Di diete settimanali equilibrate ne esistono tantissime. Dalla dieta dei colori, alla dieta a zona, ma quali sono le migliori? Ogni nutrizionista studia un piano alimentare differente, in base alle proprie conoscenze e alle esigenze della persona che vuol perdere peso. Ma quali sono le diete più equilibrate? Ecco una nostra proposta per un menu settimanale indicato non solo a chi vuole dimagrire ma anche a chi vuol restare in forma e sentirsi meglio.
In questa dieta settimanale equilibrata non ti daremo letteralmente un menu da seguire tutti i giorni. E’ forse questo uno degli errori più comuni: indicare cosa, come e quanto mangiare. Quello che stai per leggere è un metodo più che altro con cui potrai stravolgere la tua vita, perdere i chili in eccesso e lavorare sul tuo girovita per piacerti di più.
Qual è la differenza con le diete tradizionali? Che qui leggerai una regola generale e sarai tu poi a decidere cosa mangiare ogni giorno, in base ai tuoi gusti e alle tue esigenze alimentari.
Approfondimenti: Dimagrire in 15 giorni – bastano 2 settimane per perdere fino a 7 chili
Tabella dei contenuti
Diete settimanali equilibrate con 5 pasti al giorno
E’ la regola fondamentale. Evita di mangiare fino a scoppiare. E’ meglio far in modo che il tuo corpo si abitui a non avere mai risorse in eccesso da dover accumulare sotto forma di grasso. Questo utile consiglio non solo ti aiuta a sentirti meno appesantito, ma anche a velocizzare il metabolismo.
Fai in modo che ogni tua giornata sia composta da 5 pasti: colazione, merenda, pranzo, spuntino, cena. Ricordati di non saltare mai nessuno di questi 5 momenti, anche se non hai fame. L’organismo preferisce la regolarità e la “monotonia”. Le migliori diete settimanali equilibrate sono studiate per dare il giusto nutrimento ad intervalli regolari. Ecco allora cosa e come mangiare in ciascuno di questi pasti.
La prima colazione
E’ forse il pasto più importante della giornata in cui puoi aumentare il numero di calorie ingerite, soprattutto se fai un lavoro fisico che richiede molte energie o se sei uno sportivo.
C’è una cattiva notizia e una buona notizia: la cattiva è che purtroppo dovrai rinunciare alla colazione al bar. Niente brioche, cornetti o dolciumi vari al mattino. Sono troppo ricchi di grassi e apportano davvero pochissimi nutrienti al tuo organismo. Mangiare una brioche come colazione significa causare un picco glicemico all’organismo. Ciò comporta non solo un aumento del deposito di grassi, ma anche una rapida reazione del nostro organismo che diminuisce drasticamente gli zuccheri nel sangue causando un calo glicemico. Cosa significa questo? Che dopo pochissimo tempo avrai di nuovo fame! Meglio i cibi ricchi di carboidrati a basso indice glicemico.
La buona notizia è invece che a colazione puoi davvero mangiare di tutto. Per gli sportivi l’alternativa migliore è fare una colazione proteica: quindi può essere dolce, con marmellata, cereali integrali, fette biscottate, burro di arachidi e latte. Oppure puoi fare una colazione salata con albume d’uovo e fiocchi d’avena. Evita i succhi di frutta zuccherati che trovi in supermercato. Se hai un estrattore di succo a freddo puoi preparare tutte le bevande che vuoi con frutta e verdura.
Da bere va bene il caffè, una spremuta d’arancia, oppure anche un tè verde o una tisana dimagrante.
La merenda
Per gli atleti e gli sportivi, l’ideale è fare una merenda proteica, quindi va bene un affettato magro, meglio se di pollo o tacchino. A metà mattina è ottimo per tutti uno yogurt greco. Ha meno carboidrati e più proteine e puoi consumarlo anche al lavoro in ufficio. Non dimenticarti mai di bere. Se ne hai la possibilità puoi prepararti un’ottima tisana spezzafame. Evita tutti gli snack dolci dei distributori: avvelenano il tuo organismo con grassi, zuccheri e sale in eccesso. Se vuoi dimagrire, dimenticati le classiche merendine dolci o salate.
Il pranzo
Abbandona la concezione antica di dover mangiare primo, secondo e frutta. Meglio un solo pasto unico che sia il coronamento di una dieta settimanale equilibrata. Fai in modo che nel tuo piatto ci siano le giuste quantità di carboidrati, proteine e grassi. Secondo la dieta a zona la giusta proporzione è 4-3-3. Cioè il 40% di carboidrati, 30% di proteine, 30% di grassi. Se vuoi dimagrire, diminuisci l’apporto di grassi e aumenta quello proteico.
Evita di mangiare sempre pasta e scegli delle alternative valide come farro, grano saraceno, quinoa, riso integrarle meglio ancora se grezzo. Sono ricchi di fibre e ti aiuteranno a depurare il tuo sistema digerente. Non esagerare con i condimenti e dimenticati per un po’ di tempo del burro e di tutti i grassi animali.
Approfondimenti: 10 cibi da evitare per dimagrire velocemente.
Mangia molto pesce azzurro e limita la carne rossa ad 1 volta al giorno. Bevi molto e limita l’uso del sale: meglio usare delle spezie e degli aromi freschi. Mangia 2-3 volte a settimana i legumi e non dimenticarti della frutta.
Lo spuntino pomeridiano
Dopo circa 3 ore il tuo organismo ha bisogno di fare una piccola ricarica energetica. Evita dolci e biscotti. Meglio uno yogurt con 3-4 noci o mandorle e una buona tisana depurativa. Ti aiuterà a sentirti meglio. Puoi anche mangiare un frutto, come una mela.
La cena
Evita la pasta, riduci al minimo il consumo di pane o comunque di carboidrati. Concentrati su una fonte proteica leggera, come il pesce. Evita il tonno in scatola che contiene molto mercurio, e abbonda con le verdure. Meglio le verdure a foglie di stagione. La sera niente dolci!
Segui la dieta settimanale equilibrata del contadino: al mattino colazione ricca ed energetica e poi riduci le calorie durante tutta la giornata. La cena deve essere solo una felice conclusione di un percorso alimentare che ti aiuterà a stare meglio.
Quante calorie bisogna assumere?
Non c’è un numero preciso che possiamo darti. Meglio piuttosto se fai il calcolo delle calorie giornaliere da assumere. Al fabbisogno quotidiano aggiungi una stima delle calorie usate per le varie attività fisiche. Se vuoi dimagrire cerca di restare sotto questo numero.
Ricordati che con questa dieta settimanale equilibrata non devi mai avere fame. Il tuo organismo deve avere sempre nutrimento. Meglio sgranocchiare una carota o un finocchio se si avverte fame, piuttosto che tenerti il senso di appetito.
Facendo una stima molto approssimativa per gli uomini non bisogna superare le 1500 calorie, per le donne non bisogna superare le 1200 calorie.
Accelera il metabolismo
Anche la migliore dieta dimagrante equilibrata e ben bilanciata non è sufficiente per avere effetti soddisfacenti nel breve e medio periodo. Sicuramente dopo qualche settimana inizierai a sentirti meglio, ma se vuoi davvero migliorare il tuo aspetto fisico devi fare attività fisica.
Non c’è bisogno di andare in palestra, bastano anche degli esercizi calistenici da fare a casa o al parco. Se il tuo obiettivo è perdere peso, preferisci le attività aerobiche. Puoi correre per dimagrire oppure esercitarti con il salto con la corda.
Solo facendo attività fisica aumenterai il tuo consumo calorico e la tua massa muscolare. Un maggiore quantitativo di muscoli aumenterà il tuo metabolismo in modo radicale, aiutandoti a perdere peso molto più velocemente e a sentirti in forma e pieno di energie.
Approfondimenti: dieta proteica per dimagrire.
