Dieta per aumentare massa muscolare uomo

Uno degli obiettivi di chi è appassionato di fitness e bodybuilding è l’ipertrofia, cioè l’aumento del volume dei muscoli. Ma mettersi a fare sollevamento pesi senza una giusta strategia, potrebbe non essere sufficiente. La dieta per aumentare massa muscolare ha un’influenza notevole sugli obiettivi che stai cercando di raggiungere, addirittura maggiore degli allenamenti in palestra per quanto faticosi e costanti possano essere.

L’alimentazione è fondamentale per aumentare massa muscolare nell’uomo. E’ necessario un programma alimentare mirato a dare il giusto sostegno per la crescita muscolare. In questa piccola guida troverai alcuni consigli per una buona dieta per mettere massa.

Ovviamente i consigli e i suggerimenti alimentari che stai per leggere non sostituiscono in alcun modo il parere di un medico o di un preparatore atletico competente. Una buona dieta aumento massa va studiata infatti in base all’età e al sesso del paziente. Inoltre sono fondamentali il suo stato di salute, la percentuale di massa magra e grassa, il calcolo dell’IMC, …

La dieta per aumentare la massa, i punti base da seguire

Qualsiasi sia il regime alimentare o il piano che intendi seguire ricordati che ci sono dei punti fondamentali che devi seguire se vuoi avere una dieta per mettere massa magra. Il controllo di cosa si mangia è fondamentale sia per quanto riguarda i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) che i micronutrienti (sali minerali e vitamine). Vediamo più nel dettaglio quali sono i punti fermi di una buona dieta per l’aumento della massa muscolare.

I consigli che stai per leggere sono tratti da una ricerca scientifica chiamata Pratiche nutrizionali negli atleti. Raccomandazioni pratiche dell’Università del Massachusetts.

Il numero di calorie

Un’alimentazione che punti ad aumentare la massa magra è normocalorica, cioè non prevede una riduzione del numero di calorie introdotte, ma al massimo un supplemento del 10%. Suddividi l’apporto calorico in 5 o 6 pasti ogni giorno, partendo da una sana colazione proteica. Potrai mangiare di più, ovviamente facendo attenzione a cosa mangi.

Aumento di proteine

I carichi di lavoro in palestra necessitano di un supporto strutturale. Non far mancare mai le proteine al tuo sistema muscolare. Quante assumerne ogni giorno? Tra 1.5 e 2 grammi per ogni chilogrammo di massa corporea. Ad esempio un ragazzo che pesa 75kg potrà assumere fino a 150 grammi di proteine giornaliere senza correre rischi ai reni e al fegato.

Si tratta di una dose comunque abbastanza alta e che per essere raggiunga ha bisogno non solo di tanti cibi proteici, ma anche di integratori. I migliori in commercio sono le proteine in polvere whey, estratte direttamente dal siero del latte e che sono a rapido assorbimento. Perfette per essere quindi usate prima o dopo gli allenamenti.

Guarda le proteine in polvere al prezzo più basso on line

Non ridurre a zero i grassi

Attenzione a non demonizzare i grassi! Sono fondamentali nell’alimentazione di uno sportivo anche per salute dei muscoli stessi. Ovviamente il nostro consiglio è di evitare quelli di origine animale e di sostituirli con quelli chiamati comunemente grassi buoni.

Una buona dieta per aumentare massa muscolare prevede un apporto di grassi ogni giorno pari al 20% rispetto ad una dieta normocalorica. Questo significa che se il soggetto che deve mettere massa consuma 2.000 kcal ogni giorno, 400 kcal devono derivare dai grassi. Considerando che 1 grammo di grasso apporta 9 calorie, siamo attorno ai 40-45 grammi di grassi ogni giorno. E’ consigliabile non scendere al di sotto dei 30-35 grammi. I grassi vanno assunti lontano dagli allenamenti.

Niente diete low carb

I carboidrati complessi sono il nutrimento naturale per i tuoi muscoli. Se vuoi allenarti bene e aumentare la massa muscolare non devi rinunciare assolutamente ai carboidrati. Ovviamente non esagerare, perché un esubero potrebbe portare ad un aumento dei depositi adiposi. Considera di assumere ogni giorno fino a 7 – 10 grammi di carboidrati per ogni chilo di massa corporea.

Un individuo quindi di 75 kg può arrivare ad assumere dai 525 ai 750 grammi di carboidrati quotidianamente.

E’ un po’ il problema di tutti i body builders professionisti. Quando c’è la fase di dieta per mettere massa, ad esempio, spariscono gli addominali perfetti. Questo perché inevitabilmente si formano piccolissimi depositi adiposi, necessari però all’organismo per poter reggere l’incremento muscolare. Inoltre viene consigliato di assumere quasi il 50% della dose giornaliera prima dell’allenamento, mentre il resto va diviso durante la giornata.

Vitamine e sali minerali

Da questo punto di vista la dieta per aumentare la massa muscolare non comporta alcuna variazione. Ricordati di avere un’alimentazione varia e soprattutto completa: non deve mancare nessun tipo di vitamina o di sali minerali al tuo organismo.

Esempio di dieta per mettere massa

Ti mostriamo ora un piccolo esempio di piano alimentare. Il consiglio è di non mantenere la dieta ipercalorica per troppo tempo così da evitare un accumulo di grassi eccessivo.

Colazione tipo

2 fettine di pane con un 1/2 cucchiaino di burro di arachidi a cui è possibile aggiungere della marmellata. 1 frutto e 1 yogurt magro.

Merenda tipo

100 grammi di petto di  tacchino, 1 cucchiaio di frutta secca. In alternativa un gustoso frullato proteico fai da te.

Pranzo tipo

200 grammi di pesce, possibilmente azzurro o salmone, 60 grammi di riso integrale o pasta integrale, insalata, 1 frutto.

Snack pomeridiano

100 grammi di fiocchi di latte o 1 yogurt greco

Cena tipo

200 grammi di carne bianca o pesce,  1 patata lessa o 1 porzione di legumi.