Stacchi a gambe tese, l’esecuzione migliore per i glutei

Uno degli esercizi per rassodare gambe e glutei più praticati e consigliati dagli istruttori di bodybuilding sono gli stacchi a gambe tese. Si tratta un esercizio non particolarmente complesso, ma la sua esecuzione deve essere fatta in modo attento per evitare di correre rischi per la schiena. In questa scheda vedrai a cosa servono e come si fanno gli stacchi da terra con le gambe tese in maniera corretta. Facciamo un passo alla volta.

Stacchi a gambe tese – esecuzione

La posizione di partenza è fondamentale per fare correttamente questo tipo di allenamento, che può essere eseguito a casa o in palestra con un bilanciere, dei manubri o semplicemente due pesi come due bottiglie di acqua. Il bilanciere è poggiato a terra e molto aderente alle tibie, le mani sono poco più larghe delle spalle, mentre l’apertura delle spalle è simile a quella delle spalle. Le punte sono leggermente divaricate.

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Stacchi a gambe tese esecuzione

L’azione è quella di spingere il bilanciere in alto tenendo la schiena perfettamente diritta come puoi vedere nell’immagine. E’ importante non curvarla assolutamente per evitare dolori alla schiena. Si tira su il bilanciere espirando, dando in posizione perfettamente eretta e contraendo i glutei il più possibile. Quando si arriva in cima, cioè, si butta fuori tutta l’aria contraendo addominali e glutei. Si deve formare come una cintura di protezione, formata davanti dagli addominali e dietro dai glutei, che protegge tendini e legamenti da possibili infortuni.

Il secondo movimento è completo quando sei arrivato poco dopo il ginocchio, non poggiare il bilanciere o il peso a terra, così da evitare di scaricare il peso e tenere sempre il muscolo in tensione. Se il carico dovesse essere troppo gravoso, è possibile provare ad eseguire gli stacchi a gambe tese senza peso. E’ un ottimo modo per iniziare a familiarizzare con la tecnica.

Le gambe restano quasi perfettamente tese durante tutto il movimento, mentre le ginocchia e le caviglie restano praticamente sempre immobili. Le scapole invece devono essere addotte, cioè non bisogna mai che si incurvino in avanti, ma che restino ferme e ben salde leggermente dietro il petto. Mai incurvare la schiena. Ecco il video di come si fanno gli stacchi a gambe tese.

Come puoi vedere la ragazza che esegue l’esercizio ha le gambe praticamente tese, basta giusto quel poco di flessione per non sollecitare troppo le articolazioni, e quando è in piedi butta fuori completamente l’aria contraendo i glutei. Nella fase conclusiva puoi vedere quanto anche i muscoli dorsali siano coinvolti in questo esercizio, oltre che tutte le gambe e i glutei.

A cosa servono gli stacchi a gambe tese

stacchi-a-gambe-tese-muscoli-coinvoltiSi tratta di un allenamento molto interessante che va a coinvolgere tantissimi muscoli del nostro corpo e non solo le gambe. Basti pensare all’azione stabilizzatrice esercitata dagli avambracci, polsi, anche e caviglie.

I muscoli coinvolti negli stacchi da terra a gambe tese sono i lombari, i glutei e i bicipiti femorali. In maniera secondaria sono rinforzati i muscoli degli avambracci, i deltoidi posteriori, il gran dorsale e il gran pettorale.

Nella figura a destra puoi vedere i muscoli principali, secondari e accessori interessati durante lo sforzo. Assicurati di non sforzare altri muscoli, indicherebbe che stai eseguendo l’allenamento con una tecnica errata.

L’alternativa a gli stacchi a gambe tese per glutei

L’esercizio è sconsigliato ha chi ha dolori articolari alla schiena, ma ci sono valide alternative ed esercizi per rinforzare i glutei anche a casa. Questo esercizio può essere sostituito eseguendo delle iperestensioni, chiamato anche iperextension.

Esistono diverse variazioni per questo tipo di allenamento: possiamo avere gli stacchi a gambe tese o piegate, dove la differenza sta ovviamente nei muscoli coinvolti durante lo sforzo. Un esercizio molto simile sono gli stacchi alla rumena. La differenza tra stacchi a gambe tese e alla rumena sta nel fatto che il bilanciere, in quest’ultimo, deve essere sempre aderente alle tibie, mentre nel primo può seguire un percorso più naturale. La distanza dalle tibie deve comunque essere ridotta.

Prima e dopo l’esercizio

Prima di allenarsi con questo esercizio, è importantissimo fare almeno 5 minuti di riscaldamento. I quadricipi, i bicipiti femorali e i glutei devono essere ben caldi per evitare strappi, stiramenti o qualsiasi rischio di infortunio. Può essere sufficiente una corsa su tapis roulant o da fermo per 5 minuti e una serie di stacchi a gambe tese senza pesi.

Dopo aver completato l’allenamento ricordati di fare stretching. Ti aiuterà a distendere le fibre muscolari ora contratte a causa dello sforzo, smaltirai più facilmente la fatica dell’esercizio e il giorno successivo avrai minori accumuli di acido lattico.

Integratori naturali per tonificare gambe e glutei

Per ottenere dei risultati estetici migliori con i tuoi allenamenti e per rassodare gambe e glutei esistono alcuni integratori a seconda dei tuoi obiettivi.

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