Avere degli addominali scolpiti non è affatto semplice. Molto dipende dal tipo di allenamento e dall’alimentazione seguita. Un buon modo per allenare e tonificare la parte laterale del tuo addome è di esercitarti con i crunch obliqui, un allenamento da fare a casa che richiede pochi minuti ma che porta grandi benefici se eseguito in modo corretto.
Crunch Obliqui Addominali
E’ possibile l’esecuzione dei crunch obliqui su panca, o semplicemente a terra con un tappetino per fare yoga o fitness. Per chi ama allenarsi in palestra esistono alcune varianti più intense come i crunch obliqui al cavo, con la fitball o con un peso. In questa guida vedremo come svolgere questo esercizio correttamente, quali sono gli addominali coinvolti, le possibili variazioni e qualche consiglio su come scolpire gli addominali abbinando un’alimentazione più sana.
Tabella dei contenuti
La tecnica per l’esecuzione dei crunch obliqui
Crunch obliqui esecuzione corretta
La posizione di partenza consiste nel metterti stesi a pancia in su. Dato che si tratta di crunch obliqui alternati ricordati che andrai ad incrociare gomito ginocchio opposti. Accavalla la gambe destra sul ginocchio sinistro, braccio destro steso lateralmente e mano sinistra ad accompagnare il collo.
L’esercizio consiste semplicemente nell’alzare la spalla e il gomito sinistro portandoli verso il ginocchio destro. L’allenamento poi va ripetuto cambiando gomito e ginocchio.
La tecnica per l’esecuzione di questo esercizio è molto semplice, ma attenzione! L’errore più comune è quello di spingere con la mano sul collo o la testa. In questo modo si eserciterà una pressione intensa che causa un forte mal di collo. La mano non spinge la testa, ma semplicemente la accompagna. Per non fare questo errore ti consigliamo di non tenere la mano dietro la testa ma accanto l’orecchio, così da essere sicuro di non poter spingere e sforzare il collo.
Ricordati della respirazione: quando ti contrai e vai ad unire gomito ginocchio espira, cioè butta fuori l’aria. Quando torni in posizione iniziale inspira, cioè recupera aria.
Gli addominali coinvolti
Con un allenamento che comprende i crunch obliqui alternati è possibile tonificare e scolpire gli addominali obliqui esterni ed interni e il traverso dell’addome.
Per far sì che l’allenamento sia completo e coinvolga tutti i muscoli addominali, consigliamo di abbinare questo esercizio con un altro che alleni anche il retto dell’addome, come il plank isometrico, ed uno che sia più mirato verso la fascia degli addominali bassi, come il crunch inverso.
Scolpire gli addominali con i crunch obliqui
I muscoli coinvolti ed interessati in questi esercizi non hanno un volume molto grande se confrontati con i pettorali, i quadricipiti o i dorsali, per cui va bene allenarsi ma senza esagerare. E’ fondamentale lasciar riposare il muscolo un paio di giorno dopo un allenamento intenso, così da eliminare l’acido l’attico accumulato. Uno stress o un allenamento troppo frequente o intenso non poteranno i benefici desiderati.
Piuttosto meglio concentrarsi su un’alimentazione corretta. Per tonificare e scolpire gli addominali è necessario ridurre drasticamente la quantità di grassi consumati durante i pasti. Per avere la famosa tartaruga devi eliminare bevande gasate, formaggi, insaccati, merendine e snack vari ricchi di grassi, zuccheri, coloranti e conservanti. Meglio una dieta proteica che aiuti e nutra i muscoli dopo i vari allenamenti.
Il nostro consiglio è di ripulire quindi il proprio menu giornaliero da tutti gli alimenti industriali e, soprattutto se vuoi aumentare la massa muscolare, aggiungere alla tua alimentazione integratori proteici, come ad esempio le proteine in polvere Whey.
Si tratta di proteine ricavate dal siero del latte, quindi completamente naturali e che contribuiscono in maniera efficace alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. Possono essere consumati tutti i giorni come una normale merenda o dopo un allenamento intenso semplicemente sciolte in acqua.
Alternative al crunch obliqui a terra
Oltre a poter essere eseguiti a terra o su panca orizzontale, esistono tante variazioni di questo buon allenamento per gli addominali obliqui. Il primo, nonché il più semplice per aumentare il livello di difficoltà e di abbracciare un peso o di fare l’esercizio con manubri della palestra.
Ecco gli esercizi alternativi che ti consigliamo:
- Crunch obliqui in piedi alternato: guarda il video. Ovviamente per farlo a casa puoi semplicemente ripetere il movimento senza ricorrere ai cavi. Cerca di concentrare lo sforzo interamente sugli addominali e non sulla schiena.
- Crunch obliqui al cavo inginocchiato: guarda il video
- Crunch obliqui su fitball: guarda il video su youtube
