Plank isometrico – a cosa serve e come si esegue l’esercizio?

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L’elbow plank è un esercizio fisico per gli addominali che a prima vista può sembrare poco fatico, ma che se ben fatto, rappresenta un allenamento perfetto per tutti i muscoli dell’addome. Ecco quali sono le caratteristiche di questo esercizio, quali muscoli coinvolge e, soprattutto, come si esegue in maniera corretta senza correre il rischio di farsi male alla schiena.

Che cos’è il plank isometrico

L’abs plank è un workout molto completo appartenente alla famiglia degli esercizi isometrici, cioè in cui bisogna conservare una posizione di equilibrio contraendo i muscoli al massimo e il più a lungo possibile. Ne esistono di diversi tipi, come quello laterale, utile per allenare gli addominali obliqui. Quello a cui facciamo riferimento in questa guida è il plank isometrico, che va a stimolare quindi tutta la parete addominale frontale. Ecco, passo passo, spiegato come si fanno i plank in maniera corretta.

elbow-plank-isometrico

Come si esegue l’elbow plank abs

  • Stenditi a terra con la pancia rivolta verso il pavimento, come se dovessi fare i piegamenti sulle braccia.
  • Invece di tenere stese le braccia come si fa per le flessioni, poggiati sugli avambracci, tenendo i gomiti piegati a circa 90°. I gomiti non devono essere nè troppo larghi, nè troppo stretti: semplicemente fai in modo che siano allineati alle spalle e abbastanza vicino al corpo.
  • Ricordati che, per eseguire il plank isometrico correttamente, testa, schiena e gambe devono formare una linea retta. Non piegare mai la schiena verso il pavimento, rischi di farti male!
  • Con la testa guarda verso il basso e tieni contratti addominali e glutei. Mantieni la posizione più a lungo possibile, almeno 30 secondi.

Se non hai ancora capito bene la tecnica o hai dubbi su come si esegue il plank workout abs, ecco il video:

Elbow Plank isometrico per principianti

Nel caso in cui la posizione normale dovesse risultare troppo faticosa e non riesci a restare immobile neanche 15 secondi, si può provare con una piccola variante: è sufficiente poggiare le ginocchia a terra e fare in modo che testa, schiena e ginocchia formino una linea retta. Gli avambracci restano appoggiati a terra con i gomiti piegati a 90°. Lo sforzo sarà molto minore, dato che l’esercizio è semplificato, ma il consiglio è di provare a resistere il più a lungo possibile in isometria.

I muscoli coinvolti in questo esercizio

E’ un esercizio fisico statico, quindi in teoria non richiede una grande tecnica, ma allo stesso tempo va a sollecitare un grande numero di muscoli. Per quanto possano sembrare semplici, 60 secondi di plank possono essere davvero massacranti e richiedere uno sforzo fisico che interessa tutto il corpo. Si tratta di un esercizio che oltre agli addominali fa lavorare anche le spalle e la schiena e i glutei. La maggior parte delle persone che fanno per la prima volta il plank, generalmente non riescono a resistere neanche 30 secondi, data l’intensità dello sforzo.

Il trucco sta nel cercare di aumentare il tempo dell’isometria lentamente, esercizio dopo esercizio. Chi è già abituato ad eseguire molti crunch, squat e push up, troverà questo esercizio fisico non particolarmente difficile e potrà mantenere la posizione molto più a lungo.

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