Avere un fisico scolpito e modellato è il sogno di molti, soprattutto se sei un appassionato della palestra e del fitness in particolare. Sudore, fatica e tante ore in palestra per piacersi allo specchio. Per un risultato che esteticamente ripaghi dei sacrifici e dell’allenamento. I soli esercizi in palestra, però, non bastano. Gli allenamenti eccessivi non sono l’unica risposta al tuo desiderio, anzi spesso si dimostrano controproducenti e rischiano di bruciare anche la massa magra. Ovviamente ogni buon personal trainer ti potrà consigliare al meglio quali sono i migliori esercizi per aumentare la massa muscolare.
Il segreto vero è nell’alimentazione. Solo abbinando allenamenti ed alimentazione si può mettere su massa magra.
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Dieta e alimentazione per mettere su massa magra
Se vuoi aumentare la tua massa muscolare, è necessario curare l’alimentazione. Dunque adesso ti starai chiedendo: come faccio ad aumentare la mia massa muscolare con l’alimentazione? Un’affermazione frequente che troviamo spesso, riguarda la parola dieta. Ciò di cui bisogna tener conto, è domandarsi se effettivamente hai trovato la dieta giusta (guarda la nostra dieta per aumentare la massa muscolare).
Per aumentare la massa muscolare in poco tempo con l’alimentazione, è necessario aumentare la percentuale di proteine assunte in una giornata. Con questo però non dovrai affogare nella carne e nel pesce, le proteine sono dei nutrienti indispensabili se vuoi aumentare la tua massa muscolare con l’alimentazione, ma queste si trovano anche in tanta frutta e verdura, ma anche nelle uova, nel latte, nella farina e nei legumi.
Ecco i cibi più proteici per aumentare la massa muscolare
Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare
Inoltre devi far molto attenzione a quelle che sono le controindicazioni di un regime alimentare iperproteico non controllato: il fegato e i reni possono avere problemi se si esagera con le proteine. Mangiare troppe proteine infatti, oltre ad essere inutili perché espulse con l’urina, provocano uno sforzo eccessivo del tuo sistema epatico e renale. Anche per evitare questo tipo di problemi è importantissimo aumentare anche la quantità di acqua bevuta ogni giorno.
Attenzione agli alimenti che mangi. Va bene seguire una dieta proteica, ma bisogna prestare la massima attenzione ai cibi assunti ogni giorno: la carne rossa è ricca di colesterolo e recenti studi dimostrano che esagerare con la carne rossa provoca, con il tempo, un aumento significativo di ammalarsi di varie forme tumorali all’apparato digerente. Meglio limitarsi ad assumere le proteine della carne rossa una sola volta alla settimana e due volte la carne bianca. 3 volte alla settimana si può mangiare pesce, preferibilmente di piccola taglia come il pesce azzurro. Un toccasana per mettere su massa muscolare sono invece i legumi. Sono adatti anche ai vegani e sono ricchissimi di proteine.
1 o 2 uova al massimo per settimana, dato che il tuorlo è molto ricco di colesterolo. E’ possibile invece consumare liberamente l’albume, composto quasi esclusivamente da acqua e proteine di buona qualità. Anche i formaggi sono molto grassi per cui andrebbero evitati: le uniche eccezioni sono i fiocchi di latte, che hanno un contenuto di grassi al massimo pari al 5%, oppure lo yogurt greco, che può essere una preziosa merenda con i suoi 10 grammi di proteine per ogni 100 gr. di prodotto.
Ricordati di mangiare molta verdura e almeno due porzioni di frutta al giorno. Cerca di fare in modo che la tua alimentazione sia ricca e variegata, così da non far mancare nulla al tuo corpo. Per mettere massa muscolare inevitabilmente dovrai aumentare anche il numero di calorie assunte. Attenzione quindi a bilanciare correttamente le percentuali di carboidrati, proteine e grassi.
Gli alimenti da evitare in un’alimentazione corretta
Cibi da evitare per mettere massa magra
Per ottenere dei buoni risultati e vedere il tuo fisico che risponde alla tua aspirazione, devi essere pronto a fare dei sacrifici alimentari, è vero che puoi seguire un certo tipo di alimentazione senza soffrire la fame, ma è anche vero che potresti dire addio ad alcuni cibi che ti piacciono molto.
I grassi di natura animale sono da limitare il più possibile: burro, i formaggi, il tuorlo delle uova e il lardo sono da evitare per chi vuole avere un fisico scolpito e con buoni risultati estetici. Cerchiamo di consumare solo pietanze sane e realizzate con prodotti genuini: niente pasti precotti, niente dolci, soprattutto quelli confezionati in modo industriali che sono ricchi di conservanti e coloranti. Bandite quindi tutte le forme di merendine, le cioccolate e le bevande gasate che provocano i picchi di insulina e trasformano tutto lo zucchero assunto in grasso.
A colazione se non puoi fare a meno dei dolci, puoi coccolarti con una fettina di torta o un dolce casalingo. Per fare il pieno di proteine fin dalla mattina puoi anche consumare un bicchiere di spremuta con due fettine di prosciutto crudo privato del grasso, con un paio di fette biscottate. Esistono molti alimenti magri ricchi di proteine, guardare le etichette dei prodotti quando si fa la spesa al supermercato.
Modellare il fisico avendo ad esempio i professionisti del settore, è uno sbaglio che non devi e puoi permetterti. Infatti, i body builder di professione, hanno dei programmi di allenamento specifici e studiati sulla loro personale situazione. Inoltre non sempre la loro alimentazione è naturale: troppo spesso fanno uso di sostanze anabolizzanti e di steroidi che rende il fisico grosso ed innaturale.
Alimentazione ed allenamento bastano davvero?
Ovviamente il mondo degli integratori è pieno di interessanti proposte: da quelli proteici agli integratori che stimolano la produzione di testosterone. Il nostro consiglio è quello di utilizzare sempre prodotti naturali, come Somatodrol o comunque rivolgersi al mercato dei prodotti biologici. Prima di ordinare ed assumere integratori è fondamentale sempre conoscere il parere del proprio medico curante.
Tra gli integratori più utilizzati ci sono quelli proteici. Non è facile seguire un’alimentazione iperproteica per aumentare la massa muscolare. Spesso si cade negli eccessi: quantità di proteine insufficienti o addirittura esagerata. Il nostro consiglio è di scrivere su un foglio giorno per giorno cosa e quanto si mangia e fare un rapido calcolo delle proteine assunte. Per una persona di 70 kg, per mettere su massa magra, sono necessarie circa 150 grammi di proteine.
Cioè per ogni kg di massa corporea occorre consumare circa 2 volte in grammi di proteine. Una ragazza di 50 kg dovrà consumare 100 grammi di proteine. Un ragazzo di 80 kg dovrà assumere 160 gr di proteine, eccetera.
Raggiungere queste soglie non è sempre semplice, ecco perché esistono degli integratori proteici di alta qualità che ti permettono di dare il prezioso nutrimento ai muscoli.
Le proteine in polvere non sono altro che siero del latte contenenti tutti i tipi di aminoacidi di cui ha bisogno il tuo corpo per aumentare la massa muscolare. All’interno della confezione trovi anche un misurino con le quantità specificate da assumere ogni giorno per integrare la propria alimentazione.
Concludendo: per aumentare la massa muscolare vale la regola delle 3A: serve cioè Allenamento, Alimentazione, Attenzione (a non strafare).
