Le proteine del petto di pollo sono uno dei macro-nutrienti preferiti da parte di chi si mette a dieta. Hanno un elevato valore biologico e vengono utilizzate non solo nelle diete proteiche, ma anche in quelle ipocaloriche. In questa guida parleremo nel dettaglio di petto di pollo e proteine.
La qualità delle proteine del petto di pollo
Nell’articolo sui protidi, abbiamo visto che le proteine sono composte da diversi aminoacidi, dalla cui combinazione riesce a trarre nutrimento la cellula a scopo plastico. Con le proteine vengono riparati i tessuti danneggiati, migliorano le difese immunitarie e vengono prodotti diversi enzimi ed ormoni.
Non tutte le proteine tuttavia sono uguali. Ne esistono alcune “incomplete”, cioè che non hanno tutti gli aminoacidi e che quindi vanno integrate con altri alimenti. I legumi, ad esempio, sono un alimento a medio valore biologico (34), perché mancano alcuni aminoacidi che possono essere integrati con quelli presenti nei cereali.
Aminoacidi del petto di pollo e valore biologico
Le proteine del petto di pollo invece hanno un alto valore biologico (76) perché hanno un profilo amminoacidico completo, sufficiente quindi alla cellula senza bisogno di abbinarlo ad altri alimenti. Ecco di seguito gli aminoacidi contenuti nel petto di pollo.
| acido aspartico | 1838 mg. | leucina | 1588 mg. |
|---|---|---|---|
| acido glutammico | 3042 mg. | lisina | 1823 mg. |
| alanina | 1796 mg. | metionina | 568 mg. |
| arginina | 1274 mg. | prolina | 941 mg. |
| cistina | 265 mg. | Serina | 823 mg. |
| fenilalanina | 813 mg. | tirosina | 686 mg. |
| glicina | 1254 mg. | treonina | 902 mg. |
| idrossiprolina | 0 mg. | triptofano | 255 mg. |
| istidina | 549 mg. | valina | 1049 mg. |
| isoleucina | 1147 mg. |
Alcuni dei benefici del petto di pollo
Generalmente quando si pensa alla dieta, i menu sono tutti tristi: verdure lesse, petto di pollo bollito o al massimo ai ferri, zero carboidrati (o quasi) e pochissimi grassi. In realtà il petto di pollo è una delle migliori carni bianche non solo per l’alto contenuto di proteine, ma anche perché è ricchissimo di vitamina B. Ti basti pensare che 100 grammi di petto di pollo soddisfano circa il 40% del fabbisogno di vitamina B6 e il 10% di vitamina B12.
Quindi non è un alimento da mangiare solo se si è a dieta, ma andrebbe consumato da tutti 1 o 2 volte a settimana con un condimento leggero così da non aumentare eccessivamente l’apporto calorico.
Perché viene consigliato se si è a dieta?
Sicuramente il fattore determinante è il basso apporto calorico. Siamo poco sopra le 100 kcal per 100 grammi di prodotto (attenzione ai condimenti!) per cui è un alimento perfetto nelle diete ipocaloriche. Inoltre viene consigliato anche perché il petto di pollo ha tante proteine, un macronutriente che aumenta la sensazione di sazietà.
Perché il petto di pollo viene utilizzato tanto dagli sportivi?
In generale chi fa tanta attività fisica ha un fabbisogno proteico e calorico maggiore rispetto a chi invece è sedentario e non fa mai allenamento. Le proteine del petto di pollo vengono utilizzate da atleti e sportivi proprio a questo scopo: raggiungere una dose giornaliera più alta.
Il petto di pollo è un alimento perfetto per tutti coloro che vogliono invece avere un fisico asciutto e definito. Rientra infatti perfettamente in un piano alimentare di definizione, in cui cioè si riducono sensibilmente i carboidrati e l’apporto calorico, mantenendo alte invece le proteine assunte. In questo si evita che l’organismo perda muscolo, oltre che grasso, e si riesce a ridurre la percentuale di massa grassa.
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Fonti
- International Society of Sports Nutrition Symposium – Protein, Which is Best? – 2005
- Zmedi.info – Aminoacidi del petto di pollo
Petto di pollo valori nutrizionali: ecco cosa apporta un buona fettina di petto di pollo alla griglia
Quali sono i valori nutrizionali del petto di pollo? Ecco le tabelle complete che riguardano micronutrienti e macronutrienti di quest’ottima e leggera carne bianca. Troverai l’analisi di proteine, grassi e carboidrati e a seguire l’analisi di sali minerali e vitamine presenti.
Petto di pollo valori nutrizionali
Calorie petto di pollo: 115 kcal
| Proteine | 23,0 g | |
| Grassi | 2,0 g | |
| Carboidrati | 0 g |
Dal punto di vista dei macronutrienti, il petto di pollo ha valori nutrizionali estremamente interessanti per chi ha bisogno di una dieta iperproteica o ipocalorica. L’83% delle sue calorie, infatti, è di origine proteica, mentre solo il 17% di origine lipidica.
Inoltre dei pochi grassi, meno della metà è formata da acidi grassi saturi. Per cui è un alimento che non contiene molto colesterolo, al contrario invece delle carni rosse, delle carni suine e degli insaccati.
Sali minerali presenti
| Fosforo | 210 mg |
| Potassio | 370 mg |
| Calcio | 5,0 mg |
| Ferro | 0,37 mg |
| Magnesio | 26 mg |
| Sodio | 116 mg |
| Rame | 0,027 mg |
| Manganese | 0,015 mg |
| Selenio | 32 μg |
Grazie agli ottimi valori nutrizionali, il petto di pollo è molto consumato tra gli sportivi. Basti pensare che ha più potassio della banana. Inoltre è ricco di fosforo, magnesio e ferro, anche se non come la carne rossa. Tuttavia il ferro presente ha un grado di assorbimento molto superiore rispetto a quello presente nelle varie fonti vegetali.
Vitamine nel petto di pollo
| Vitamina A (RAE) | 9 mg |
| Vitamina C | 1,2 mg |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 0,064 mg |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | 0,1 mg |
| Vitamina B3 (PP) | 10,43 mg |
| Vitamina B5 (Acido Pantotenico) | 1,42 mg |
| Vitamina B6 (Piridossina) | 1,42 mg |
| Vitamina B12 | 0,2 μg |
| Vitamina E | 0,19 mg |
| Vitamina D | 0,125 μg |
| Vitamina K | 0,2 μg |
Dall’analisi dei valori nutrizionali del petto di pollo, con particolare riferimento alle vitamine presenti, si è visto che 100 grammi di petto di pollo senza pelle apportano:
- il 40% di vitamina B6
- il 60% di vitamina B3
- il 25% di vitamina B5
- il 10% di vitamina B12
rispetto alle quantità giornaliere raccomandante. Le vitamine del gruppo B, infatti, sono presenti in diverse quantità in vari tipi di carne. Queste risultano fondamentali nel metabolismo degli aminoacidi e per preservare una buona salute al sistema nervoso e immunitario.
Fonti
- Petto di pollo da agricoltura biologica – Fileni
- Chicken Breast Boneless – Fitbit
Calorie petto di pollo: in qualsiasi modo tu lo prepari, ecco quante calorie ha il petto di pollo
Avendo poche calorie, il petto di pollo viene considerato una delle carni bianche più magre ma allo stesso tempo più complete dal punto di vista nutrizionale. In questa guida vedremo quante calorie ha il petto di pollo alla piastra, in padella, ai ferri, al forno, impanato o in insalata.
Quante calorie ha il petto di pollo? Dipende da come lo mangi…
Petto di pollo calorie e valori nutrizionali
Iniziamo subito vedendo quante calorie ha il petto di pollo crudo, così come puoi comprarlo in qualsiasi macelleria o supermercato.
Calorie petto di pollo 101 kcal (424 Kj)
| Proteine | 22 g | |
| Grassi | 2 g | |
| Carboidrati | 0 g |
Come puoi subito notare dalla tabella qui in alto, la maggior parte dell’apporto calorico proviene dalle proteine del petto di pollo, che hanno un altissimo valore biologico (124). Questo significa che hanno una composizione completa dal punto di vista degli amminoacidi e riescono a nutrire la cellula senza bisogno di altri alimenti.
Il petto di pollo è un alimento ipocalorico consigliato non solo per chi è a dieta e vuole dimagrire, ma anche coloro che hanno bisogno di una buona fonte proteica senza introdurre grassi o carboidrati.
Calorie petto di pollo alla piastra: 129 kcal
Per questa preparazione non è stato utilizzato alcun condimento. La carne è stata preparata mettendola semplicemente su una piastra bollente e lasciata cuocere pochi minuti così da non diventare dura e stopposa. Attenzione alle aggiunte di olio extravergine di oliva. Ogni cucchiaino da 5 grammi sono circa 50 calorie aggiunte.
Calorie petto di pollo impanato: 280 kcal
L’impanatura è una tecnica culinaria che prevede l’uso di uova e pan grattato. Può essere cotta al forno oppure fritta. Per chi cerca un alimento non troppo calorico ovviamente consigliamo la cottura in forno. Considerando che per 100 grammi di petto di pollo (100 kcal) si utilizzi 1 uovo intero (75 kcal) e 30 grammi di pan grattato (105 kcal) allora si calcola che il petto di pollo impanato ha 280 kcal.
Calorie petto di pollo in padella: 190 kcal
Per prepararlo in genere si utilizza un filo d’olio extra vergine di oliva e petto di pollo. Si può insaporire con aglio e aromi, ma questi non apportano un numero di calorie significative. Il problema vero è la quantità di olio utilizzata. Usandone 1 cucchiaio cioè circa 10 grammi, abbiamo già aggiunto 90 kcal alle calorie del petto di pollo. Per cui il nostro consiglio è utilizzare l’olio con moderazione: è vero che fa bene e sono acidi grassi insaturi, ma si tratta pur sempre di un alimento con elevata densità calorica.
Calorie petto di pollo e insalata: 215 kcal
Per chi preferisce prepararsi una bella insalata fredda, magari da portarsi al lavoro, gli ingredienti utilizzati sono 100 grammi di pollo, 10 grammi di olio extra vergine di oliva (circa 900 kcal per 100 g) e circa 100 grammi di lattuga (15 kcal). Con questi 3 semplici ingredienti si arriva già a 215 kcal. Se poi iniziamo ad aggiungere mandorle, semi, pane o salse varie, allora il conteggio delle calorie del petto di pollo aumenta notevolmente. Ma non è il problema non è la carne, ma tutto ciò che la accompagna a far la differenza dal punto di vista calorico.
Confronto con altri alimenti
Le calorie del petto di pollo ai ferri sono molto basse se confrontate con altri alimenti. 100 grammi di questa preziosa carne bianca corrispondono circa a:
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva;
- 30 grammi di pasta;
- 130 grammi di patate;
- 40 g di carne rossa macinata con 15% di grassi;
- 70 g di prosciutto crudo;
Ovviamente gli alimenti che avranno meno calorie del petto di pollo sono frutta e verdura.
Consigli nutrizionali
Come sempre consigliamo di non esagerare con il consumo di carne. E’ vero che il petto di pollo ha poche calorie ed è una carne bianca magra ricca di proteine, ma si tratta pur sempre di carne. Una nostra amica ci ha raccontato che un suo dietologo le ha chiesto di mangiare tutti i giorni petto di pollo e lei, presa dell’euforia della dieta, lo mangia anche 2 volte al giorno.
Personalmente consigliamo di non esagerare e di consumarla 2-3 volte a settimana al massimo e di variare le fonti proteiche: pesce azzurro, legumi, frutta secca, tofu, seitan, formaggi magri.
