Piegamenti sulle braccia e flessioni pettorali

I piegamenti sulle braccia sono noti anche come flessioni a terra o push-up in inglese.  Rappresentano un allenamento molto valido per i pettorali ma grazie alle tantissime varianti ed alternative, i muscoli coinvolti possono essere davvero tantissimi. La tecnica è fondamentale per evitare infortuni e dolori soprattutto alla schiena. Ancora oggi sono richiesti dall’esercito italiano o nei carabinieri per il superamento delle prove di efficienza fisica.

Piegamenti a terra – Push up

Un programma con piegamenti sulle braccia può essere considerato un esercizio da fare a casa, anche perché non serve nessun tipo di attrezzo e non c’è bisogno di molto spazio per poterli eseguire correttamente. I risultati che si possono ottenere con delle semplici flessioni a terra possono essere davvero straordinari, visto che possono essere eseguiti con modalità e tecniche con diversa difficoltà. Ecco tutto quello che c’è da sapere sulle flessioni per pettorali alti e bassi.

Guarda la scheda-programma flessioni da fare a casa

A cosa servono i piegamenti sulle braccia

Il push-up workout è un tipo di esercizio che può essere utile non solo per mettere massa, ma anche per dimagrire o semplicemente tonificare petto, braccia e spalle. A cosa servono le flessioni pettorali e quali rischi comportano? Alcuni sostengono che i piegamenti sulle braccia fanno male alla schiena, in realtà ciò è falso. Si tratta di un esercizio in cui la tecnica è molto importante ed i dolori possono sopraggiungere certamente se le flessioni sono fatte male, magari da chi è un principiante e vuole cimentarsi subito con programmi più impegnativi.

In realtà le flessioni sulle braccia possono essere un buon modo proprio per evitare gli infortuni all’articolazione della spalla. Irrobustendo la muscolatura, infatti, si fanno a proteggere non solo le ossa ma anche legamenti e tendini da possibili rischi di infortuni. Insomma si tratta di un allenamento completo che ha tantissimi benefici.

Come iniziare – l’allenamento per principianti

Piegamenti sulle braccia ginocchia a terra

Chi è abituato ad uno stile di vita sedentario non può pensare all’improvviso di potersi stendere a terra e fare 20 flessioni senza accusare alcun tipo di problema. E’ necessario, come in tutti gli esercizi, iniziare con cautela e con una tecnica leggermente modificata. Gli esercizi da cui partire sono i piegamenti sulle braccia ginocchia a terra. Come si fanno le flessioni?

Ci si stende per terra a pancia in giù,con i palmi delle mani all’altezza delle spalle e leggermente più larghe. Ginocchia a terra e piedi liberi. La cosa più importante è tenere la schiena ben diritta, mai sforzarla o curvarla in alcun modo. Anche il collo deve essere libero e mai sottoposto a tensione.

Lentamente ci si solleva con la forza delle braccia, delle spalle e del petto così come in figura.

Le flessioni ginocchia a terra sono un allenamento perfetto per donne, dato che hanno generalmente meno forza con le braccia e il petto rispetto ad un uomo. Durante l’esecuzione dei push-up facilitati, ricordati di tenere gli addominali contratti: il funzionamento è molto simile al plank isometrico.

Per chi dovesse avere difficoltà anche con i push up ginocchia a terra, consigliamo un’ulteriore versione semplificata ulteriormente: i piegamenti in appoggio al muro (ecco il video tutorial)

Quante flessioni fare per aumentare la massa muscolare o per dimagrire? Prova a farne una serie da 10 e vedi se riesci. Prova inoltre ad aumentare ogni giorno il numero di sollevamenti da terra così da cercare di migliorarti sempre di più.

Come fare i piegamenti sulle braccia – la tecnica da seguire

Piegamenti sulle braccia

Hai osservato bene l’immagine? Hai notato quanto la schiena resti sempre diritta e allineata con il collo e mai inarcata? E’ il trucco per fare bene questo esercizio senza rischiare un fastidioso mal di schiena. La forza va a concentrarsi tutta nei pettorali che devono procurare la giusta spinta verso l’alto e accompagnare il movimento in discesa.

In questo caso il corpo, quando è in basso forma una linea perfettamente parallela con il pavimento, tenuta in alto solo dalle punte dei piedi e dalle mani.

La respirazione è fondamentale come in ogni esercizio. Espira, cioè butta fuori l’aria con la bocca quando spingi verso l’alto. Inspira cioè recupera l’aria, quando ritorni in basso. Ricordati di respirare sempre e comunque mentre ti alleni, per evitare di far andare i tuoi muscoli in “apnea”. Quanti farne? Inizia con 10 e vedi se riesci. Prova con il passare dei giorni ad aumentare sempre di più il numero.

Quando fare i piegamenti sulle braccia

Si tratta di un esercizio completo e che può essere utilizzato, come detto in vari modi. Combinato ad una buona dieta iperproteica, è perfetto per aumentare la massa muscolare. Può essere anche utilizzato come risveglio: sono molti i VIP che ogni mattina, tutti i giorni, dopo qualche chilometro di corsa abbinano 10 o 20 flessioni a terra.

Piegamenti sulle braccia – muscoli interessati

E’ impossibile fare un elenco preciso, perché esistono tantissime varianti a questo allenamento, ma in generale ecco quali muscoli lavorano con le flessioni:

• pettorali alti e bassi – sono i muscoli che le flessioni allenano principalmente nella versione base che abbiamo visto.
• spalle – tutta la spalla viene coinvolta non solo nel processo di spinta, ma anche di discesa
• bicipiti – inevitabilmente il bicipite va ad accompagnare l’intero movimento
• tripicipi – eseguiti con la presa stretta, i piegamenti a terra diventano un esercizio perfetto per allenare i tricipiti
• dorsali e deltoidi – se la discesa viene eseguita lentamente, anche la tua schiena ne beneficia
• addominali – durante tutto l’esercizio gli addominali devono restare contratti.

Sostanzialmente per le flessioni, i muscoli coinvolti sono tantissimi e comprendono tutto il tronco del corpo. Un buon programma di piegamenti sulle braccia e flessioni a casa può essere utile per tonificare tutta la parte alta del corpo.

Le varianti dei piegamenti a terra

Piegamenti a terra a diamante – photo passion4profession.net

Questo capitolo lo dedichiamo a chi ha già un po’ di allenamento alle spalle e vuole cimentarsi con qualche esercizio differente, magari un’alternativa alle flessioni, così anche da cambiare i gruppi muscolari allenati. Ecco i tipi più praticati e consigliati dai bodybuilding trainer:

• Piegamenti sulle braccia a diamante – sono praticamente identici a quelli già visti, l’unica cosa che cambia è la posizione delle mani che vanno a chiudersi a terra. In particolarae si toccano sia i pollici che gli indici
• Spartan Push Up – preparati ad un allenamento difficile ed intenso. Gli spartan push up sono l’unione di diversi tipi di flessioni che vanno eseguiti in successione. Ecco il video su come farli in maniera corretta:

• Flessioni a passo stretto – con questo allenamento lavorano principalmente i tricipiti. (ECCO COME FARLI)
• Piegamenti a presa larga – l’esercizio è praticamente identico alla versione base di cui hai letto la descrizione in alto. L’unica cosa che cambia è la presa a terra. Questa volta tieni semplicemente le mani più larghe. Noterai la differenza.
• Flessioni appoggiati su una sedia o su una panca – Se vuoi complicarti leggermente la vita, puoi provare a tenere i piedi poggiati su un rialzo, un letto, uno sgabello o una panca. Ricordati di non inarcare la schiena perché rischi seriamente di farti male. Meglio fare qualche ripetizione in meno ma essere sicuri che l’esercizio sia svolto nel modo corretto.

Dopo l’allenamento

Ricordati che fare l’esercizio non basta per mettere massa o per tonificare i tuoi muscoli. Ricordati di fare stretching e di allungare i muscoli coinvolti, in questo caso i pettorali, braccia e spalle. Prenditi cura della tua alimentazione e pensa a come poterla completare in maniera adeguata per raggiungere il tuo fabbisogno proteico. Il nostro consiglio è di provare questi integratori:

Sono proteine estratte dal siero del latte e ti aiuteranno a mettere massa muscolare in maniera naturale. Provali e non potrai più farne a meno.