Crunch Inverso per addominali bassi

Che cos’è il crunch inverso? E’ efficace per allenare gli addominali bassi? E’ vero che è uno degli esercizi migliori per togliere la pancia? In questo articolo vedremo la corretta esecuzione di quello che gli americani chiamano reverse crunch, ovvero il crunch inverso.

Si tratta di un esercizio molto usato per tonificare l’addome e che ha numerose applicazioni e possibili varianti. Vediamo però subito come si fa il crunch inverso a terra.

Crunch Inverso, video tutorial

Molte persone si iscrivono in palestra per asciugare il fisico ed arrivare ad avere degli addominali perfetti e ben scolpiti. Tra i più efficaci esercizi per tonificare l’addome ci sono proprio i crunch inversi.

Sono delle flessioni delle gambe che vanno portate in alto verso il busto, come puoi vedere dall’immagine in alto. Il nome deriva dal fatto che l’esercizio tecnicamente è analogo ai crunch normali, ma questa volta non è il busto ad andare verso le gambe, ma il contrario.

A cosa serve il crunch inverso a terra

Non serve alcun attrezzo in particolare, ma un tappetino per fitness o per lo yoga potrebbe aiutare ad essere più comodi. Si tratta di un buon allenamento da fare a casa o anche in palestra, dato che esistono numerose varianti che lo rendono interessante e completo. Con i crunch inversi è possibile tonificare ed allenare non solo gli addominali bassi, ma anche gli obliqui, il retto del’addome e il trasverso dell’addome.

Se disponi anche di alcuni semplici attrezzi potrai divertirti con numerosi variazioni con quella su panca piana o i crunch su panca inclinata.  Cominciamo a vedere come puoi fare questo esercizio a casa su un tappeto o semplicemente a terra.

Crunch inverso a terra – come si fa?

Si inizia in una posizione supina, cioè steso a terra con la schiena rivolta verso il pavimento. La testa e le spalle devono restare fisse a terra e mai sollevarsi. A muoversi sono le gambe e il bacino.

Per fare i reverse crunch si inizia stendendo i palmi delle mani a terra, si alzano prima i piedi, quasi raggomitolandosi e poi si spinge in alto il bacino per portarlo al petto e al volto. La parte finale del bacino, corrispondente alla zona lombare si alza seguendo il movimento delle gambe e dei piedi.

La respirazione è fondamentale: quando ti porti in posizione raggomitolata butta fuori l’aria dai polomoni, quando torni in posizione di partenza inspira. Ecco il video di come si fanno i crunch inversi in modo corretto.

Variazioni ed alternative al crunch inverso

Crunch inverso su panca inclinata o declinata

Esistono vari modi per eseguire gli addominali su panca inclinata. Questo tipo di allenamento può essere eseguito in vari modi. La tecnica dei crunch bassi è sempre quello di muovere le gambe verso il petto e la testa. Tuttavia per modificare l’intensità dell’allenamento e coinvolgere diversi tipi di muscoli è possibile fare i crunch inversi su panca inclinata e declinata. Ricordati che il movimento finisce quando arrivi ad un angolo di 45 gradi.

Rispetto ai crunch su panca piana o a terra, con la panca inclinata o declinata cambia l’intensità dell’allenamento.

 Altro modo per allenare gli addominali bassi con questo esercizio è fare:

Crunch inversi con la fitball

Invece di utilizzare la panca o un tappetino fitness è possibile mettersi in posizione orizzintale sulla fitball. La differenza è notevole, dato che lavoreranno tutti gli addominali per cercare di mantenere l’equilibro. Ricordati con le mani di trovare un appoggio stabile. La forza tuttavia deve venire dall’addome e non dalle braccia: solo così non rischi fastidiosi mal di schiena.

Crunch inversi con un peso o palla medica

E’ utile per chi ha già preso dimestichezza con la tecnica dell’esercizio base. La variazione è minima. Semplicemente stringi un peso tra le caviglie o tra le ginocchia per poter aumentare il grado di intensità e di difficoltà dell’allenamento.

Crunch inversi alle parallele

Si tratta di un allenamento per la palestra da fare prima o dopo una normale scheda di bodybuilding. Portare semplicemente le ginocchia al petto è più semplice, ma abbinando una buona rotazione del bacino si avranno grandi benefici.

Crunch inversi a gambe tese

Semplicemente allungando le gambe si ha un aumento della difficoltà dell’esercizio. Più infatti si allontana il peso, in questo caso le stesse gambe, dal corpo e più si sentirà fatica.

Crunch inversi isometrico

E’ della stessa tipologia del plank isometrico. Si inizia facendo un normale reverse crunch inverso e poi si mantiene il più a lungo possibile la posizione di sforzo.

I benefici dei crunch inversi

Gli addominali non sono muscoli grossi come i dorsali o i pettorali, per cui non ha senso allenarsi tutti i giorni e affaticarsi più del necessario – leggi il nostro articolo sul perché fare addominali tutti i giorni è controproducente.

 I benefici sono evidenti anche e soprattutto a livello estetico solo se abbiniamo l’allenamento con una corretta alimentazione.

Per avere addominali perfetti è necessario qualche sacrificio: stop alle merendine, bibite gasate e ai grassi di origine animale. Meglio una dieta proteica basata su tanti pasti al giorno.

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