Chi ha detto che mangiare cibi ricchi di proteine significa necessariamente consumare carne ai ferri magari ricche di grassi animali che fanno male alla tua salute? Certamente non ti stiamo dicendo di diventare vegetariano, ma di fare attenzione ai quali cibi proteici scegliere. Se infatti cerchi alimenti ricchi di proteine solo nella carne rossa, devi rivedere la tua alimentazione.
Quali sono i cibi proteici – la lista dei 10 migliori da non far mai mancare a tavola
Cominciamo innanzitutto facendo una differenza sostanziale tra i vari tipi di alimenti ricchi di proteine che possono essere consumati. Esistono infatti:
- cibi proteici animali
- cibi proteici vegetali
La differenza è che i primi possono contenere livelli di grassi saturi troppo alti che vanno ad aumentare il colesterolo nel sangue. I secondi invece sono più completi. Questo significa che molti di questi non sono low carb. Se stai cercando alimenti con tante proteine per dimagrire, quello che ti consigliamo è di tenere sotto controllo il contenuto di grassi.
Esistono infatti tantissimi cibi proteici a basso contenuto di grassi che sono perfetti per l’alimentazione di tutti i giorni. In una dieta proteica ben bilanciata la carne rossa è preferibile consumarla una sola volta a settimana ed integrare le proteine necessarie con pesce, legumi ed altri elementi importanti una corretta alimentazione. Se ti piace il sapore della carne e non resisti ad una bella bistecca ricordati di scegliere la carne bianca. Petto di pollo o petto di tacchino, infatti, contengono circa il 23% di proteine.
Cerchi cibi proteici a colazione? Guarda come preparare una colazione proteica.
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DEGLI ALIMENTI CON PROTEINE
Se stai cercando una lista di cibi protici alternativi alla carne, ecco quali sono i migliori dopo l’allenamento o per il tuo pranzo, ad alta digeribilità e senza colesterolo, o almeno con un contenuto ridotto di grassi.
Tabella dei contenuti
1- Albume
Le uova sono una delle migliori fonti proteiche presenti. Ricordati però di distinguere il tuorlo dagli albumi. Mentre il primo è infatti ad alto contenuto di grassi per cui è meglio non esagerare e limitarne il consumo ad 1 a settimana. Per quanto riguarda gli albumi, si tratta di uno degli alimenti preferiti per chi fa palestra o bodybuilding per l’elevato contenuto di proteine. E’ uno dei migliori cibi proteici con pochi carboidrati. L’albume contiene il 10% di proteine e il 90% di acqua.
2 – I legumi
Lenticchie, fagioli, ceci, lupini, cicerchie, eccetera, sono straordinari alimenti per il tuo organismo. Già da soli potrebbero costituire un pasto completo visto che sono sia ricchi di proteine e carboidrati. Non c’è un limite massimo che puoi consumare in una settimana come per la carne rossa e possono essere mangiati anche tutti i giorni. Il contenuto di proteine varia a seconda del tipo di legume. I fagioli cannellini, ad esempio, contengono 6,8 grammi di proteine e 12,9 grammi di carboidrati per 100 grammi di prodotto.
3 – Pesce azzurro
E’ uno dei migliori cibi proteici che puoi mangiare. E’ ricco di acidi grassi benefici per il nostro organismo, come gli omega 3 e gli omega 6 che aiutano a tenere basso il livello di colesterolo nel sangue. Alici, sardine, sgombro, aringhe sono solo alcuni dei pesci che puoi mangiare senza mai farti alcun problema.
Vuoi sapere quante proteine sono contenute nel pesce? 16,8 grammi di proteine e solo 2,6 grammi di grassi (ma di quelli buoni) per ogni 100 grammi di prodotto. Davvero un ottimo cibo proteico, nutrizionalmente perfetto. E’ anche per questa ragione che è uno dei perni di una buona dieta mediterranea settimanale dimagrante.
4 – Altri tipi di pesce
Abbiamo pensato di creare questa categoria per pesci come tonno, merluzzo, salmone, ecc, possono essere considerate ottime fonti proteiche, ma sono più ricche di grassi. Soprattutto se vuoi dimagrire devi fare attenzione alla quantità di grassi che mangi. Inoltre prodotti inscatolati contengono residui di lavorazione che fanno sì che possano essere mangiati senza problemi non più di 1-2 volte a settimana. Meglio il pesce fresco. Quante proteine contiene il tonno fresco ad esempio? 21,5 grammi di proteine e 8,1 grammi di grassi per 100 grammi di prodotto.
5 – Soia e tofu
Si tratta di cibo proteico completo che è stato riscoperto solo negli ultimi 10 anni con l’esplosione delle varie diete vegetariane e vegane. La soia è un legume normalissimo da cui però si estrae un siero dal colore simile a quello del latte. Facendolo cagliare si ottiene il tofu, alimento amatissimo dai vegani proprio per il suo elevato contenuto proteico.
Ormai si trova praticamente in tutti i supermercati. Per 100 grammi di prodotto la soia contiene 20 grammi di grassi di cui solo il 10% sono grassi saturi, 30 grammi di carboidrati e 36 grammi di proteine. Come puoi vedere il contenuto di grassi è piuttosto alto, quindi non è un elemento consigliato a chi ad esempio vuole perdere 5 kg in una settimana. Ci può stare anche in una dieta dimagrante, ma attenzione a non esagerare.
6 – Il seitan
Non fa parte delle proteine vegetali come i legumi o la soia, ma è un derivato dei prodotti farinacei. Il seitan non è altro che un composto formato dalle proteine dei cereali, conosciute anche come glutine. Ovviamente chi soffre di celiachia e deve mangiare alimenti senza glutine non può neanche avvicinarsi al seitan. Si tratta di un ottimo cibo proteico a basso contenuto di grassi, adatto anche ai vegani. Il problema è che non contiene tutti gli aminoacidi necessari per una corretta alimentazione.
Per questa ragione deve essere sempre abbinato a formaggio o a legumi. Il seitan contiene ben 75 grammi di proteine e solo 1,9 grammi di grassi. Di fatto è uno dei cibi più ricchi di proteine esistenti.
7 – Latte e yogurt
Il latte e lo yogurt sono molto ricchi di calcio e rappresentano un’alternativa completa a chi non mangia carne. Sono ottimi cibi proteici per colazione o merenda. Il latte infatti contiene 3,6 grammi di proteine e 4,9 grammi di carboidrati. Ovviamente meglio scegliere quello scremato per non rinunciare al gusto ed avere un alimento non troppo carico di grassi. Un’ottima merenda proteica è lo yogurt greco che ha invece un contenuto di proteine anche del 10%.
8 – Semi di lino
I semi di lino sono uno dei cibi proteici vegan più amati. Un cucchiaio di semi di lino sono importantissimi nell’alimentazione di tutti e non solo dei vegani, dato che viene considerato come uno dei semi della salute. I suoi valori nutrizionali? 18% di proteine, 49% di grassi e 29% di carboidrati per circa 500 calorie per 100 grammi di prodotto.
Si tratta di una delle fonti vegetali più ricche di omega 3 e omega 6 con potenti azioni anti tumorali e di supporto al cuore. Gli esperti consigliano di consumare 3 cucchiai tritati al giorno di semi di lino. Inoltre hanno un ottimo sapore, perché non provare? Ecco tutti i benefici dei semi di lino.
9 – Quinoa e semi di chia
Così come i semi di lino, la quinoa viene considerata come un “super cibo”. Proteica e dalla straordinarie proprietà nutrizionali, è consigliata nell’alimentazione di tutti. La quinoa contiene 14 grammi di proteine e 69 grammi di carboidrati, un alimento completo importantissimo.
Non si tratta di un cereale anche se i suoi valori nutrizionali sono molto simili, ma è un seme. E’ ricchissima di flavonoidi e fibre: mangiando quinoa si ottengono tanti antiossidanti naturali molto preziosi per la nostra salute. Nonostante abbia un prezzo un po’ più alto dei prodotti visti fino ad ora, è un’ottima alternativa per i celiaci.
10 – Le proteine in polvere
In commercio ne esistono tantissime e sono i cibi proteici per palestra per eccellenza. Se infatti quello che cerchi sono cibi proteici dopo l’allenamento con poche calorie, si tratta della scelta migliore. Puoi realizzare ottimi frullati e sono ottimi per la salute dei tuoi muscoli dato che sono a rapido assorbimento. Sono a basso costo e possono essere acquistati anche online a meno di 20 euro al chilo. Le migliori? Senza dubbio le proteine Whey in polvere.
Guarda le migliori proteine a basso contenuto di carboidrati
Tutti i migliori alimenti con proteine
Attenzione ai latticini. Tra i cibi che contengono proteine sono tra i più grassi. Se il tuo obiettivo è perdere peso, controlla i valori nutrizionali e verifica che il contenuto di grassi non superi il 10%. Scegli quindi dei formaggi light, sono più proteici e contengono meno calorie.
Per quanto riguarda le proteine animali, preferisci sempre la carne bianca a quella rossa. Evita insaccati e carni grasse. Limita comunque il consumo di carne e preferisci il pesce, meglio se pesce azzurro.
Formaggi, latte e derivati
| Latte vaccino intero: 3% | Latte vaccino parz. scremato: 3,5% | Latte capra: 3,9% |
| Latte pecora: 5,3% | Asiago: 22% | Caciocavallo: 37,7% |
| Caciotta pecora: 27,7% | Caciotta toscana: 24,6% | Caciotta fresca: 17,3% |
| Crescenza: 16,1% | Grana: 33,3% | Emmenthal: 28,5% |
| Yogurt greco alla frutta: 8% | Yogurt greco: 10% | Fontina: 24,5% |
| Gorgonzola: 24,5% | Groviera: 30,6% | Mascarpone: 7,6% |
| Mozzarella: 20% | Panna: 2,3% | Parmigiano: 36% |
| Pecorino: 28,5% | Provolone: 26,3% | Ricotta: 10,5% |
| Scamorza: 25% | Stracchino: 18,5% | Yogurt frutta: 3,2% |
Proteine delle uova
| Uovo intero: 13% | Albume: 10,9% | Uovo Tuorlo: 16% |
Proteine della carne
| Anatra: 21,4% | Agnello: 20% | Bresaola: 32% |
| Cavallo: 21,5% | Coniglio: 21,1% | Cotechino: 20,6% |
| Faraona (petto): 25,1% | Fegato: 21% | Hamburger: 12,7% |
| Maiale: 18,7% | Manzo: 18,8% | Mortadella: 13,3% |
| Oca: 15,8% | Pancetta di maiale: 8,8% | Pollo (coscia): 17,9% |
| Pollo (petto): 22,5% | Prosciutto cotto: 23% | Prosciutto crudo: 25,5% |
| Quaglia: 25% | Salame nostrano: 27,3% | Salame ungherese: 25% |
| Salsiccia di suino: 14,3% | Speck: 28,3% | Tacchino (coscia): 21% |
| Tacchino (petto): 22% | Vitello: 20,7% | Wurstel: 14% |
Proteine del pesce
| Alice: 16,8% | Aragosta: 16,2% | Aringa: 16,5% |
| Baccalà ammollato: 21,5% | Baccalà secco: 29% | Calamaro: 12,6% |
| Carpa: 19% | Cernia: 17% | Cozza: 11,7% |
| Cefalo: 15,8% | Dentice: 17,2% | Gambero: 13,6% |
| Merluzzo: 17% | Nasello: 17% | Orata: 20% |
| Palombo: 16% | Pesce spada: 20% | Polpo: 10,5% |
| Rombo: 16,3% | Salmone affumicato: 25% | Salmone fresco: 20% |
| Sardina: 20,8% | Seppia: 14% | Sgombro: 17% |
| Sogliola: 16,9% | Spigola: 18% | Tonno: 21,5% |
| Tonno al naturale: 25,1% | Tonno sott’olio: 21,8% | Trota: 14,75 |
