Allenamento isometrico – scheda completa per tonificare tutto il corpo

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L’allenamento isometrico è una tecnica di allenamento nata all’inizio del 1900, quando il detenuto Alexander Zass iniziò a allenarsi nonostante la sua prigionia. Gli esercizi isometrici aiutano a tonificare e allenare i muscoli del proprio corpo senza l’aiuto di pesi o macchine.

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Allenamento isometrico

In questa guida vedremo una scheda di allenamento isometrico completa per esercitare bicipiti, pettorali, addominali, dorsali, spalle e gambe. Insomma un piano per allenarsi in modo completo e mettere massa o più semplicemente per tonificare il proprio corpo e perdere qualche chilo.

Che cos’è l’allenamento isometrico?

Il significato di questo termine è molto semplice. Quando ci si iscrive in palestra, generalmente ci si allena con bilancieri, manubri o macchinari di vario tipo. In questo modo si sollecitano i muscoli con dei carichi eccentrici che provocano anche un allungamento della fibra muscolare.

L’allenamento isometrico invece provoca invece la contrazione del muscolo senza allungamento. L’esempio più banale sono le pose che assumono i professionisti del body building per mettere in risalto i muscoli o la spinta che si può esercitare verso un oggetto immobile come una parete.

L’allenamento isometrico funziona?

Uno dei maggiori benefici dell’allenamento isometrico è che il corpo riesce ad attivare tutte le unità motorie, cosa molto difficile da fare. Già dai primi studi effettuati negli anni ’50 si dimostrò che l’allenamento isometrico funziona in modo molto efficace se praticato in maniera regolare, producendo notevoli incrementi di forza.

Altro vantaggio dell’allenamento in isometria è la possibilità di poterlo fare semplicemente da casa, senza bisogno di iscriversi in palestra o i acquistare costose attrezzature per il fitness. Inoltre si un vantaggio anche sul tempo. Immagina di dover fare un esercizio come le girate al pettoDovrai preparare il bilanciere, montare e fissare i dischi in ghisa. Con l’allenamento isometrico non hai bisogno di tutto questo tempo.

Effetti collaterali non ce ne sono, a meno che tu non soffra di infiammazioni a tendini o legamenti o altre patologie che comunque ti impedirebbero un corretto allenamento. La tecnica è molto simile a quella che si usa per fare l’allenamento spartano o gli esercizi di pilates. Si usa la forza di gravità per sollecitare i muscoli.

Scheda esercizi isometrici

Addominali – Plank 30 secondi

elbow-plank-isometricoE’ uno degli esercizi più efficaci per avere un addome scolpito. Basta mettersi stesi per terra poggiandosi sulla punta dei piedi e sui gomiti. La schiena resta diritta e fa si che piedi e testa siano perfettamente allineati con la colonna vertebrale.

E’ importante restare in questa posizione e respirare regolarmente per almeno 30 secondi. Guarda come si fa il plank per gli addominali.

Consigliato per te: guarda tutti gli esercizi per fare gli addominali isometrici

Dorsali – Trazioni alla sbarra 3×6

trazioni-alla-sbarra-principianti-donne-tutti-i-giorniE’ uno degli esercizi classici per allenare muscoli del dorso. Consiste semplicemente nel tirarsi su facendo leva su una barra orizzontale. Poco adatto per i principianti, può essere facilitato attraverso alcuni semplici accorgimenti.

Ricordati di tenere gli addominali contratti durante questo allenamento isometrico in modo da utilizzarli come muscoli stabilizzatori.

Guarda come fare le trazioni alla sbarra in modo corretto.

Gambe – Affondi 4×12

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E’ uno dei migliori esercizi per avere gambe e glutei perfetti. Perfetto sia per gli uomini che per le donne, ha una tecnica di esecuzione molto semplice.

Come puoi vedere dall’immagine laterale ti basta fare un lungo passo in avanti. La coscia resta perfettamente parallela al suolo, la gamba perpendicolare al suolo. La gamba destra invece è estesa all’indietro come richiamo. Ovviamente poi si invertono le gambe.

Guarda come si fanno gli affondi

Pettorali – Push Up 3×10

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E’ uno degli esercizi più completi per allenare il petto e secondariamente anche le braccia. La tecnica è molto semplice. Basta stendersi con la pancia in giù, tenere le mani aperte più o meno quanto le spalle e sollevarsi. In questa operazione è importante continuare a respirare e tenere i muscoli degli addominali contratti.

Guarda come si fanno i piegamenti sulle braccia o flessioni pettorali.

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Spalle – V Push Up 3×10

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Un buon allenamento isometrico per le spalle è certamente il V Push Up. La tecnica è la stessa delle flessioni ma questa volta si tiene il bacino sollevato formando un angolo di 90° con la schiena.

Si poggiano le mani a terra ad una larghezza superiore a quella delle spalle si fa forza. E’ un ottimo esercizio per i deltoidi che ti consigliamo di provare in questa scheda di allenamento.

Pre e post allenamento

Ricordati prima di iniziare la tua sessione di allenamenti di fare almeno 10 minuti di riscaldamento. Puoi prepararti agli esercizi facendo il salto della corda o semplicemente facendo un paio di volte le scale di casa. Dopo l’allenamento isometrico ricordati di fare stretching. E’ fondamentale per decomprimere le fibre tese durante gli sforzi, accumulare meno acido lattico e sentirsi più freschi il giorno successivo.

Se stai pensando di aumentare la massa muscolare, puoi ricorrere anche alle proteine in polvere whey. Sono naturali e vanno subito a nutrire i muscoli sollecitati durante gli allenamenti così da aumentare l’ipertrofia e aiutarti ad avere un fisico palestrato che piace.

Allenamento isometrico per dimagrire

Per avere il massimo dei benefici dall’allenamento isometrico ti consigliamo di associare un regime alimentare sano, riducendo i grassi di origine animale e aumentando invece l’apporto dei cosiddetti grassi buoni.

Per perdere peso più rapidamente ti consigliamo inoltre di aggiungere alla tua alimentazione dimagrante dei buoni integratori naturali brucia grassi. Sono estratti dai principi attivi di alcune piante o frutti e sono efficaci già dopo 1 mese di trattamento. Scegli i migliori…

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