Trazioni alla sbarra – allenati con uno dei più efficaci esercizi per dorsali

Hashtag # ,

Uno degli esercizi più efficaci per tonificare tutta la schiena ed i dorsali sono certamente le trazioni alla sbarra. Si tratta di un allenamento non molto facile, soprattutto per i principianti. Ecco come iniziare ad allenare i dorsali con le trazioni alla sbarra tutti giorni attraverso varie tecniche.

trazioni-alla-sbarra-principianti-donne-tutti-i-giorni

Trazioni alla sbarra tutti i giorni – perché no!?

Un allenamento è davvero completo solo quando riesce a coinvolgere tutti i muscoli del corpo. Allenarsi a casa non sempre facile, soprattutto per alcuni gruppi muscolari, come ad esempio i dorsali. Grazie ad una semplice barra rigida fissata anche ad muro è possibile eseguire il più completo degli esercizi.

Per chi non ha modo di farlo a casa, basta un semplice parco giochi per bambini per avere a disposizione una sbarra per le trazioni con cui allenarsi. Gli esercizi alla sbarra, infatti, sono molto efficaci non solo per l’effetto sui muscoli allenati, ma perché occorre impegnare ulteriormente il proprio corpo affinché ci sia un effetto stabilizzante.

Vediamo allora come si fanno le trazioni alla sbarra o meglio come iniziare con questo allenamento anche se non si è molto allenati.

Trazioni alla sbarra per principianti

Iniziare a fare trazioni alla sbarra senza un’adeguata preparazione è praticamente impossibile. Con questo esercizio bisogna cercare di sollevare tutta la massa corporea: un peso importante soprattutto per chi non è abituato. Non avere fretta e non cercare di sforzarti più del necessario. Come tutti gli esercizi, bisogna fare molta attenzione alla tecnica soprattutto se si fanno le trazioni a casa. Con un esercizio fatto male, muscoli coinvolti sono diversi ed aumenta in maniera esponenziale il rischio di infortuni.

Prima di iniziare ad allenarti con il sollevamento alla sbarra ricordati di fare un po’ di riscaldamento soprattutto alle mani, alle braccia, alle spalle e ai dorsali. Inizia con alcuni piegamenti sulle braccia e dei salti sul posto. Meglio ancora qualche minuto di salto con la corda. Appena senti di essere pronto portati alla sbarra ed inizia nel modo più semplice, cioè con le trazioni alla sbarra con presa inversa oppure con le trazioni alla sbarra con presa prona con uno scalino. Vediamo nel dettaglio come si fanno questi due esercizi.

Trazioni alla sbarra con presa inversa (supina)

E’ una tecnica più semplice grazie anche al lavoro del bicipite brachiale che da una grossa mano ai dorsali interessati nell’allenamento. Per fare le trazioni con presa inversa si afferra la barra rigida con una larghezza delle mani più o meno pari a quella delle spalle, il palmo della meno deve esser rivolto verso il nostro viso. Si espelle l’aria e facendo forza su dorsali e braccia ci si tira su, facendo in modo che la barra praticamente vada a toccare i pettorali. Ogni trazione alla sbarra è formata da due movimenti: la salita e la discesa.

trazioni-alla-sbarra-presa-inversa

Ricordati durante l’esecuzione delle trazioni alla sbarra di tenere gli addominali contratti e non andare mai ad incurvare la schiena. Meglio fare qualche ripetizione in meno, piuttosto che rischiare di farsi male. Ecco il video tutorial su youtube.

Trazioni alla barra presa presa prona avanti

La presa questa volta è prona, cioè il dorso delle mani è rivolto verso il nostro viso. Inoltre la presa questa volta è più larga. La regola generale vuole che più la presa sia larga, più difficili sono le trazioni alla sbarra. Per i principianti consigliamo di tenere le braccia piegate in modo tale che braccio e avambraccio formino un angolo retto quando si fa la trazione. Le trazioni presa prona non sono adatte a tutti e per farle in modo corretto è necessario che alla fine del sollevamento il petto tocchi la sbarra, i gomiti vadano indietro e le scapole siano addotte.

Per i principianti consigliamo di apporre uno scalino in modo da potersi aiutare con il sollevamento almeno con un piede. Soprattutto nei corsi di crossfit, dovendo lavorare ad alta intensità, ci si aiuta spesso con un elastico da fissare alla caviglia e che fornisce una buona spinta verso l’alto. Per chi svolte questi esercizi per la palestra, generalmente esiste una macchina per le trazioni alla sbarra assistite: si può regolare cioè l’intensità dell’aiuto per potersi sollevare.

trazioni-alla-sbarra-presa-prona-davanti

Quante trazioni bisogna fare?

Si tratta di una domanda molto generica. Molto dipende dal grado di allenamento e da quelli che sono gli obiettivi. Se ad esempio si sta cercando di aumentare la massa muscolare occorrerà avere un numero maggiore di ripetizioni con un buon tempo tra una ripetizione e l’altra. Generalmente però non si riescono a superare le 10 trazioni avanti, perché piuttosto faticose.

A cosa servono le trazioni alla sbarra

Le trazioni alla sbarra sono un eccellente esercizio per tutto il dorso che permette di tonificare e potenziare non solo il gran dorsale, ma anche la spalla, il tricipite e il trapezio. Tutta la schiena trae benefici da questo ottimo esercizio multiarticolare. I muscoli coinvolti sono tanti e, se fatto bene, questo allenamento può dare davvero grandi soddisfazioni e benefici.

Possibili variazioni alle trazioni a presa prona

E’ possibile variare il grado di difficoltà dell’allenamento apportando delle semplici variazioni, che tuttavia modificano in modo radicale lo sforzo avvertito e i muscoli interessati.

Trazioni alla sbarra a presa stretta

Lavorando con una presa prona ma stretta avremo una maggiore abduzione, cioè le scapole tendono naturalmente ad andare all’indietro.

trazioni-alla-sbarra-a-presa-stretta-avanti

Trazioni alla sbarra a presa neutra

La tecnica di esecuzione è praticamente identica. Cambia solo la presa: questa volta la mano è messa di profilo in posizione laterale.

Consigli per migliorare i risultati…

I dorsali, così come i pettorali, sono muscoli di dimensioni rilevanti se considerati ad altri più piccoli, come ad esempio i bicipiti o gli addominali. Ecco la ragione per cui, se vuoi aumentare la tua massa muscolare, concediti qualche carboidrato prima almeno 1 ora prima dell’allenamento.

Subito dopo l’allenamento ricordati di fare stretching per allungare le articolazioni, i tendini, i legamenti e i muscoli coinvolti dall’allenamento. Per ridare nutrimento ai muscoli ti consigliamo inoltre delle proteine in polvere Whey. Sono l’ideale se stai cercando un integratore proteico naturale a rapido assorbimento. Ecco un’offerta molto conveniente per acquistare on line in tutta sicurezza:

banner-whey-protein

Conclusioni

Le trazioni alla sbarra sono un allenamento completo e abbastanza faticoso, magari non da fare tutti i giorni, dato che ha bisogno di opportuni tempi di riposo. Si tratta di un esercizio che, con le modifiche tecniche può essere svolto da tutti, da principianti, donne o super palestrati e per poterlo fare basta davvero poco: una sbarra attaccata al muro o semplicemente un’area verde attrezzata.

Inserisci un commento