L’elbow plank è un esercizio fisico per gli addominali che a prima vista può sembrare poco fatico, ma che se ben fatto, rappresenta un allenamento perfetto per tutti i muscoli dell’addome. Ecco quali sono le caratteristiche di questo esercizio, quali muscoli coinvolge e, soprattutto, come si esegue in maniera corretta senza correre il rischio di farsi male alla schiena.
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Che cos’è il plank isometrico
L’abs plank è un workout molto completo appartenente alla famiglia degli esercizi isometrici, cioè in cui bisogna conservare una posizione di equilibrio contraendo i muscoli al massimo e il più a lungo possibile. Ne esistono di diversi tipi, come quello laterale, utile per allenare gli addominali obliqui. Quello a cui facciamo riferimento in questa guida è il plank isometrico, che va a stimolare quindi tutta la parete addominale frontale. Ecco, passo passo, spiegato come si fanno i plank in maniera corretta.
Come si esegue l’elbow plank abs
- Stenditi a terra con la pancia rivolta verso il pavimento, come se dovessi fare i piegamenti sulle braccia.
- Invece di tenere stese le braccia come si fa per le flessioni, poggiati sugli avambracci, tenendo i gomiti piegati a circa 90°. I gomiti non devono essere nè troppo larghi, nè troppo stretti: semplicemente fai in modo che siano allineati alle spalle e abbastanza vicino al corpo.
- Ricordati che, per eseguire il plank isometrico correttamente, testa, schiena e gambe devono formare una linea retta. Non piegare mai la schiena verso il pavimento, rischi di farti male!
- Con la testa guarda verso il basso e tieni contratti addominali e glutei. Mantieni la posizione più a lungo possibile, almeno 30 secondi.
Se non hai ancora capito bene la tecnica o hai dubbi su come si esegue il plank workout abs, ecco il video:
Elbow Plank isometrico per principianti
Nel caso in cui la posizione normale dovesse risultare troppo faticosa e non riesci a restare immobile neanche 15 secondi, si può provare con una piccola variante: è sufficiente poggiare le ginocchia a terra e fare in modo che testa, schiena e ginocchia formino una linea retta. Gli avambracci restano appoggiati a terra con i gomiti piegati a 90°. Lo sforzo sarà molto minore, dato che l’esercizio è semplificato, ma il consiglio è di provare a resistere il più a lungo possibile in isometria.
I muscoli coinvolti in questo esercizio
E’ un esercizio fisico statico, quindi in teoria non richiede una grande tecnica, ma allo stesso tempo va a sollecitare un grande numero di muscoli. Per quanto possano sembrare semplici, 60 secondi di plank possono essere davvero massacranti e richiedere uno sforzo fisico che interessa tutto il corpo. Si tratta di un esercizio che oltre agli addominali fa lavorare anche le spalle e la schiena e i glutei. La maggior parte delle persone che fanno per la prima volta il plank, generalmente non riescono a resistere neanche 30 secondi, data l’intensità dello sforzo.
Il trucco sta nel cercare di aumentare il tempo dell’isometria lentamente, esercizio dopo esercizio. Chi è già abituato ad eseguire molti crunch, squat e push up, troverà questo esercizio fisico non particolarmente difficile e potrà mantenere la posizione molto più a lungo.
