Carboidrati complessi, cosa sono e a cosa servono

I carboidrati complessi sono un’ottima fonte energetica per il nostro organismo, sicuramente molto più degli zuccheri e dei grassi. E’ vero che una dieta proteica è dimagrante, ma guai a far mancare al nostro organismo i cibi con carboidrati complessi.

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Carboidrati complessi

Conosciuti anche come glucidi, i carboidrati complessi fanno ingrassare solo se assunti in quantità eccessive. In questa guida vedremo assieme quali sono, a cosa servono e perché sono importanti in una alimentazione ben bilanciata. Sfateremo inoltre un luogo comune: è vero che i carboidrati complessi fanno ingrassare?

Carboidrati complessi, cosa sono

Innanzitutto è fondamentale ricordare che in natura è possibile fare la differenza tra carboidrati complessi e semplici. Volendo fare un esempio è come se i carboidrati semplici fossero dei mattoncini, mentre i complessi un’intera casa. La struttura chimica è molto semplice: si tratta di composti di carbonio (C), ossigeno (O) e idrogeno (H), con il ruolo preciso di produrre ATP, cioè energia per il nostro corpo.

Carboidrati complessi, quali sono

Si distinguono in natura i carboidrati omopolisaccaridi, cioè composti da un solo tipo di monosaccaride, oppure eteropolisaccaridi, cioè composti da diversi tipi di polisaccaridi. Un esempio? L’amido è un omopolisaccaride ed è l’elemento principale della dieta mediterranea. Pasta e pane e altri tipi di carboidrati complessi infatti portano circa il 50% delle calorie totali giornaliere. I carboidrati complessi non fanno ingrassare e sono fondamentali nella nostra alimentazione.

Generalmente i carboidrati complessi sono digeriti dall’uomo grazie ai processi che partono già dalla bocca con la masticazione e proseguono lungo tutto l’apparato digerente. Tuttavia in natura ne esistono diversi tipi, ognuno con una struttura chimica differente. Anche per questa ragione il nostro corpo li digerisce in tempi differenti.

Carboidrati complessi, a cosa servono

I carboidrati complessi non devono mai mancare nella nostra alimentazione perché forniscono energia ai nostri muscoli. Tutti i glucidi che sono assunti vengono digeriti ed assorbito dall’organismo e trasformato lentamente in glucosio. Quest’ultimo viene liberato lentamente e secondo quantità precise: in circolo la concentrazione varia dagli 80 ai 100 ml/dl di sangue.

I carboidrati complessi sono fondamentali perché servono ai muscoli di avere delle riserve di glicogeno. Ecco la ragione per cui chi fa tanto allenamento deve mangiare i carboidrati. Recenti studi hanno dimostrato che servono anche a mantenere in salute il nostro sistema nervoso.

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Quantità di fibre negli alimenti – fonte alimentazionenaturaledelcane.it

I glucidi non digeribili, come la cellulosa invece, sono le cosiddette fibre alimentari. Si tratta pur sempre di catene di carboidrati complessi ma che il nostro organismo non è in grado di digerire. Per questa ragione non vengono assorbiti e vengono attaccati dalla flora batterica intestinale. Le fibre vengono così chiamate prebiotico, proprio perché favorisce la proliferazione della flora batterica positiva.

Quanti carboidrati complessi al giorno bisogna mangiare?

Si tratta di una domanda a cui è impossibile dare una risposta precisa perché molto dipende da quali sono gli obiettivi. Chi ad esempio vuole dimagrire 5 kg in una settimana dovrà certamente ricorrere alle quantità minime, ma in linea generale è opportuno mangiare cibi e alimenti con carboidrati complessi tutti i giorni.

Il fabbisogno giornaliero di glucidi varia dal 55 al 65% rispetto alla calorie totali assunte. Almeno la metà di queste deve derivare da carboidrati complessi. Si ricorda inoltre che i carboidrati forniscono 4 calorie per ogni grammo.

Soprattutto per chi pratica bodybuilding o fa allenamento più volte a settimana, i carboidrati sono molto importanti. Una prolungata carenza di carboidrati complessi può avere conseguenze molto negative: dal senso di spossatezza e mancanza di forze fino alla deplezione muscolare (cioè si brucia il muscolo pur di produrre energia!), nemico soprattutto per chi vuole aumentare la massa muscolare. I carboidrati complessi fanno bene e bisogna assumerli tutti i giorni in modo costante.

Ovviamente attenzione a non esagerare: troppi carboidrati complessi fanno male, perché vengono trasformati in grassi. Un eccesso di glucidi provoca infatti un aumento di peso sino addirittura all’obesità e il diabete di tipo 2.

Se ti stai chiedendo quindi se i carboidrati complessi fanno ingrassare la risposta è che, come per ogni cibo, bisogna non esagerare con le quantità. Senza carboidrati il nostro organismo non potrebbe neanche sopravvivere, ma esagerando allora è vero: fanno male e fanno ingrassare.

Dove si trovano i carboidrati complessi?

Se sei arrivato a questo punto avrai certamente capito cosa sono e a cosa servono i carboidrati complessi, ma ancora non sai ancora dove sono contenuti. Quali sono i cibi e gli alimenti più ricchi di carboidrati complessi?

  • Cereali (grano, orzo, farro, mais, grano saraceno) e suoi derivati: come pasta, pane, pizza, … sono fatti principalmente da carboidrati.
  • Tuberi come le patate.

Le fibre alimentari invece sono molto presenti, nella parte solubile e insolubile, in alcuni tipi di cereali, nella frutta, in alcune verdure e nei legumi. Si sente parlare spesso di cibi integrali proprio perché sono ricchi di fibre e sono un ottimo alleato per le funzioni intestinali.

I carboidrati complessi allenamento e bodybuilding

Ogni buon atleta sa benissimo che l’assenza di carboidrati nuoce gravemente alle sue prestazioni. Quasi tutti i professionisti che gareggiano, prima di una competizione consumano quasi esclusivamente carboidrati proprio per l’energia di cui c’è bisogno per lo sforzo da sostenere.

Attenzione quindi ad inventarsi una dieta senza carboidrati: per avere un fisico palestrato ed esteticamente gradevole non bisogna mai rinunciare completamente ai carboidrati: il rischio è che il proprio corpo inizi a bruciare proprio i muscoli pur di ricavare energia.

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