Addominali isometrici – gli esercizi che puoi fare senza muoverti

Fare addominali isometrici significa sfruttare un modo intelligente per allenarti: i muscoli si contraggono e viene allenato tutto il tronco del corpo semplicemente restando fermi. Se ti stai chiedendo come sia possibile e quali siano i migliori esercizi isometrici per gli addominali, allora sei sulla pagina giusta.

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Addominali isometrici

Addominali isometrici, cosa sono

Gli esercizi per avere addominali perfetti sono tantissimi e possono essere fatti sia a casa che in palestra: dai crunch inversi per gli addominali ai crunch obliqui per la parte laterale. Tra i più efficaci che ti consigliamo di provare ci sono gli addominali isometrici. Funzionano con un semplice principio: non muoversi e restare sotto sforzo per un certo numero di secondi.

Addominali isometrici o normali? Come sempre è bene alternare le due tecniche così da rendere la propria scheda di allenamento il più completa possibile. Gli addominali in isometria sono consigliati soprattutto per chi soffre di dolori al collo e durante i crunch avverte un senso di fastidio alla schiena.

Addominali isometrici, a cosa servono

Gli addominali isometrici funzionano perfettamente per chiunque voglia allenare il proprio addome e non hanno particolari controindicazioni. Ad esempio il crunch può portare dolore al collo o mal di schiena se la tecnica di esecuzione è sbagliata. I benefici degli esercizi isometrici sono tanto più evidenti, quanto maggiore è il tempo in cui si resta fermi sotto sforzo.

Si tratta di un allenamento molto efficace con cui tonificare tutta il tronco del corpo: puoi fare esercizi addominali isometrici bassi, laterali o frontali. Il nostro consiglio è di inserire al termine di ogni scheda di allenamento degli esercizi per allenare gli addominali bassi, uno per gli addominali alti e uno per i laterali.

Addominali isometrici, quanto tempo

A questo punto avrai certamente capito qual è la caratteristica degli esercizi addominali con isometria: restare immobili in una posizione di sforzo il più a lungo possibile. Ma quanto tempo bisogna restare fermi? Soprattutto quando si inizia ad allenarsi per la prima volta e non si è abituati a sforzi molto prolungati è importante non esagerare. Se sei ad un livello principiante, infatti, cerca di mantenere la posizione per almeno 20 secondi e ripeti gli esercizi ogni volta che alleni anche gli altri muscoli del corpo.

Il tuo obiettivo è di aumentare in maniera molto graduale il tempo di sforzo. Arriverai molto rapidamente a fare addominali con isometria per 30 secondi, poi per 1 minuto e, quando davvero sarai ben allenato, anche per 2 minuti. Per fare questi esercizi è consigliabile avere un timer, un cronometro o almeno un orologio nelle vicinanze. Va bene anche lo smartphone, l’importante è che sia possibile contare i secondi trascorsi.

Ecco allora 3 addominali isometrici con cui è possibile allenarsi a casa o che puoi inserire nella tua scheda per la palestra.

1. Addominali isometrici, plank

E’ uno degli esercizi per gli addominali con isometria più famosi e allo stesso tempo più praticati. La tecnica infatti è particolarmente semplice e la posizione, almeno per i primi secondi, non è particolarmente faticosa. Comincerai infatti a sentire lo sforzo solo con il passare dei secondi: tieni duro e resta immobile ricordandoti ovviamente di respirare regolarmente.

Guarda come fare il plank isometrico >>

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Esiste anche una variante più faticosa ma molto efficace per allenare gli addominali laterali. Stiamo parlando del side plank. Ecco il video che ti mostra come eseguire l’esercizio in maniera perfetta.

2. Addominali isometrici, ponte

Il ponte è un ottimo esercizio che se svolto in maniera corrette aiuta a tonificare non solo gli addominali ma anche i glutei. La sua tecnica è molto semplice: restando stesi per terra con le ginocchia alte semplicemente si solleva al massimo il bacino. Resta in questa posizione contraendo il più possibile i glutei e gli addominali. Al termine di questo esercizio isometrico dovrai sentire letteralmente bruciare sia i glutei che gli addominali.

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3. Addominali isometrici Jack Knife

Il terzo esercizio con isometria per addominali che ti consigliamo è il jack knife. Si tratta di un esercizio che richiede una preparazione fisica maggiore, in quanto lo sforzo non è adatto ai principianti. E’ una tecnica un po’ diversa dalle precedenti perché questa volta c’è una posizione di equilibrio a causare la contrazione dei muscoli e quindi lo sforzo.

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La tecnica non è particolarmente complessa, basta solo trovare il giusto equilibrio. Semplicemente stesi a pancia in su si sollevano le gambe e la colonna vertebrale tenendo le braccia parallele al suolo. Conservando questa posizione svolti un allenamento utile per tonificare gli addominali e allenare la parte anteriore delle gambe. Inoltre, tenendo le braccia ben stese, allenerai anche i muscoli delle spalle.

Allungamento post workout e nutrizione

Subito dopo terminati gli esercizi ricordati di fare allungamento. Lo stretching per gli addominali è fondamentale per recuperare lo sforzo e limitare la quantità di acido lattico che il giorno dopo potrebbe farti sentire i muscoli indolenziti.

Se stai mirando ad aumentare la massa muscolare oppure vuoi un perfetto fisico palestrato, ricordati di curare l’alimentazione. Subito dopo l’allenamento prendi 1 misurino di proteine in polvere Whey: sono a rapido assorbimento e vanno a dare immediato nutrimento ai muscoli che hai allenato.

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