Il pane fa ingrassare? Calorie, valori nutrizionali e consigli utili per il consumo

Alimento consumato in tutto il mondo, anche se preparato con diversi ingredienti e nei modi più disparati, il pane è oggi spesso demonizzato durante le diete o dai regimi alimentari più Fit.

Ma è davvero così calorico? Il pane fa davvero ingrassare?

Oggi vedremo insieme le reali calorie del pane, i valori nutrizionali e qualche consiglio utile al fine di poterlo consumare senza incidere sulla nostra forma fisica.

 

Ingredienti

Secondo la Legge italiana, il pane è un prodotto composta da:

Farina

Di tipologie davvero numerose e differenti, sia per lavorazione, più o meno integrale, che per tipo stesso.

Acqua

Questa permette l’interazione tra le diverse catene proteiche di gliadine e glutenine, con la successiva ed essenziale formazione di glutine. Non dimentichiamo poi l’interazione tra acqua e globuli di amido, che produce una consistenza gelatinosa. conferendo morbidezza all’impasto. È per questo che anche la tipologia di acqua utilizzata può cambiare di molto una lavorazione, come ad esempio la nota e peculiare tenacia del pane di Ferrara, che deve questa caratteristica proprio alla durezza dell’acqua del posto.

Lievito

Di diverse tipologie, ovvero classico industriale (di birra), naturale di pasta acida o chimico (Bicarbonato di Na+ o NH4+ addizionati di sostanze acide (acido tartarico, tartrato acido di K). In sostanza si tratta di microrganismi in grado di operare fermentazione alcolica, ovvero trasformare il glucosio in anidride carbonica o etanolo (il primo nel caso del pane, date le condizioni aerobiche, il secondo nel vino, data la lavorazione in anaerobiosi). Per quanto riguarda il lievito industriale, si avrà una lievitazione veloce ma con meno possibilità di far aromatizzare l’impasto a dovere. La pasta madre di usa di rado, in quanto consiste nell’utilizzo di impasto che lievita per almeno 24 ore, conferendo alla pasta un aroma molto notevole. L’ultimo caso riguarda i lieviti istantanei, usati soprattutto nei dolci, dove la formazione di aroma è inesistenti ma in quel caso viene colmata dagli altri ingredienti di utilizzo.

Sale

Del tutto facoltativo.

 

Secondo quanto detto dovremmo avere un conto standard delle calorie, ma in realtà non è così. Questo perché, non solo possono variare le tipologie di farine utilizzate, ma anche e soprattutto perché può esserci l’aggiunta di ingredienti secondari, come l’olio o il latte, in base alla tipologia di pane da produrre.

 

Calorie e Valori nutrizionali

Come già anticipato, le calorie, così come i valori nutrizionali del pane, variano in base ai farinacei utilizzati e ovviamente alle aggiunte di ingredienti successivi.

Ma cerchiamo di porre un quadro generico per le tipologie più comuni di pane esistenti (in riferimento a 100 gr di prodotto edibile):

  • Pane tipo 00: Kcal 289, carboidrati 66.9 gr, Grassi 0.4 gr, Proteine 8.6 gr, Fibre 3.2 gr, Acqua 29 gr;
  • Pane azzimo: Kcal 377, carboidrati 87.1 gr, Grassi 0.4 gr, Proteine0.8 gr, Fibre 2.7 gr, Acqua 4.5 gr;
  • Pane integrale: Kcal 224, carboidrati 48.5 gr, Grassi 1.3 gr, Proteine 7.5 gr, Fibre 6.5 gr, Acqua 36.6 gr;
  • Pane di segale: Kcal 219, carboidrati 45.4 gr, Grassi 1.7 gr, Proteine 8.3 gr, Fibre 4.6 gr, Acqua 37 gr;
  • Pane tipo 0: Kcal 275, carboidrati 63 gr, Grassi 0.5 gr, Proteine 8.1 gr, Fibre 3.8 gr, Acqua 31 gr;
  • Pane tipo 1: Kcal 265, carboidrati 59.7 gr, Grassi 0.6 gr, Proteine 8.9 gr, Fibre – gr, Acqua 34 gr;

 

Come si può facilmente evincere dai valori sopra riportati, il pane non fa ingrassare, le cose importanti sono:

  1. Tenere in considerazione la tipologia consumata;
  2. Dosare la grammatura;

 

Consigli utili

Ma quali accorgimenti si possono avere per consumare il pane senza pericolo di incidere sul girovita?

Vediamone alcuni insieme:

  • Preferire impasti integrali e senza aggiunte di grassi: in quanto maggior apporto Sali minerali e fibre, e meno di calorie;
  • Preferire pane a basso indice glicemico: ovvero impasti con farine poco raffinate, o addirittura di qualche giorno. Questo permette di perdere umidità all’impasto stesso e cambiare la struttura naturale degli amidi, i quali vengono assimilati più lentamente dall’organismo, con conseguente riduzione dei picchi glicemici;
  • Non accostare il pane ad altre fonti di carboidrati: come pasta o patate, ad esempio;
  • Evitare di superare la quota di 45%-60% di carboidrati nelle calorie totali giornaliere. Ovviamente i grammi vanno calcolati in base a peso, età, sesso, stile di vita etc… In linea generale se ne suggeriscono circa 60 grammi a pasto;

Insomma, ottimo il pane di segale, ricco di fibre che tengono sotto controllo glicemia e colesterolo ematico. Buono anche il pane integrale, in quanto ricco di vitamine e di molte fibre, al fine di stimolare la mobilità intestinale e dare maggior senso di sazietà.

Attenzione al pane azzimo: ottimo perché senza lievito, prodotto solo con farine di vario tipo (frumento, orzo, kamut, riso, mais, e via dicendo),  acqua e sale, ma proprio per la totale assenza di grassi, è sconsigliato in un’alimentazione ipocalorica.

Una particolare attenzione ulteriore per i panificati senza glutine, in quanto proprio per compensare e rimediare al mancato sviluppo della maglia glutinica, sono ricchi di grassi e zuccheri, al fine di conferire elasticità e morbidezza all’impasto stesso.