Girate al petto – la corretta esecuzione per spalle e gambe

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La girata al petto, in inglese Hang Power Clean, è un esercizio per la palestra riscoperto negli ultimi anni grazie all’esplosione degli allenamenti funzionali, come il crossfit. Le girate al petto non sono un esercizio per principianti, ma ha bisogno di un’adeguata preparazione, visto lo sforzo sui muscoli coinvolti.

Il movimento di questo esercizio deve essere eseguito in maniera corretta per evitare rischi di infortuni soprattutto alla schiena.

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L’esecuzione delle girate al petto

Ecco il video dell’Hang Power Clean, detto in italiano girata al petto. Guarda con attenzione i movimenti eseguiti dall’atleta.

Fare le girate al petto significa fare sostanzialmente 5 diversi movimenti.

  1. Si parte con la posizione degli stacchi a gambe teseI piedi sono a larghezza delle anche, il bilanciere viene afferrato con presa prona impugnandolo poco più largo della larghezza delle gambe.
  2. Si fa uno stacco con i trapezi, sollevando il bilanciere e flettendo le ginocchia leggermente. Il movimento iniziale è molto simile a quello del rematore con bilanciere.
  3. Dopo il rematore il corpo deve andare sotto il bilanciere con i gomiti avanti fino a raggiungere la posizione dello squat, con il bilanciere poggiato poco sopra i pettorali e lo sterno.
  4. Inizia ora la fase di discesa. I muscoli coinvolti sono questa volta le spalle che si allargano e vanno a fare uno sforzo per sollevare il peso.
  5. Si tendono quasi completamente le braccia, si fa forza sulle anche e sui piedi e si torna in posizione di partenza.

La tecnica appena descritta si chiama Hang Power Clean e rappresenta la classica girata al petto.

Variazioni e alternative

Oltre a questo esercizio, per spingere ulteriormente sui muscoli delle spalle, c’è una possibile variazione: la power snatch. In italiano può essere chiamata girata al petto con distensione. Alla fine del movimento semplicemente è necessario portare il bilanciere sopra la testa stendendo le braccia per poi tornare alla posizione sul petto e poi a quella iniziale.

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Esecuzione girate al petto clean e con distensione

Girate al petto – muscoli coinvolti

Si tratta di un esercizio in cui bisogna cercare di non strafare con il peso. Questo perché i vari movimenti interessano molti muscoli del nostro corpo. Quando si parte si fa uno sforzo con dorsali, trapezi e lombari. Nella posizione dello squat sono coinvolti i glutei, i quadricipiti, i femorali e i polpacci. Con la fase di sollevamento finale e di discesa entrano in gioco invece le spalle, i deltoidi, i trapezi e gli addominali, utili a bilanciare il peso complessivo e a mantenere un buon equilibrio.

Come sostituire le girate al petto

Le Hang Power Cleans hanno un tasso di difficoltà tecnica molto più elevato degli altri esercizi da palestra. Richiedono una preparazione intensa e la supervisione di un istruttore se si vogliono ottenere risultati interessanti. Per chi dovesse avere problemi alla schiena o ad eseguire la tecnica per bene, consigliamo di sostituire le girate al petto con il Clean Low Pull, in italiano stacco con scrollata. La tecnica è praticamente la stessa ma non bisogna portare il bilanciere al petto, ma semplicemente fare una scrollata dopo lo stacco. Cioè basta sollevare le spalle così da allenare bene deltoidi e trapezi. (guarda qui come si fanno le scrollate con bilanciere)

Cosa fare prima e dopo l’allenamento

La girata al petto interessa muscoli di tutto il corpo. Per questa ragione è importante, per una corretta esecuzione delle girate al petto e per non correre inutili rischi di infortuni, fare un buon riscaldamento a tutti i gruppi muscolari. Può essere sufficiente per le gambe fare una corsa di 5 minuti sul tapis roulant. Ricordati di fare una prima serie di riscaldamento senza caricare pesi sul bilanciere.

Dopo l’esecuzione, invece, consigliamo di fare stretching alle spalle, ai dorsali e alle gambe. E’ un utile modo per evitare accumuli eccessivi di acido lattico il giorno successivo l’allenamento.

Per chi sta cercando di aumentare la massa muscolare con l’alimentazione, può essere utile dopo l’allenamento un integratore a base di proteine. Dalle semplice barrette proteiche alle proteine in polvere Whey, le più diffuse e qualitativamente le migliori.

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