uniti. Solleva di poco la testa e il petto e stendi le braccia in modo che siano perpendicolari al corpo. Tieni i palmi rivolti verso il basso. Espira e porta le braccia stese indietro nel momento in cui sollevi il mento e il torace. Fai attenzione a mantenere ben ferma la vita sul tappeto e a usare i muscoli superiori della schiena per avvicinare le braccia al tuo corpo.

Torna nella posizione di partenza e ripeti per 5 volte.

Cardio

Inziare a fare pilates per principianti non è solo inteso come mezzo per dimagrire in fretta, ma anche per mantenere la nostra salute ad alti livelli. L’attività aerobica da questo punto di vista è fondamentale. L’esercizio che stiamo per mostrarti, ad esempio, punta a rafforzare il cuore.

Stenditi a pancia in su. Espira e abbassa la testa, piega le ginocchia e oscilla con le braccia all’indietro. Inspira e salta con le gambe ben ritte, stendendo gli arti superiori verso l’alto. Atterra con le ginocchia leggermente piegate e torna rapidamente in posizione di partenza.  Ripeti per 8-10 volte con un ritmo veloce.

Al termine dell’allenamento…

Ricordati di fare stretching. E’ una pratica fondamentale per iniziare a fare pilates in maniera sicura e produttiva. Ti allunga le fibre muscolari che si erano compresse a causa degli esercizi e ti eviterà tanti dolori domani a causa degli accumuli di acido lattico.

Per migliorare i benefici dell’allenamento, potresti integrare la tua alimentazione con un supplemento proteico. Sono tantissime infatti le ragazze che per aumentare il metabolismo ed aiutare i propri muscoli dopo l’intenso sforzo fisico si preparano degli ottimi frullati proteici. Sono salutari e ti aiuteranno ad integrare, vitamine, proteine e sali minerali.

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