Le spalle sono una componente fondamentale per avere un’equilibrio estetico migliore del proprio corpo. Non tutti li includono nel proprio piano di allenamento, ma gli esercizi per deltoidi sono utilissimi per migliorare il volume e la struttura muscolare delle spalle.
Ecco allora i migliori esercizi da fare in palestra oppure a corpo libero anche a casa o all’aperto per allenare i deltoidi e le spalle.
Quali sono i muscoli deltoidi
Prima di vedere quali sono i migliori esercizi per i deltoidi, è importante capire di quali muscoli stiamo parlando. La spalla è infatti una struttura complessa che va allenata senza esagerare con i carichi e facendo molta attenzione a controllare i movimenti. Meglio un esercizio fatto bene ma con carico minore che rischiare un infortunio che potrebbe avere conseguenze molto fastidiose.
Prosegui con la lettura e scopri come allenare il deltoide
Abbiamo già trattato visto in precedenti articoli quali sono i muscoli della spalla. Riprendendo brevemente quanto già detto, si possono distinguere tre diverse fasce muscolari:
- Deltoidi anteriori: si trovano nella parte anteriore della spalla, nella zona della clavicola;
- Deltoidi mediali o laterali: è forse il muscolo che contribuisce maggiormente a dare il senso di larghezza delle spalle;
- Deltoidi posteriori: si trova nella parte alta della schiena.
La cosa importante, se vuoi allenare solo questo muscolo, è di isolarlo. Questo significa che bisogna concentrarsi con specifici esercizi per deltoidi. Ovviamente, come in ogni allenamento, bisognerà controllare i movimenti in modo lento e a questo scopo sono fondamentali i muscoli stabilizzatori come gli addominali e i glutei.
E’ fondamentale sottolineare che i muscoli delle spalle non sono molto grandi dal punto di vista volumetrico. La differenza con il gran pettorale o i gran dorsale è evidente.
Quindi non sovraccaricare l’articolazione della spalla con carichi eccessivi e ricordati sempre di fare riscaldamento prima di iniziare e stretching subito dopo l’allenamento. Aiuterai il muscolo ad essere pronto per affrontare dei carichi di lavoro, scongiurando i pericoli di infortunio. Con gli allungamenti finali invece andrai a sciogliere le piccole contratture e la tensione che si è accumulata con gli esercizi.
3 esercizi per deltoidi con i pesi
Se vuoi allenarti in palestra oppure a casa e hai dei manubri o più in generale dei pesi, ecco 3 esercizi per allargare le spalle.
Alzate laterali (deltoidi laterali)
E’ uno degli esercizi per i deltoidi laterali più efficaci e più praticati in palestra. Il movimento è molto semplice ma allo stesso tempo richiede controllo e calma nello svolgimento dell’esercizio.
Abbiamo più volte visto ragazzi sollevare pesi molto elevati ma inarcare pericolosamente la schiena pur di portare il peso in posizione orizzontale. Tutto ciò è assolutamente da evitare. Meglio un peso ridotto e un controllo tecnico maggiore. Per aiutarti a svolgerlo nel migliore dei modi abbiamo dedicato un tutorial nel nostro sito. Ecco il link…
LEGGI: Alzate laterali con manubri – ecco la corretta esecuzione
Alzate frontali (deltoidi anteriori)
Per sviluppare la parte anteriore delle spalle, le alzate frontali sono uno degli esercizi più consigliati. Anche in questo caso è preferibile non esagerare con il peso per evitare oscillazioni delle braccia. Meglio restare addirittura in posizione di massimo sforzo per un paio di secondi. L’effetto sulla tonificazione muscolare sarà molto migliore rispetto ad un sollevamento fatto tecnicamente male.
Si parte tenendo le braccia quasi completamente tese lungo le gambe. Le mani hanno il dorso rivolto verso l’alto. Si fa ruotare il braccio fino a quando il peso non arriva all’altezza delle spalle. Più il movimento è lento e controllato e migliore sarà l’effetto sul muscolo. Cerca di restare fermo quando arrivi ad avere le braccia parallele al suolo, restando così in posizione isometrica. La discesa deve essere molto lenta e soprattutto controllata.
Alzate a 90° (deltoidi posteriori)
Per allenare la parte posteriore delle spalle puoi svolgere questo esercizio sia in piedi che seduto, come vedrai nel video tutorial. L’importante è che la schiena sia inclinata il più possibile per diventare quasi parallela al pavimento. Il movimento da eseguire poi è lo stesso delle alzate laterali.
2 esercizi per i deltoidi da fare a casa o all’aperto
Per sviluppare ed allenare i deltoidi non servono manubri particolarmente pesanti. Generalmente sono sufficienti dai 4 agli 8 chili a seconda del grado di preparazione fisica. I più allenati invece hanno bisogno di carichi superiori. Per fare a meno di bilancieri o manubri e risparmiare, possono essere utilizzati gli elastici per fitness.
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Alzate laterali con elastico
La tecnica di esecuzione è identica a quella con i pesi ma c’è la piccola variazione del peso. In questo caso si utilizza l’elastico che va posto sotto entrambi i piedi. Si afferrano saldamente le estremità dell’elastico e si esegue il movimento.
Come puoi vedere nell’immagine è possibile eseguire l’esercizio per deltoidi laterali anche con il singolo braccio. Per aumentare la difficoltà dell’esercizio avvolgi di più l’estremità alla mano, così che l’elastico sia maggiormente in tensione. Non aver paura di romperlo, è progettato per carichi ben superiori.
Alzate frontali con elastico
Anche in questo caso il movimento a corpo libero non è sufficiente ed è necessario almeno un elastico fitness. La tecnica di esecuzione è la stessa, ma bisogna fermare l’elastico con i piedi. Si può avvolgere la prima estremità attorno alle caviglie e l’altra invece viene impugnata.
Ecco il video tutorial tratto da Youtube sulla corretta esecuzione dell’esercizio.
Consigli ed indicazioni generali
Gli allenamenti sono una parte fondamentale del processo di trasformazione fisica. Tuttavia i soli esercizi deltoidi potrebbero non essere sufficienti per garantirti risultati veloci e soddisfacenti. L’alimentazione ricopre un ruolo fondamentale nello sviluppo muscolare e per avere un fisico definito e asciutto. Ecco la ragione per cui ti consigliamo di seguire una dieta equilibrata, non necessariamente dimagrante, ma che sia nutrizionalmente valida.
Anche il riposo ricopre una parte fondamentale nel tuo processo di sviluppo muscolare: non esagerare con gli allenamenti, lascia riposare il muscolo per almeno 48 ore prima di sollecitarlo di nuovo. L’overtraining rischia addirittura di bruciare le fibre muscolari. Anche il sonno è determinante: è durante le varie fasi del sonno che i tessuti muscolari vengono rigenerati. Quindi cerca di dormire almeno 6-7 ore a notte e conduci uno stile di vita regolare.
Gli integratori possono esserti d’aiuto per accelerare il recupero muscolare ma usali in maniera consapevole e senza esagerare. In una dieta proteica puoi utilizzare le proteine in polvere Whey per raggiungere il tuo fabbisogno giornaliero.
Muscolo deltoide: allenamento ed anatomia per lo sviluppo muscolare perfetto
Il deltoide fa parte dei muscoli della spalla ed è quello più superficiale e voluminoso che se ben allenato da grandi soddisfazioni. In questa pagina vedremo com’è fatto, così da capire come allenare il deltoide con gli esercizi giusti per ogni fascia muscolare da potenziare.
Com’è fatto il muscolo deltoilde
Anatomia del deltoide. | Figura. B: vista posteriore | Figura A: vista anteriore | 1. deltoide – 1.a porzione clavicolare – 1.b. porzione acromiale – 1.c. porzione scapolare
Questo muscolo si origina dalla clavicola per proseguire poi sull’acromion e, posteriormente, sulla scapola. I fasci dei muscoli del deltoide sono molto robusti e possono essere suddivisi in 3 diverse porzioni:
- clavicolare (il deltoide anteriore)
- acromiale (il deltoide laterale)
- scapolare (il deltoide posteriore)
Il muscolo, complessivamente, ha una forma triangolare o anche a semi-coppa. La forma è molto simile a quella della figura geometrica (il deltoide in geometria). Avvolge tutta l’articolazione della spalla per raggiungere poi bicipite e tricipite, i muscoli del braccio. L’inserzione avviene tramite un robusto tendine nella zona superiore dell’omero.
Come funziona
Contraendo contemporaneamente tutte e tre le porzioni del deltoide (laterale, anteriore e posteriore) è possibile sollevare il braccio sul piano orizzontale. Il movimento si può spingere ancora più in alto coinvolgendo anche il muscolo trapezio.
- Contraendo maggiormente il muscolo deltoide anteriore (clavicolare), il braccio viene portato in alto e in avanti;
- se prevale il muscolo deltoide laterale (acromia), l’arto è portato in alto e lateralmente;
- se agisce maggiormente il deltoide posteriore, il braccio viene portato in alto, ma questa volta posteriormente.
Allenamenti consigliati
Se non lo hai già fatto, ti consigliamo di leggere il precedente articolo sugli esercizi per deltoidi che si possono fare a corpo libero o con l’aiuto di pesi. In questa pagina vedremo più nel dettaglio qual è l’allenamento migliore per ogni porzione del muscolo deltoide.
Deltoide anteriore
Le alzate frontali sono certamente l’esercizio più efficace per sviluppare il deltoide muscolo nella sua zona anteriore. L’esecuzione è molto semplice:
- posizionati in piedi, con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia solo leggermente piegate;
- impugna un peso con presa prona (cioè con il palmo rivolto verso il basso);
- posizione di partenza: le braccia sono stese lateralmente lungo i fianchi;
- mantenendo il palmo verso il basso, solleva il braccio fino a quando il peso non raggiunge l’altezza delle spalle;
- torna lentamente nella posizione di partenza.
Consigli del personal trainer: durante tutto il movimento, non tenere le braccia completamente tese. In questo modo sforzerai di meno tendini e legamenti del gomito.
Deltoide laterale
Le alzate laterali sono un esercizio molto efficace non solo per la porzione acromiale (cioè laterale) del deltoide, ma anche per quella anteriore e posteriore. Anche in questo caso l’esecuzione è piuttosto semplice.
- posizionati in piedi, con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia solo leggermente piegate;
- impugna un peso con presa a martello (cioè con il palmo rivolto verso la gamba);
- posizione di partenza: le braccia sono stese lateralmente lungo i fianchi;
- mantenendo il palmo con la stessa impugnatura, solleva il braccio fino a quando il peso non raggiunge l’altezza delle spalle;
- torna lentamente nella posizione di partenza.
Consigli del personal trainer: durante tutto il movimento piega leggermente il gomito. Evita di stenderlo tutto per non rischiare infiammazioni al gomito.
Deltoide posteriore
Questa fascia muscolare è un po’ più difficile da allenare perché meno voluminosa della parte anteriore. Tuttavia un ottimo esercizio sono le alzate a 90°. In questo caso l’esercizio è leggermente più complesso, ma richiede solo un po’ di stabilità e concentrazione quando ci si posiziona.
- posizionati in piedi, con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia solo leggermente piegate;
- inclina il bacino in avanti di 90 gradi, mantenendo una posizione in stabile. Spingi il sedere in fuori se necessario;
- impugna un peso con presa prona (cioè con il palmo rivolto il basso);
- posizione di partenza: le braccia cadono verticalmente parallelamente alle gambe;
- mantenendo il palmo con la stessa impugnatura, solleva il braccio fino a quando il peso non raggiunge l’altezza delle spalle;
- torna lentamente nella posizione di partenza.
Consigli del personal trainer: i movimenti sono lenti e controllati. La schiena non è mai ricurva. Assicurati che la colonna vertebrale sia ben diritta e guarda sempre in avanti durante tutto l’esercizio.
Muscoli spalla: quali sono ed anatomia completa
La muscolatura degli arti superiori si distinguono in muscoli della spalla, muscoli del braccio, muscoli dell’avambraccio e muscoli della mano. In questa pagina vedremo l’anatomia della spalla, andando a vedere quali sono i muscoli spalla posteriore, anteriore e laterale.
Fig. A – Muscoli della spalla destra anteriori: c. clavicola, a. omicron, 1. deltoide, 1.a. porzione clavicolare, 1.b. porzione acromiale, i.d. impronta deltoidea, g.p. porzione del gran pettorale ___ Fig. B – Muscoli della spalla posteriori: a. acromion, s. spina della scapola, 1. deltoide, 1.b. porzione acromiale, 1.c. porzione scapolare
I muscoli della spalla hanno origine da una particolare zona della scapola e si portano sino
Fig. F – Muscoli della spalla posteriore: 1. deltoide b. porzione acromiale c. porzione scapolare 3. Infraspinato 4. Piccolo rotondo 5. Grande rotondo t. Tricipite (Fai click per ingrandire)
all’estremità superiore dell’omero, l’osso principale del braccio. Esercitano di conseguenza azione sull’articolazione della spalla garantendone un movimento su più direzioni. Essendo in diretto contatto con la testa articolare dell’omero, i muscoli della spalla hanno anche la funzione di mantenerla stabile e solida nella sua sede, quella che viene chiamata la faccia articolare glenoidea della scapola.
I muscoli della spalla sono:
- deltoide
- sopraspinato
- intraspinato
- piccolo rotondo
- grande rotondo
- sottoscapolare.
Deltoidi
Sono i muscoli della spalla più superficiali e voluminosi. (Fig. A) Anteriormente si origina nella clavicola per poi portarsi sull’acromion. Posteriormente si innesta sulla parte inferiore della scapola. I fasci muscolari dei deltoidi sono divisibili in tre diverse porzioni:
- clavicolare (figura A, 1a)
- acromiale (figure A e B, 1b)
- scapolare (figura B, 1c)
La porzione acromiale è quella che dà il volume maggiore ai muscoli della spalla ed è rappresentata dai fasci muscolari della zona laterale. La zona clavicolare si trova invece nella parte anteriore con una leggera convessità, mentre la zona posteriore è quella scapolare, leggermente più appiattita.
I deltoidi sono muscoli della spalla caratteristici per la forma triangolare che avvolge tutta l’articolazione. Nella parte laterale si inseriscono nell’impronta deltoidea dell’omero, innestandosi poi nei muscoli anteriore e posteriore del braccio (bicipite e tricipite)
Dove si origina il muscolo
Il deltoide si origina dal terzo laterale della clavicola; la parte acromiale inizia dal margine esterno dell’acromion; la parte scapolare parte invece dalla parte inferiore della spina della scapola. L’inserzione avviene tramite un robusto tendine nell’impronta deltoidea dell’omero. (fig. A, i.d.)
A che serve
La contrazione contemporanea della zona clavicolare, acromiale e scapolare consente di sollevare il braccio orizzontalmente. Assieme al muscolo trapezio permette di aumentare il movimento verso l’alto.
Volendo sfruttare maggiormente la contrazione della zona clavicolare, cioè quella anteriore del muscolo della spalla, si porta l’arto in avanti e lo si solleva. Se agisce di più la contrazione della zona scapolare, il braccio è portato in alto ma posteriormente e i muscoli della spalla anteriori diventano antagonisti.
Fig. D – Vista posteriore dei muscoli della spalla con esclusione del deltoide + particolare a destra. – 2. Sopraspinato, 3. Infraspinato, 4. Piccolo Rotondo, 5. Grande Rotondo
Sopraspinato
E’ un muscolo piccolo ma robusto, con una forma triangolare. Si trova sulla fossa sopraspinata della scapola e si inserisce sull’estremità superiore dell’omero. La sua funzione è quella di dare supporto al deltoide aiutandolo a sollevare il braccio.
Infraspinato
Ha forma triangolare ed è appiattito, giace sulla fossa infraspinata della scapola. I fasci muscolari convergono verso la parte superiore dell’omero. Questo muscolo della spalla è visibile solo parzialmente, visto che è delimitato dal trapezio, dal gran dorsale e dal deltoide. Contraendosi permette la rotazione dell’omero verso l’esterno lungo il suo asse longitudinale.
Piccolo rotondo
E’ un piccolo ma lungo muscolo di forma cilindrica che si trova tra la scapola e l’omero. Serve per ruotare l’omero verso l’esterno e contribuisce solo in pare alla sua adduzione.
Grande rotondo
E’ l’ultimo dei muscoli della spalla posteriore. Si trova sotto il piccolo rotondo e ha una forma allungata e cilindrica. Rispetto al piccolo rotondo è però più robusto e lungo. Nella parte inferiore viene avvolta dal gran dorsale siano alla sua inserzione sull’omero, formando quello che viene chiamato “pilastro posteriore” della parete del cavo ascellare. Questo fascio muscolare è visibile quando semplicemente si solleva il braccio. La sua funzione è quella di permettere la rotazione del braccio verso l’interno. Adduce il braccio e lo porta posteriormente.
Sottoscapolare
Completiamo l’anatomia della spalla parlando del muscolo sottoscapolare. Fa parte dei muscoli anteriori della spalla. E’ appiattito e ha forma triangolare. Occupa tutta l’area della fossa sottoscapolare e le sue fibre convergono in un robusto tendine di intersezione posto al lato. Questo muscolo della spalla è nascosto essendo rivolto contro la gabbia toracica e interposto tra la scapola e il dentato anteriore. Contribuisce però alla formazione della parete posteriore del cavo ascellare. E’ visibile il suo margine solo sollevando il braccio. Per quanto riguarda la funzione, permette la rotazione dell’omero verso l’interno e lo adduce.
