Esercizi deltoidi – allenare e allargare le spalle in palestra o a casa a corpo libero

Le spalle sono una componente fondamentale per avere un’equilibrio estetico migliore del proprio corpo. Non tutti li includono nel proprio piano di allenamento, ma gli esercizi per deltoidi sono utilissimi per migliorare il volume e la struttura muscolare delle spalle.

Ecco allora i migliori esercizi da fare in palestra oppure a corpo libero anche a casa o all’aperto per allenare i deltoidi e le spalle.

Quali sono i muscoli deltoidi

Prima di vedere quali sono i migliori esercizi per i deltoidi, è importante capire di quali muscoli stiamo parlando. La spalla è infatti una struttura complessa che va allenata senza esagerare con i carichi e facendo molta attenzione a controllare i movimenti. Meglio un esercizio fatto bene ma con carico minore che rischiare un infortunio che potrebbe avere conseguenze molto fastidiose.

Abbiamo già trattato visto in precedenti articoli quali sono i muscoli della spalla. Riprendendo brevemente quanto già detto, si possono distinguere tre diverse fasce muscolari:

• Deltoidi anteriori: si trovano nella parte anteriore della spalla, nella zona della clavicola;
• Deltoidi mediali o laterali: è forse il muscolo che contribuisce maggiormente a dare il senso di larghezza delle spalle;
• Deltoidi posteriori: si trova nella parte alta della schiena.

La cosa importante, se vuoi allenare solo questo muscolo, è di isolarlo. Questo significa che bisogna concentrarsi con specifici esercizi per deltoidi. Ovviamente, come in ogni allenamento, bisognerà controllare i movimenti in modo lento e a questo scopo sono fondamentali i muscoli stabilizzatori come gli addominali e i glutei.

E’ fondamentale sottolineare che i muscoli delle spalle non sono molto grandi dal punto di vista volumetrico. La differenza con il gran pettorale o i gran dorsale è evidente. Quindi non sovraccaricare l’articolazione della spalla con carichi eccessivi e ricordati sempre di fare riscaldamento prima di iniziare e stretching subito dopo l’allenamento. Aiuterai il muscolo ad essere pronto per affrontare dei carichi di lavoro, scongiurando i pericoli di infortunio. Con gli allungamenti finali invece andrai a sciogliere le piccole contratture e la tensione che si è accumulata con gli esercizi.

3 esercizi per deltoidi con i pesi

Se vuoi allenarti in palestra oppure a casa e hai dei manubri o più in generale dei pesi, ecco 3 esercizi per allargare le spalle.

Alzate laterali (deltoidi laterali)

E’ uno degli esercizi per i deltoidi laterali più efficaci e più praticati in palestra. Il movimento è molto semplice ma allo stesso tempo richiede controllo e calma nello svolgimento dell’esercizio.

Abbiamo più volte visto ragazzi sollevare pesi molto elevati ma inarcare pericolosamente la schiena pur di portare il peso in posizione orizzontale. Tutto ciò è assolutamente da evitare. Meglio un peso ridotto e un controllo tecnico maggiore. Per aiutarti a svolgerlo nel migliore dei modi abbiamo dedicato un tutorial nel nostro sito. Ecco il link…

LEGGI: Alzate laterali con manubri – ecco la corretta esecuzione

Alzate frontali (deltoidi anteriori)

Per sviluppare la parte anteriore delle spalle, le alzate frontali sono uno degli esercizi più consigliati. Anche in questo caso è preferibile non esagerare con il peso per evitare oscillazioni delle braccia. Meglio restare addirittura in posizione di massimo sforzo per un paio di secondi. L’effetto sulla tonificazione muscolare sarà molto migliore rispetto ad un sollevamento fatto tecnicamente male.

Si parte tenendo le braccia quasi completamente tese lungo le gambe. Le mani hanno il dorso rivolto verso l’alto. Si fa ruotare il braccio fino a quando il peso non arriva all’altezza delle spalle. Più il movimento è lento e controllato e migliore sarà l’effetto sul muscolo. Cerca di restare fermo quando arrivi ad avere le braccia parallele al suolo, restando così in posizione isometrica. La discesa deve essere molto lenta e soprattutto controllata.

Alzate a 90° (deltoidi posteriori)

Per allenare la parte posteriore delle spalle puoi svolgere questo esercizio sia in piedi che seduto, come vedrai nel video tutorial. L’importante è che la schiena sia inclinata il più possibile per diventare quasi parallela al pavimento. Il movimento da eseguire poi è lo stesso delle alzate laterali.

2 esercizi per i deltoidi da fare a casa o all’aperto

Per sviluppare ed allenare i deltoidi non servono manubri particolarmente pesanti. Generalmente sono sufficienti dai 4 agli 8 chili a seconda del grado di preparazione fisica. I più allenati invece hanno bisogno di carichi superiori. Per fare a meno di bilancieri o manubri e risparmiare, possono essere utilizzati gli elastici per fitness.

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Alzate laterali con elastico

La tecnica di esecuzione è identica a quella con i pesi ma c’è la piccola variazione del peso. In questo caso si utilizza l’elastico che va posto sotto entrambi i piedi. Si afferrano saldamente le estremità dell’elastico e si esegue il movimento.

Come puoi vedere nell’immagine è possibile eseguire l’esercizio per deltoidi laterali anche con il singolo braccio. Per aumentare la difficoltà dell’esercizio avvolgi di più l’estremità alla mano, così che l’elastico sia maggiormente in tensione. Non aver paura di romperlo, è progettato per carichi ben superiori.

Alzate frontali con elastico

Anche in questo caso il movimento a corpo libero non è sufficiente ed è necessario almeno un elastico fitness. La tecnica di esecuzione è la stessa, ma bisogna fermare l’elastico con i piedi. Si può avvolgere la prima estremità attorno alle caviglie e l’altra invece viene impugnata.

Ecco il video tutorial tratto da Youtube sulla corretta esecuzione dell’esercizio.

Consigli ed indicazioni generali

Gli allenamenti sono una parte fondamentale del processo di trasformazione fisica. Tuttavia i soli esercizi deltoidi potrebbero non essere sufficienti per garantirti risultati veloci e soddisfacenti. L’alimentazione ricopre un ruolo fondamentale nello sviluppo muscolare e per avere un fisico definito e asciutto. Ecco la ragione per cui ti consigliamo di seguire una dieta equilibrata, non necessariamente dimagrante, ma che sia nutrizionalmente valida.

Anche il riposo ricopre una parte fondamentale nel tuo processo di sviluppo muscolare: non esagerare con gli allenamenti, lascia riposare il muscolo per almeno 48 ore prima di sollecitarlo di nuovo. L’overtraining rischia addirittura di bruciare le fibre muscolari. Anche il sonno è determinante: è durante le varie fasi del sonno che i tessuti muscolari vengono rigenerati. Quindi cerca di dormire almeno 6-7 ore a notte e conduci uno stile di vita regolare.

Gli integratori possono esserti d’aiuto per accelerare il recupero muscolare ma usali in maniera consapevole e senza esagerare. In una dieta proteica puoi utilizzare le proteine in polvere Whey per raggiungere il tuo fabbisogno giornaliero.