Scegliere la barra per trazioni migliore per i tuoi esercizi: a sospensione, da porta, da parete, da soffitto, power tower e power rack

Scegliere la barra per trazioni migliore per i tuoi esercizi: a sospensione, da porta, da parete, da soffitto, power tower e power rack

Oggi sono sempre di più le persone che cercano di allenarsi in casa e proliferano nuove discipline del fitness come crossfit, calisthenics o street workout, allenamento funzionale. Si tratta di una serie di branche del fitness che presentano molti vantaggi:

  • permettono di coniugare sport e impegni. Infatti la vita di tutti i giorni è particolarmente frenetica e il tempo a nostra disposizione, soprattutto quello da dedicare a noi stessi, è sempre meno. Potersi allenare, anche 20-30 minuti al giorno, in qualsiasi momento della giornata, aiuta ad essere costanti ed evitare alibi;
  • si tratta di sport motivanti, che prevedono molte progressioni di difficoltà ( soprattutto nelle cosiddette skills del calisthenics ) , dai neofiti agli esperti, che non consistono solo nell’aggiungere qualche chilo in più ad un bilanciere o a un manubrio come nel body building;
  • si tratta di allenamento funzionale, che cioè replicano movimenti ed esercizi che possiamo trovare anche nella nostra vita quotidiana. Migliorare il gesto non aiuta solo a migliorare il nostro fisico ma anche a rendere il nostro corpo più funzionale a tanti movimenti che ci può capitare di fare nella nostra vita.

In questo ambito vi presentiamo oggi un attrezzo facilmente reperibile e molto utile per allenare diverse parti del corpo: la sbarra per trazioni.

Vediamo nello specifico, ora:

  • cos’è la sbarra per trazioni
  • quali esercizi si possono fare con la sbarra per le trazioni
  • le diverse tipologie esistenti sul mercato
  • la migliore da acquistare online in base alle nostre esigenze.

La sbarra per trazioni: cos’è

La sbarra, o barra, per trazioni è una barra di metallo che si utilizza in sospensione e alla quale ci si appende per sollevare, con le braccia, il peso dell’intero corpo.

Questo semplice attrezzo da allenamento permette una vera e propria azione sull’intero nostro corpo. Sono infatti diversi i muscoli coinvolti per il solo fatto di appenderci ad una sbarra :

  • Spalle;
  • Tricipiti;
  • Bicipiti;
  • Trapezio;
  • Pettorali;
  • Addominali.

Nelle trazioni, la parte che ne beneficia al 90% resta comunque la zona dorsale ed i tricipiti; tutti gli altri muscoli sopra elencati vengono sempre coinvolti nello sforzo, ma in misura minore. Lo sforzo aumenta, poi, in base alla tipologia di trazione eseguita. Vi sono poi tutta un’altra serie di esercizi che permettono di coinvolgere gli altri muscoli, derivati principalmente dal calisthenics, e ne faremo alcuni accenni.

Esercizi che si possono fare alla sbarra da trazioni

Iniziamo ovviamente dalle trazioni, che sono sono essenzialmente 2 e si distinguono per difficoltà di esecuzione:

Trazioni a presa inversa o supina

Qui le mani afferrano la sbarra da dietro, facilitando la trazione e garantendo meno sforzo per un numero di ripetizioni maggiore. I palmi delle mani sono rivolti verso il viso e questo comporta un maggiore coinvolgimento dei bicipiti, per cui queste trazioni possono essere svolte anche da atleti meno esperti.

Le mani devono essere distanti tra loro tanto quanto la distanza che intercorre tra le nostre spalle. Ad ogni ripetizione bisogna arrivare a sfiorare la sbarra con il petto.

Se comunque non riuscite ad effettuare neanche una trazione, ci sono diversi esercizi propedeutici per facilitare l’esecuzione fino a che non saremo in grado di padroneggiare la nostra prima trazione. Ad esempio:

  • usare delle bande elastiche, che riducano il peso che grava su braccia e dorso. Ve ne sono di diversi colori, perché sono in grado di offrire una resistenza diversa e, quindi, di togliere una percentuale di peso corporeo;
  • eseguire solo la fase eccentrica o le cosiddette trazioni negative. In pratica raggiungiamo la sbarra con un sostegno ( una sedia o un banchetto ) e ci concentriamo sulla fase di discesa, che dovrà essere lenta e controllata ( e vedrete che, se non siete in grado di svolgere una trazione, sarà tutt’altro che semplice come può sembrare).

Trazioni a presa prona

In questo caso si tratta di trazioni più difficili, in quanto la presa è frontale e lo sforzo fisico quindi maggiore. I bicipiti sono meno sollecitati rispetto alla presa supina e tutto il lavoro è concentrato sui dorsali. Se non avete un dorso forte, può essere difficoltoso arrivare a svolgere la prima trazione prona. In questo caso valgono le stesse semplificazioni

Questa volta la distanza tra le mani è maggiore rispetto le nostre spalle e bisogna assolutamente avere un controllo della respirazione corretto, al fine di agevolare questo esercizio molto più difficoltoso del precedente: espirando, durante il sollevamento, ed inspirando durante la discesa.

Addominali alla sbarra

Avete mai pensato che la sbarra è un’attrezzo perfetto per allenare anche gli addominali ? In questo articolo con video ne vengono presentate ben 25 varianti, di difficoltà via via crescente, dal principiante al calistenico professionista ( ebbene si, questo sport sta via via diventando uno sport agonistico con veri e propri campionati ).

I vantaggi degli addominali alla sbarra, per cui dovresti preferire la sbarra al tappetino se vuoi davvero il famoso six pack, sono sostanzialmente tre:

  • permettono di aumentare progressivamente il carico e la difficoltà, in base al vostro livello di abilità. Vi siete mai chiesti perché, se svolgete una panca piana, non vi sognereste mai di svolgere serie da 30 o 50 ripetizioni con carichi ridicoli? Perché invece lo fate con gli addominali, in estenuanti quanto noiose sedute di crunch al tappetino?
  • mentre allenate gli addominali, state allenando anche altri gruppi muscolari di dorso, spalle ed altri muscoli che servono per la funzione di restare appesi. Inoltre, siccome ad essere sollevata è la parte inferiore del corpo, allenate anche le gambe. E’ il cosiddetto allenamento multiarticolare, tipico appunto di crossfit e calisthenics, che si contrappone all’allenamento in isolamento, tipico del body building.
  • permette di allenare sia gli addominali alti che quelli bassi che quelli obliqui, con semplicissime variazioni angolari dei movimenti.

Front Lever

E’ una figura tipica del calisthenics, che viene detta in gergo tecnico una skill , e consiste nell’appendersi alla sbarra restando in posizione completamente orizzontale e col viso rivolto alla sbarra, mantenendo le braccia tese, come in figura.

Front Lever

Non lasciatevi ingannare dall’eleganza dell’atleta in figura, perché si tratta di un esercizio che richiede notevole forza nel dorso e negli addominali, da non provare assolutamente se siete principianti, perché rischiereste seri infortuni.

Esiste invece tutta una serie di esercizi propedeutici al front lever, per arrivare a padroneggiare questa skill. Dall’uso delle bande elastiche, allo svolgimento con le gambe raccolte ( front lever tuck ) , ad una sola gamba ( front lever one leg ) e a gambe aperte ( straddle front lever ).

Back Lever

Come dice il nome, l’esercizio è opposto al front lever: l’obiettivo è restare con il corpo orizzontale, ma dando le spalle alla sbarra da trazioni.

E’ tutt’altro che un dettaglio, perché cambia completamente la biomeccanica del movimento e, oltre ai muscoli del dorso, del core e dei glutei, vengono sollecitati anche i pettorali e i bicipiti. Proprio ai pettorali bisognerà prestare notevole attenzione, perché è un esercizio da affrontare dopo altri propedeutici e dopo aver verificato di avere buona mobilità articolare, pena il rischio di andare incontro a infortuni quali contratture, stiramenti o anche strappi muscolari.

Dips alla sbarra e Muscle Up

Consideriamo questi due esercizi perché ci aiutano a comprendere quanto una sbarra per trazioni possa essere davvero un attrezzo completo in grado di allenare tutti i gruppi muscolari. Abbiamo visto finora esercizi che coinvolgono spalle, dorso, core, glutei e gambe.

Abbiamo però citato i pettorali solo a proposito del back lever, che non è un esercizio propriamente immediato per i neofiti. Salendo però sopra la sbarra, si possono allenare i pettorali effettuando i piegamenti DIP: si tratta di scendere con il corpo fino ad ottenere un angolo al gomito di almeno 90° per poi salire di nuovo fino a stendere nuovamente le braccia.

Se anziché salire sopra la sbarra utilizzando un supporto, proviamo a salire ricorrendo ad una trazione esplosiva ( trazione realizzata portando la vita alla sbarra ), otteniamo una skill del calisthenics che combina appunto una trazione e una DIP e viene detta muscle up.

La sbarra per trazioni: le diverse tipologie

La sbarra per trazioni non è unica, anzi, ne esistono svariate tipologie per gli usi e le esigenze più disparate.

Ma vediamo ora insieme le tipologie di sbarre per trazioni maggiormente utilizzate oggi:

  1. Sbarra per trazioni a pressione

Uno tra i modelli più semplici e pratici, è utile per chiunque non abbia molto spazio e, soprattutto, per chi non ha luoghi dove poter mettere la sbarra. In questo caso occorrerà solamente una porta, che servirà per bloccare questa sbarra a pressione, estensibile (generalmente le misure di estensione variano dai 70 ai 150 cm massimo), e da poter quindi usare quando e dove si voglia.

Si tratta di una sbarra molto comoda, con imbottitura e gommini , insieme alla quale viene anche fornita una pratica guida di allenamento con molti esercizi suggeriti da essere eseguiti con l’attrezzo.

  1. Sbarra per trazioni da porta

Questa sbarra, come la precedente, non ha bisogno di fori o montaggio fisso, basterà poggiare la struttura al telaio di una porta tra quelle in casa. La porta però deve avere uno spessore minimo al fine di garantire la sicurezza necessaria affinché il nostro peso sia sostenuto dalla struttura stabile e livellata del telaio.

Una tra le tipologie più semplici da acquistare ed utilizzare, senza necessita di fare buchi a parete o a soffitto. Questa sbarra per trazioni da porta, una volta agganciata al telaio, permette di allenarsi ed essere messa via subito dopo. Ideale per i telai di porte fino a 21 cm e con larghezza massima di 92 cm. Il bloccaggio e la struttura sono estremamente sicuri, grazie ai materiali resistenti e sostengono un carico massimo di 130 kg. La presa è inoltre facilitata grazie alle morbide maniglie in schiuma, durevoli e antiscivolo;

  1. Sbarra per trazioni da parete

Questa sbarra è sicuramente più sicura rispetto alle precedenti e permette di avere una postazione fissa, all’interno della propria casa, dove allenarsi con tutta tranquillità. Si tratta praticamente di una sbarra che viene fissata a parete.

Questa volta occorre un fissaggio a parete ma con funzioni e praticità nettamente migliori della precedente sbarra per trazioni. Abbiamo, prima di tutto, 4 funzioni in 1, in quanto questo strumento permette, oltre le solite trazioni, anche l’istallazione di un sacco da box, corde battle rope ed esercizi con cinghia di sospensione. Inoltre abbiamo 6 impugnature differenti, completamente antisudorali e traspiranti;

  1. Sbarra per trazioni da soffitto

Il principio di questa sbarra per trazioni è all’incirca lo stesso della precedente, che prevede il fissaggio a parete, mentre questa volta a soffitto;

Anche questa sbarra viene fissata al muro, ma rispetto alla sbarra a parete occupa anche meno spazio e quindi è ancora più comoda per chi ha problemi di spazio. Il fissaggio avviene tramite 8 viti per ogni braccio di appoggio e garantisce quindi una tenuta anche a fronte di un carico elevato ( come se ad esempio effettuiamo trazioni con zavorre ). Permette 3 diverse impugnature e, oltre alle trazioni supine e alle trazioni prone, permette anche le trazioni a presa neutra.

  1. Power tower con sbarra da trazioni

Si tratta di una vera e propria stazione fitness. Un unico strumento che vi permetterà di allenarvi in diversi modi grazie ai vari telai presenti e ai vari supporti su cui poter far leva per trazioni, flessioni, addominali, pettorali, etc…;

Un vero e proprio attrezzo multifunzione, ideale per trazioni, addominali, dorsali, tricipiti, oltre che sit-up e dip. Si tratta, sostanzialmente, di una torre, come dice appunto il termine, dotata di maniglie di spinta, un palo e una barra per trazioni.

Le dimensioni sono abbastanza contenute: 109 x 65 x 223 cm (larghezza x lunghezza x altezza); il tutto in acciaio solido che garantisce grande stabilità, oltre che buona presa sul pavimento che non viene in alcun modo rovinato, grazie ai piedi antiscivolo, per un peso totale di 28 kg e può sostenere sino a 120 kg di peso corporeo.

  1. Power rack con sbarra da trazioni

Simile alla power tower, ma più robusto perché deve essere in grado di sorreggere anche un bilanciere, per svolgere anche esercizi di panca e squat. Si tratta quindi a tutti gli effetti di una palestra casalinga, che nella parte alta ha una sbarra per le trazioni. Vediamone due esempi, con e senza l con l’aggiunta di supporti che permettono di sorreggere un bilanciere .

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