Burpees, l’esercizio completo da crossfit

I burpees sono un esercizio completo con tantissimi muscoli coinvolti ed utilizzato originariamente dai marines. Si tratta di un allenamento facile e allo stesso tempo molto duro, i cui risultati però sono straordinari. In questa pagina vediamo come iniziare a fare i burpees e quali sono i requisiti per poterli eseguire.

Il burpees è un esercizio che viene praticato oggi specialmente durante le lezioni di crossfit, essendo perfetto per qualsiasi tipo di allenamento ad alta intensità. Rientra nella categoria degli allenamenti multifunzionali perché coinvolge diverse zone del corpo in pochi istanti. Il consumo calorico è elevato e potenzia spalle, petto, braccia e addominali. Nell’immagine che segue puoi vedere, attraverso 5 step differenti, come si fanno i burpees in modo corretto passo passo.

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Esecuzione corretta burpees

Cosa sono i burpees?

La parola burpees è inglese e non esiste una traduzione. Non si tratta infatti di un esercizio vero e proprio ma di un insieme di esercizi che vengono fusi per formarne uno unico estremamente completo ed efficace. I burpees sono formati da:

Si tratta di un tipo di allenamento per casa o per la palestra e che non richiede alcun tipo di attrezzo. Si esegui infatti a corpo libero senza alcun problema. Vediamo ora nel dettaglio come si fa un burpees.

Come si fanno i burpees

Questo esercizio completo si compone di diversi step che vanno eseguiti in rapida successione. Ecco la sequenza completa per una corretta esecuzione dei burpees:

  • Resta in piedi
  • Portati in posizione squat
  • Lancia le gambe indietro e porta le mani avanti mentre vai a terra
  • Esegui un push up, cioè la flessione
  • Con un saltello porta le gambe di nuovo in posizione accovacciata
  • Datti uno slancio e salta tenendo le braccia alte

La tecnica è semplice e l’esercizio non è difficile da eseguire. Dopo averne fatti 10 sentirai tuttavia la fatica… Per avere il massimo dei benefici da questo esercizio, il movimento deve essere veloce e fluido. L’esercizio non prevede pause e va completato rapidamente, senza ovviamente trascurare la tecnica. Ecco il video del burpees eseguito in modo corretto.

A cosa servono i burpees

I muscoli  coinvolti sono davvero tanti. L’esercizio è completo in quanto unisce i vantaggi del push up con quelli dello squat con salto. Si tratta di un allenamento calistenicofunzionale e che si inserisce perfettamente in un circuito ben bilanciato.

Fare burpees significa migliorare la resistenza e la qualità della proprio muscolatura oltre che aumentare la massa muscolare se supportata da un’adeguata alimentazione. I muscoli coinvolti sono bicipiti, tripicipiti, spalle, addominali, glutei, quadricipiti e femorali. Insomma i burpees sono un esercizio completo a 360°.

Quanti farne? Generalmente sono sufficienti dalle 12 alle 15 ripetizioni in un circuito di allenamento o di bodybuilding ben bilanciato.

Alternativa a burpees – ecco le variazioni possibili

Esistono vari livelli di difficoltà per principianti o per atleti con uno stato di forma più avanzato.

Burpees Facilitato

Evita di fare la flessione. Semplicemente portati in posizione steso, così da stimolare gli addominali come nel plank isometrico e poi torna su. E’ un esercizio per dimagrire perfetto per i principianti.

Burpees con trazione

Chiamato anche burpees pull up ha un’unica semplice variazione. L’esercizio va eseguito sotto una sbarra per le trazioni. Una volta arrivato a dover fare il salto, aggiungi una trazione alla sbarra. Con questa variazione il livello di difficoltà aumenta notevolmente, ma i benefici sono molteplici dato che i muscoli coinvolti aumentano. Infatti questa volta saranno interessati anche i muscoli dorsali, i trapezi e i deltoidi.

Single leg burpee

L’unica differenza con il burpee normali che abbiamo visto all’inizio di questa guida è che quando ti porti in posizione eretta ed esegui il salto, occorre fare tutto con una sola gamba. Puoi procedere con l’esecuzione a gambe alternate, quindi alternando destra e sinistra, oppure fare prima l’una e poi l’altra.

Burpee con palla medica

La fitball in questo caso serve per aumentare la complessità dei piegamenti a terra. I piedi in questo caso vanno appoggiati sulla palla medica prima di fare il salto. Ovviamente attenzione a tenere l’equilibrio sforzando bene i muscoli addominali.

Burpee modificato

L’esercizio è identico al burpees completo, ma quando fai il salto, cerca di portare le ginocchia al petto. Il salto deve essere molto alto e le gambe devono andare il più in alto possibile. Sentirai la differenza.

Consigli per il dopo allenamento

I risultati sono straordinari dato che è un esercizio completo che brucia tantissime calorie. Fare un calcolo è praticamente impossibile dato che dipende dal numero di ripetizioni e da come si esegue l’esercizio. Per sfruttare il massimo dei benefici, ti consigliamo di supportare il workout con un integratore proteico subito appena terminato l’allenamento. Sono sufficienti le proteine in polvere Whey, così da nutrire immediatamente dopo lo sforzo i muscoli interessati.

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Se non vuoi ricorrere a polveri di cui non ti fidi, ma vuoi comunque recuperare i sali minerali velocemente, ti consigliamo un estrattore di succo a freddo. Potrai preparare un succo di verdura o frutta che verrà assorbito dal tuo organismo in meno di 5 minuti. E’ perfetto per recuperare dopo un’attività così faticosa.

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