In questa pagina verrà illustrato un menu settimanale per una dieta da 1600 calorie giornaliere. Per ogni giorno della settimana verrà proposta una lista di ingredienti con il calcolo delle calorie e dei macronutrienti assunti.
Chi dice che per fare una dieta da 1600 calorie bisogna fare delle rinunce? In realtà puoi mangiare pane e pasta tutti i giorni…
Tabella dei contenuti
Premessa
Un buon programma alimentare per dimagrire dovrebbe essere personalizzato in base alle esigenze. Ogni individuo rappresenta un caso a parte e ci sono fattori che non possono essere standardizzati: età, sesso, altezza, peso, misurazioni antropometriche, percentuale di massa grassa, tipo di lavoro svolto, attività fisica, eventuale insulino resistenza, …
Non avendo a disposizione tutti questi dati personali, la dieta 1600 calorie che viene proposta su questa pagina è da considerarsi puramente indicativa e non può in alcun modo sostituire le indicazioni di un nutrizionista. Per un piano alimentare completo, puoi trovare un’interessante guida su Foodspring.
Dieta 1600 calorie – la media settimanale
Prima di passare al menu vero e proprio è importante riflettere su un aspetto che tanti ignorano. Il nostro organismo ha dei meccanismi interni omeostatici che gli permettono di trascurare “le eccezioni” e di ragionare nel lungo periodo.
Facciamo un esempio pratico: Federica è una ragazza di 30 anni, pesa 60 kg, è alta 1,65 m e fa regolarmente sport. Sta seguendo la dieta da 1600 calorie. Ogni giorno assume quindi 1600 calorie, tranne la domenica che ne assume 1800. Consapevole di ciò, il lunedì Lucia riduce l’apporto calorico a 1500 calorie. In questo modo, facendo la media settimanale Lucia ha seguito precisamente una dieta da 1600 calorie.
Quindi non è importante l’apporto calorico giornaliero, ma è importante l’andamento delle calorie nel lungo periodo. Tieni quindi traccia della calorie assunte non su base giornaliera ma facendo una media settimanale.
Dieta 1600 calorie – cosa mangiare
Per arrivare ad introdurre 1600 kcal suddividiamo la giornata in 3 pasti. Per ogni giorno della settimana puoi scegliere il punto che preferisci, così da crearti un menu completamente personalizzato per non superare le 1600 kcal.
Ai vegani o ai vegetariani o agli intolleranti del lattosio suggeriamo di sostituire il latte con il latte di soia, che ha più o meno gli stessi valori nutrizionali. La carne infine può essere sostituita con il tofu o meglio ancora con il seitan.
Colazione (500 calorie)
Durante questa prima fase della giornata, in cui il metabolismo è molto attivo, bisogna riempire le riserve energetiche muscolari ed epatiche svuotate dal digiuno notturno. Per cui è necessario un pasto a base di carboidrati complessi e ricchi di fibre. Ecco le possibili colazioni che puoi consumare nella tua dieta da 1600 calorie.
- 250 ml di latte parzialmente scremato (105 kcal) + 100 g pane integrale (278 kcal) + 20 g di confettura 70% di frutta (40 kcal) + 8 g di noci (48). Totale: 470 calorie
- 125 g yogurt bianco (50 kcal) – Tè verde senza zucchero (0 kcal) – 8 fette biscottate integrali (270 kcal) – 1 banana piccola (100 kcal) – 8 g noci (48 kcal). Totale: 470 calorie
- 150 g yogurt greco (90 kcal) – 80 g cereali o muesli senza zucchero misti (330 kcal) + frutto di stagione (70 kcal). Totale: 490 kcal
Approfondimenti: scopri le altre colazioni per la dieta
Pranzo (600 calorie)
Anche il pranzo è a base di carboidrati, ma qui già dobbiamo fare attenzione a come combinare i macronutrienti. Per evitare di alzare troppo l’indice glicemico, accompagniamo la pasta o il riso, ad esempio, con una buona fonte proteica e con pochi grassi. Non deve mai mancare la verdura fresca o cotta di stagione. Pesa attentamente il condimento: ti è concesso 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva per condire la verdura. Ecco degli esempi per il pranzo:
- 80 g di pasta integrale (280 kcal) + 90 g di sgombro al naturale (140 kcal) + 50 g passata di pomodoro (20 kcal) + 200 g di melanzane cotte in padella o al forno con 1 cucchiaio di olio (150 kcal). Totale: 590 kcal.
- 240 g di legumi cotti (170 kcal) + 50 g di riso integrale (174) + 100 g di lattuga (15 kcal) + 1 cucchiaio di olio evo (90 kcal). Totale: 600 kcal
- 100 g di pane integrale (278 kcal) + 100 g di petto di pollo grigliato (150 kcal) + 100 g di verdure grigliate (50 kcal) + 1 mela media (100 kcal). Totale: 580 kcal
Cena (500 calorie)
Per evitare una risposta insulinica in un momento della giornata in cui il metabolismo è più lento e stiamo per andare a dormire, riduciamo i carboidrati, prediligendo i cibi proteici. Quindi si possono mangiare uova (non più di 2 uova a settimana), formaggi magri, carni bianche e pesce azzurro.
- 200 g di alici o sardine cotte in padella con un cucchiaino di olio e 1 bicchiere di acqua (250 kcal) + 200 gr di verdura cruda o cotta con un cucchiaino di olio extravergine di oliva (150 kcal) – 30 g di riso integrale (100 kcal) Totale: 500 kcal.
- insalatona con 100 g di lattuga (20 g) + 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva (90 kcal) + 20 g olive (30 kcal) – 30 g di fiocchi d’avena (120) + 200 g fiocchi di latte light (130 kcal) + 20 g di parmigiano a scaglie (80) + 50 g di carote (20 kcal). Totale: 490 kcal.
- 2 uova cotte in padella con un cucchiaio di olio extravergine di oliva (210 kal) + 40 g di pane integrale (110 kcal) + 200 g di verdure al vapore o al forno + 1 cucchiaio di olio evo (150 kcal). Totale: 470 kcal.
- 200 g di carne bianca (250 kcal) + 30 g di pane integrale (80 kcal) + 250 g di verdure cotte con 1 cucchiaio di olio (170 kcal). Totale: 500 kcal.
Dieta 1600 kcal – menu settimanale
Se non hai voglia di costruirti un tuo menu e di scegliere tra i pasti che ti abbiamo seguito e se, soprattutto, hai la costanza di seguire un menu settimanale già pre-compilato, ecco il diario alimentare da 1600 kcal al giorno già pronto. La percentuale dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi è stata fatta per una persona di 70 kg).
Ogni giorno, in questo piano alimentare, ci terremo leggermente sotto le 1600 calorie, così da permetterti poi di avere una serata libera di “sgarro”. Va bene la serata libera, ma ricordati di non esagerare, altrimenti vanificherai il lavoro di una settimana di dieta.
Lunedì
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Colazione |
250 ml di latte parzialmente scremato (105 kcal) + 100 g pane integrale (278 kcal) + 20 g di confettura 70% di frutta (40 kcal) + 8 g di noci (48). |
| Pranzo 590 kcal |
80 g di pasta integrale (280 kcal) + 90 g di sgombro al naturale (140 kcal) + 50 g passata di pomodoro (20 kcal) + 200 g di melanzane cotte in padella o al forno con 1 cucchiaio di olio (150 kcal). |
| Cena 500 kcal |
250 g di petto di tacchino alla piastra (250 kcal) + 30 g di pane integrale (80 kcal) + 250 g di verdure cotte con 1 cucchiaio di olio (170 kcal). |
- Calorie totali: 1560 kcal circa
- Carboidrati: 164 g, cioè 2,34 g/kg
- Proteine: 118 g, cioè 1,68 g/kg
- Grassi: 46 g, cioè 0.65 g/kg
Martedì
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Colazione |
125 g yogurt bianco (50 kcal) – Tè verde senza zucchero (0 kcal) – 8 fette biscottate integrali (270 kcal) – 1 banana piccola (100 kcal) – 8 g noci (48 kcal). |
| Pranzo 620 kcal |
240 g di legumi cotti (320 kcal) + 40 g di riso integrale (170) + 200 g di zucchine (40 kcal) + 1 cucchiaio di olio evo (90 kcal). |
| Cena 490 kcal |
insalatona con 100 g di lattuga (20 g) + 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva (90 kcal) + 20 g olive (30 kcal) – 30 g di fiocchi d’avena (120) + 200 g fiocchi di latte light (130 kcal) + 20 g di parmigiano a scaglie (80) + 50 g di carote (20 kcal). |
- Calorie totali: 1580 kcal circa
- Carboidrati: 207 g, cioè 2,95 g/kg
- Proteine: 86 g, cioè 1,23 g/kg
- Grassi: 43 g, cioè 0.61 g/kg
Mercoledì
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Colazione |
150 g yogurt greco (90 kcal) – 90 g cereali o muesli senza zucchero misti (300 kcal) – 100-150 g frutta di stagione (70 kcal) – 8 g di noci (50 kcal) |
| Pranzo 590 kcal |
80 g di pasta integrale (280 kcal) + 100 g passata di pomodoro (40 kcal) + 10 g di parmigiano grattugiato (40 kcal) – 200 g di verdura di stagione cotta con 1 filo di olio extravergine di oliva (150 kcal) + 80 g di fesa di tacchino (90 kcal) |
| Cena 525 kcal |
250 g di orata al forno (315 kcal) + 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva (50 kcal) + 150 g verdura di stagione cotta o cruda (50 g) + 20 g di riso integrale (70) + 1 frutto piccolo (50) |
- Calorie totali: 1610 kcal circa
- Carboidrati: 179 g, cioè 2,56 g/kg
- Proteine: 123 g, cioè 1,76 g/kg
- Grassi: 43 g, cioè 0.61 g/kg
Giovedì
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Colazione |
250 ml di latte parzialmente scremato (105 kcal) + 100 g pane integrale (278 kcal) + 20 g di confettura 70% di frutta (40 kcal) + 8 g di noci (48). |
| Pranzo 580 kcal |
100 g di pane integrale (278 kcal) + 100 g di petto di pollo grigliato (150 kcal) + 100 g di verdure grigliate (50 kcal) + 1 mela media (100 kcal). |
| Cena 540 kcal |
insalatona con 100 g di lattuga (20 g) + 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva (90 kcal) + 20 g olive (30 kcal) – 30 g di fiocchi d’avena (120) + 250 g fiocchi di latte light (160 kcal) + 20 g di parmigiano a scaglie (80) + 50 g di carote (20 kcal). |
- Calorie totali: 1590 kcal circa
- Carboidrati: 192 g, cioè 2,74 g/kg
- Proteine: 102 g, cioè 1,46 g/kg
- Grassi: 48 g, cioè 0.68 g/kg
Venerdì
In previsione della serata di sgarro il sabato sera oggi limitiamo leggermente l’assunzione di calorie.
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Colazione |
150 g yogurt greco (90 kcal) – 90 g cereali o muesli senza zucchero misti (300 kcal) – 100-150 g frutta di stagione (70 kcal) – 8 g di noci (50 kcal) |
| Pranzo 570 kcal |
80 g di pasta integrale (280 kcal) + 50 g passata di pomodoro (20 kcal) + 10 g di ricotta salata grattugiata (30 kcal) – 200 g di verdura di stagione cotta con 1 filo di olio extravergine di oliva (150 kcal) + 50 g di prosciutto crudo senza grasso (90 kcal) |
| Cena 400 kcal |
200 g di pesce azzurro in padella con 1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva (250 kcal) + 200 g verdura cotta di stagione (50 kcal) + 1 mela (100 kcal) |
- Calorie totali: 1475 kcal circa
- Carboidrati: 188 g, cioè 2,74 g/kg
- Proteine: 103 g, cioè 1,46 g/kg
- Grassi: 34 g, cioè 0.68 g/kg
Sabato
Dato che in tanti il sabato sera vanno a cena fuori, ipotizziamo una bella pizza con una birra chiara piccola da 33 cl. Dato che la pizza ci carica con tantissimi carboidrati, meglio evitare il dolce altrimenti l’indice glicemico schizzerebbe alle stelle. Ce ne concederemo uno domani a pranzo. Oggi godiamoci la nostra pizza. Ovviamente le chilocalorie della pizza dipendono molto dal gusto scelto. Per semplicità immaginiamo che tu ordini una capricciosa. Negli alti pasti evitiamo il più possibile i carboidrati altrimenti sballeremo e non di poco la dieta da 1600 calorie.
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Colazione |
Crepes in padella preparate unendo: 100 g di albume (50 kcal) – 20 g marmellata 70% (30 kcal) – 50 g di farina integrale (170 kcal) + 50 ml di latte parzialmente scremato (20 kcal) |
| Pranzo 360 kcal |
insalatona con 100 g di lattuga (20 g) + 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva (50 kcal) + 30 g olive (40 kcal) + 200 g fiocchi di latte light (160 kcal) + 100 g di finocchi (30 kcal) + 20 g pomodori secchi (50). |
| Cena 1200 kcal |
1 pizza capricciosa (1.100 kcal) + 33 cl birra chiara (96 kcal) |
- Calorie totali: 1840 kcal circa
- Carboidrati: 243 g, cioè 3,47 g/kg
- Proteine: 98 g, cioè 1,4 g/kg
- Grassi: 44 g, cioè 0.62 g/kg
Domenica
Oggi teniamo conto del pranzo della domenica quindi magari cerchiamo di preparare qualcosa di speciale, facendo però attenzione a scaricare con i carboidrati visto che ieri abbiamo esagerato. Per colazione evita la frutta calorica: si possono mangiare 1 pesca, 1 arancia, 100 g di albicocche o 150 g di melone giallo. Dato che c’è il dolce a pranzo cerchiamo di compensare eliminando un po’ di carboidrati a cena.
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Colazione |
150 g yogurt greco 0% (90 kcal) – 50 g cereali o muesli senza zucchero misti (170 kcal) – 100-150 g frutta di stagione (60 kcal) – 8 g di noci (50 kcal) |
| Pranzo 670 kcal |
80 g di pasta integrale (280 kcal) + 90 g ragu (150 kcal) + 10 grammi di olio extra vergine di oliva (90 g) + 200 g di verdura cotta (50 kcal) + 5 g di parmigiano grattutugiato (20 kcal) + 1 pasticcino (100 kcal) |
| Cena 430 kcal |
100 g di tofu al naturale (155 kcal) + lattuga 100 g (20 kcal) + 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva (90 kcak) – 20 g olive nere (30 kcal) + 100 g di finocchio (30 kcal) + 100 g zucchine grigliate (20 kcal) + 20 di parmigiano a scaglie (80 kcal) |
- Calorie totali: 1460 kcal circa
- Carboidrati: 149 g, cioè 2,12 g/kg
- Proteine: 76 g, cioè 1,1 g/kg
- Grassi: 58 g, cioè 0.82 g/kg
I risultati settimali
Se hai rispettato alla lettera la dieta da 1600 calorie che abbiamo indicato ecco la media delle kcal giornaliere e dei macronutrienti:
MEDIA DELLE CALORIE: 1590 kcal
CARBOIDRATI: 188,86 g
PROTEINE: 100,86 g
GRASSI: 45,14 g
Ovviamente il piano non può adattarsi a tutti (vegani, intolleranti, problemi intestinali), ma vuole essere una guida per chi ha bisogno di una dieta da 1600 calorie giornaliere per iniziare a dimagrire.
Per approfondimenti, puoi scaricare la nostra guida nutrizionale, approvata dal Ministero dell’interno a questo link.
