Dieta lipolitica – come perdere grasso con l’alimentazione

La dieta lipolitica è un regime alimentare alternativo adatto ad asciugare il fisico e a ridurre la percentuale di massa grassa. E’ una dieta brucia grassi che va a ristabilire il corretto metabolismo dei carboidrati, aiutando il nostro organismo a gestire meglio zuccheri e grassi.

Come funziona la dieta lipolitica

Quando ci si abitua ad uno stile di vita sedentario e si mangiano troppi zuccheri e grassi, le cellule del nostro corpo si abituano a tanta abbondanza. Per essere più precisi sviluppano quella che in linguaggio tecnico si chiama insulino resistenza, cioè viene lentamente alterata la risposta cellulare all’insulina.

La dieta lipolitica serve per far in modo che le cellule muscolari migliorino la sensibilità insulinica. Si procede con una prima breve fase in cui si riducono drasticamente i carboidrati, per poi reintrodurli in maniera graduale settimana dopo settimana fino a trovare un equilibrio.

Fase preliminare – il controllo delle calorie

Prima di iniziare la dieta lipolitica è importante fare un’autoanalisi delle proprie abitudini alimentari. Che cosa serve in questa prima fase? Un diario alimentare o un’app che tenga il conto delle calorie giornaliere (noi usiamo Yazio). Aggiungi gli alimenti che mangi, con la raccomandazione di non tralasciare nulla, neanche la birretta con gli amici o lo zucchero nel caffè.

Se a fine giornata hai superato gli 80 g di grassi e/o le 2.000 calorie vuol dire che devi ricalibrare la tua alimentazione. Ricordati che le diete lipolitiche sono efficaci perché favoriscono una gestione corretta degli zuccheri e dei grassi. Se tuttavia questi sono in eccesso, la dieta lipolitica sarà inutile.

ATTENZIONE: i consigli alimentari sulla dieta lipolitica e le indicazioni nutrizionali non sono adatte a tutte ma dovrebbero essere studiate in base all’esigenza del singolo soggetto. I cibi e i nutrienti elencati sono puramente indicativi. Per un’analisi più approfondita ti invitiamo a chiedere il parere del tuo medico curante o di un consulente nutrizionale.

Fase 2 – Inizio della dieta lipolitica

Come già accennato in precedenza, in questa prima fase si procede con una drastica riduzione dei carboidrati. In questo modo, le cellule che si erano abituate all’abbondanza e agli eccessi di zuccheri dovranno fronteggiare una situazione nuova in cui gli zuccheri saranno molto più scarsi del solito. Ricordati di non far mai mancare le proteine per evitare, in questa fase, che il corpo vada a “smantellare” le proteine dei muscoli per ricavare l’energia che gli manca.

Questa prima fase della dieta lipolitica deve avere una durata non superiore alle 2 – 3 settimane. Questo perché non bisogna rendere cronica la mancanza di zuccheri, altrimenti le cellule potrebbero “disabituarsi” al loro utilizzo, situazione ancora peggiore di quella di partenza.

E’ la fase più dura perché purtroppo i carboidrati danno dipendenza. Il corpo, almeno per i primi tempi sentirà molto la mancanza di questo nutriente anche se non ne ha effettivamente bisogno dal punto di vista fisiologico.

Cosa mangiare

Colazione
400 kcal

Consumare al massimo 30 grammi di pane integrale. Prediligere le fonti proteiche come: yogurt greco 0%, biscotti proteici, pancakes proteici, … (leggi anche: come fare una colazione proteica). Consumare 2 noci a fine pasto.

Pranzo
600 kcal

Consumare al massimo 30 grammi di pasta integrale condita con al massimo un cucchiaio di olio extravergine di oliva. Accompagnalo ad un secondo proteico come pesce azzurro (come sgombro, alici, sardine) oppure carni bianche (pollo, tacchino, coniglio).

Spuntino
100 kcal

Mangia 1 frutto di stagione fresco grande (una mela, un’arancia, una pesca) oppure 2 o 3 frutti medi (come albicocche, nespole, fichi). D’estate vanno bene l’anguriail melone, …

Cena
340 kcal

Mangia un secondo proteico così come hai fatto a pranzo. Esistono tanti cibi proteici in natura per cui non fissarti sempre sugli stessi.

Fase 3 – Reintroduzione dei carboidrati

Nella prima fase della dieta lipolitica abbiamo dato una scossa al metabolismo, costringendo le cellule muscolari a servirsi di un nutriente differente dai glucidi. Nella seconda fase iniziamo a introdurre in maniera graduale i carboidrati nella nostra alimentazione. Di conseguenza, aumentano anche leggermente le calorie e scende l’apporto proteico.

Anche questo secondo ciclo durerà al massimo 2-3 settimane. In questo periodo abbiamo aumentato l’apporto calorico di sole 100 calorie al giorno e tutte a base di carboidrati a basso indice glicemico.

Colazione
450 kcal

Aumenta il consumo di pane o cereali integrali fino a 50 grammi a colazione.  Valgono poi le stesse indicazioni viste nella fase 2.

Pranzo
650 kcal

Si può consumare una porzione piccola di pasta integrale (quindi circa 60 grammi). Fai seguire una porzione abbondante di verdura fresca di stagione, un secondo proteico come nella fase 2 e usa poco condimento.

Spuntino
100 kcal

Mangia 1 frutto di stagione fresco grande (una mela, un’arancia, una pesca) oppure 2 o 3 frutti medi (come albicocche, nespole, fichi).

Cena
340 kcal

A cena evita i carboidrati e segui lo stesso regime imposto nella fase precedente.

Fase 4 – Fase di mantenimento

Sono già passate 6 settimane e dovresti iniziare a vedere i primi risultati non tanto sulla bilancia ma sulla composizione corporea. Se hai seguito la dieta lipogenica in maniera rigorosa così come l’abbiamo presentata, hai già perso dei punti sulla massa grassa. L’aspetto positivo è questo: magari sulla bilancia hai perso poco peso, ma la tua composizione corporea è completamente differente.

Per accertartene puoi semplicemente prendere le circonferenza del tuo corpo all’inizio della dieta lipolitica e monitorare i progressi durante le varie fasi. Meglio ancora se riesci con un plicometro a tener traccia della plicometria e calcolare la percentuale di massa grassa.

A questo punto possiamo cominciare ad aumentare il consumo di carboidrati: le cellule hanno re-imparato ad sfruttare in maniera ottimale questo nutriente che viene così bruciato dai muscoli e non va a finire negli adipociti. Con quest’ultima fase dimagrante siamo a 1800 kcal.

Colazione
500 kcal

Aumenta il consumo di pane o cereali integrali fino a 80 grammi a colazione.  Valgono poi le stesse indicazioni viste nella fase 2.

Pranzo
700 kcal

Si può consumare una porzione di pasta integrale (quindi circa 80 grammi). Fai seguire una porzione abbondante di verdura fresca di stagione, un secondo proteico come nella fase 2 e usa poco condimento.

Spuntino
100 kcal

Mangia 1 frutto di stagione fresco grande (una mela, un’arancia, una pesca) oppure 2 o 3 frutti medi (come albicocche, nespole, fichi).

Cena
340 kcal

A cena evita i carboidrati e segui lo stesso regime imposto nella fase precedente.

Ricomposizione corporea per gli sportivi

La dieta lipolitica è efficace non solo per coloro che vogliono perdere peso, ma anche per gli atleti che vogliono ottimizzare la composizione corporea riducendo la massa grassa. Per le persone molto attive e che mirano ad aumentare la massa muscolare consigliamo questi ulteriori step.

Dopo la fase 4 puoi ulteriormente modificare l’apporto calorico aggiungendo altri carboidrati. Generalmente gli sportivi hanno un fabbisogno medio di circa 2.000 calorie al giorno, per cui non aver paura di mangiare ancora di più. La cosa importante è che sia fatto in maniera graduale e soprattutto con un controllo costante degli effetti sul tuo organismo. Fin quando non noti un aumento della massa grassa puoi continuare ad aumentare i carboidrati in modo lento ma costante.

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