Stacco rumeno con bilanciere – come si fa e a cosa serve

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Lo stacco rumeno, chiamato in inglese Romanian Deadlift, sui forum di bodybuilding viene descritto come uno degli esercizi per dimagrire e tonificare le gambe e i glutei più efficaci in assoluto. I muscoli coinvolti sono numerosi ed interessano tutte le gambe e porta ad evidenti benefici se praticato con continuità.

stacco-rumeno-esecuzione

Stacco rumeno esecuzione corretta

Lo stacco rumeno, chiamato anche stacco alla rumena, è un interessante allenamento da fare a casa o in palestra. Per chi preferisce allenarsi a casa possono essere usati dei manubri o semplicemente due pesi come due bottiglie di acqua piene. Per chi invece preferisce i tradizionali esercizi per palestra, lo stacco rumeno con bilanciere è il migliore in assoluto.

In questo tutorial vedremo video e descrizione per una corretta esecuzione dell’allenamento stacco rumeno. Iniziamo subito a capire come si fa

Stacco rumeno corretta esecuzione

Gli stacchi rumeni, o stacchi alla rumena, sono un ottimo esercizio per i glutei e, per non correre rischi di farsi male o sentire dolore alla schiena, è di imparare la corretta esecuzione della tecnica. Ecco un video tutorial di Umberto Miletto dal suo canale youtube.

Ecco la descrizione completa su come si fanno gli stacchi alla rumena in vari step:

  • Si parte afferrando il bilanciere con presa prona (esistono anche delle variazioni con presa supina o mista) e restare in posizione eretta con petto in fuori e spalle in dentro.
  • Ci si piega in avanti, spingendo all’indietro il sedere, le spalle si abbassano, la colonna vertebrale resta sempre perfettamente diritta. In questo momento bisogna sentire tutto l’allungamento della muscolatura posteriore delle gambe. Il bilanciere, durante la discesa, resta sempre aderente al corpo.
  • A questo punto ci si risolleva, mai inarcando la schiena, e si torna in posizione iniziale eretta andando a comprimere addominali e glutei il più possibile. Il movimento di risalita è piuttosto rapido e fluido e termina proprio con la contrazione dei glutei, uno dei muscoli coinvolti principali di questo esercizio.

Alcuni consigli per fare l’esercizio senza rischi di infortuni

  • La colonna vertebrale non si va mai a curvare, ma resta sempre estesa e perfettamente diritta
  • Il ginocchio si piega solo leggermente assecondando il movimento
  • Durante l’esecuzione dell’allenamento il sedere va a spostarsi leggermente indietro, così da mantenere l’equilibro. Se restasse fermo infatti si correrebbe il rischio di cadere in avanti. E’ questa una delle differenze principali con gli stacchi a gambe tese.
  • Per avere il massimo dei benefici dallo stacco rumeno, ricordati di comprimere bene i glutei e gli addominali quando torni in posizione eretta

Variazioni ed alternative allo stacco rumeno bilanciere

Esistono vari modi per fare gli stacchi alla rumena, il bilanciere è quello classico proposto in genere dagli istruttori di bodybuilding.

  • Stacco rumeno manubri – Il movimento è praticamente analogo, cambia solo la posizione di partenza. Mentre con il bilanciere le mani si tengono posizionate appena poco più larghe delle cosce, con i manubri si fa in modo che questi praticamente scorrano lungo le gambe.
  • Stacco rumeno con kettlebell – La kettlebell è una palla di ghisa con una maniglia. Anche in questo caso il movimento dello stacco con bilanciere alla rumena è lo stesso, cambia l’impugnatura. In questo caso la kettlebell resta nella sua posizione classica, cioè in mezzo alle gambe e le braccia quindi assecondano il movimento.

I muscoli coinvolti nello stacco rumeno

Gli stacchi alla rumena sono un esercizio monoarticolare. Interessano articolazioni femorali con conseguente coinvolgimento dei muscoli dorsali della schiena, del grande gluteo e di tutti i posteriori della coscia, come i femorali. Se l’esecuzione è corretta nella posizione eretta si ha un leggero interessamento anche degli addominali. Inoltre l’esercizio è ottimo per rinforzare le articolazioni, i legamenti e i tendini dell’avambraccio, generalmente sottovalutati e poco esercitati.

Prima e dopo l’allenamento

Si tratta di un esercizio molto faticoso e che, se fatto male, può portare a stiramenti o dolori ai glutei o alle gambe. Evita quindi scatti o movimenti improvvisi ed innaturali. Prima di iniziare l’esercizio fai un buon riscaldamento: sono sufficienti 5 minuti su tapisroulant o le scale di casa con andatura veloce almeno un paio di volte. Ricordati di provare il movimento, anche come riscaldamento iniziale a corpo libero. Gli stacchi rumeni senza pesi ti serviranno per calibrare il tuo equilibrio e preparare i muscoli allo sforzo.

Dopo l’allenamento fai tanto stretching per le gambe. Assicurati di stendere bene tutte le articolazioni e i muscoli che sei andato ad allenare. Inoltre dai nutrimento ai tuoi muscoli al termine della sessione di bodybuilding o di allenamento con una bevanda proteica. Serve per recuperare i sali minerali persi e per andare a dare sollievo ai muscoli stressati durante gli esercizi. Per prepararla ti servono solo acqua e proteine in polvere whey.

Ricordati che la corretta alimentazione per dimagrire è fondamentale. Noi ti consigliamo una dieta proteica, soprattutto se vuoi aumentare la massa muscolare, ma trovi sul nostro sito anche interessanti suggerimenti su un’ottima dieta mediterranea settimanale dimagrante.

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