I piegamenti sulle braccia o flessioni, detti anche push-up, sono un esercizio completo ma troppo spesso sottovalutato. Sono in pochi infatti a conoscere le possibili variazioni con cui allenare a casa tutta la parte alta del proprio corpo.
Programma flessioni giornaliero a casa
In questa piccola guida ti mostreremo un buon programma per fare più di 100 flessioni a casa ed allenare pettorali, spalle, bicipiti e tricipiti in un’unica scheda per tonificare e mettere massa muscolare anche per chi vuole allenarsi a casa.
Tabella dei contenuti
Scheda programma flessioni
Il programma di allenamento che stai per vedere può adattarsi anche ad un principiante, a patto ovviamente di eseguire alcune variazioni alla tecnica degli esercizi svolti. I push-up infatti si basano su un movimento per cui si tengono appoggiate le punte dei piedi e le mani a terra. Questo tipo di esercizio, però, è adatto a chi ha già un buon grado di allenamento. Per un principiante consigliamo di poggiare le ginocchia a terra invece della punta dei piedi. In questo modo gli esercizi saranno molto più semplici.
1 – Riscaldamento con Burpees
Esecuzione corretta burpees
Il primo esercizio che ti consigliamo in questo programma di flessioni sulle braccia, sono i Burpees.
Si tratta di uno dei nuovi allenamenti funzionali che vengono spesso praticati nelle palestre più moderne durante i corsi di functional training o di crossfit.
E’ un ottimo allenamento per riscaldarsi. Consigliamo di eseguirne 1×10 abbastanza velocemente così da preparare subito i muscoli per gli sforzi successivi.
Guarda come si fanno i burpees
2 – Programma flessioni per pettorali alti
Sono in genere i più sottovalutati dagli uomini e quelli per cui si fa meno fatica. L’esercizio è molto semplice. E’ come svolgere le normali flessioni a terra, ma si tengono i piedi sollevati su un rialzo: una panca, uno sgabello, una sedia.
E’ un esercizio che va completato tenendo gli addominali contratti il più possibile. La schiena resta sempre diritta così che piedi e testa siano sempre allineato. E’ un allenamento perfetto per i pettorali alti. Tra i muscoli coinvolti anche i dorsali, tricipiti, bicipiti e spalle.
Serie e ripetizioni consigliate: 3×10 con una pausa tra una ripetizione e l’altra di 90 secondi.
3 – Spartan Push Up
Gli spartan push up rientrano sono un perfetto allenamento calistenico. Sono molto faticosi ed i muscoli interessati sono davvero numerosi. Comprendono tutta la parte alta del corpo con un interessamento maggiore per pettorali e spalle.
Per eseguirli in maniera corretta devi alternare la posizione delle mani: una volta la destra va in basso all’altezza del petto e la sinistra all’altezza della testa, nel movimento successivo si inverte.
Ecco come si fanno le flessioni spartane
Serie e ripetizioni consigliate: 2×6 con pausa di 90 secondi tra una ripetizione e l’altra
4 – Programma flessioni per le spalle
Il quarto esercizio che vi proponiamo è il V Push Up, un allenamento completo che va ad interessare il deltoide e quindi l’articolazione della spalla.
Si esegue come una normale flessione, ma questa volta si mantiene il bacino alto, così che l’angolo con cui si va a spingere per terra sia molto elevato.
Tra i muscoli coinvolti anche il gran dorsale e quelli delle braccia in misura minore. Il movimento è lento e controllato e la schiena deve restare ben diritta.
Serie e ripetizioni cosigliate: 3×10 con pausa di 90 secondi tra una serie e l’altra
.5 – Programma flessioni a braccia strette
Per dare un’ultima spinta a dorsali e tricipiti, l’ultimo allenamento consigliato va eseguito facendo un normale pushup ma tenendo questa volte le mani strette quasi fino a toccarsi.
Serie e ripetizioni consigliate: 3×10 con pausa di 90 secondi tra una serie e l’altra
Al termine di questo programma flessioni giornaliero, ricordati di fare almeno 10 minuti di stretching per dare modo alle articolazioni e ai muscoli di ridistendersi dopo le contrazioni dovute agli esercizi.
Per aumentare la massa muscolare, subito dopo l’allenamento ricordati di reintegrare sali minerali e proteine con le migliori proteine in polvere Whey. Sono un derivato naturale del siero del latte e sono a rapido assorbimento: agiscono immediatamente andando a nutrire le fibre muscolari allenate.
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