Macronutrienti – cosa sono e come ripartirli in una corretta alimentazione

I macronutrienti sono quelle sostanze che si assumono attraverso l’alimentazione: carboidrati, lipidi, proteine e acqua. Ciascuno di questi macronutrienti ha una funzione differente per il nostro organismo: energetica, strutturale, enzimatica… Grazie a queste tre grandi famiglie di molecole possiamo infatti ricavare l’energia per vivere e modellare il nostro corpo.

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Cosa sono i macronutrienti e come bilanciarli correttamente?

Macronutrienti e micronutrienti

Qual è la differenza tra i due? Già il nome contiene un prefisso “micro” o “macro” che ci dà l’idea delle quantità assumibili tramite il cibo. I micronutrienti (vitamine e sali minerali) si trovano in quantità molto minori rispetto ai macronutrienti. Per rendertene conto prova a leggere, ad esempio, i valori nutrizionali dei cereali.

Proteine grassi e carboidrati sono espressi con un’unità di misura in grammi, mentre le vitamine e i sali minerali vengono espressi in milligrammi e in alcuni casi anche in microgrammi. Questo significa che i macronutrienti si trovano in concentrazioni anche 1.000 volte maggiori.


Iniziamo subito entrando nel vivo dell’argomento: cosa sono i macronutrienti? Abbiamo detto che si distinguono in carboidrati, proteine e grassi. Analizziamoli uno ad uno per capire come e quanti assumerne ogni giorno.

I carboidrati

Abbiamo già parlato in un precedente articolo del ruolo dei carboidrati complessi. Sono presenti in cibi come pasta, pane, pizza, frutta e in quantità minore nelle verdure. Detti anche glucidi, i carboidrati sono il macronutriente più consumato, soprattutto in Italia. Questo perché rappresentano la forma di energia primaria del nostro corpo.

Dal punto di vista chimico sono rappresentati da una molecola contenente carbonio, idrogeno e ossigeno secondo la formula Cm(H2O)n. Carbo-idrati: noti che nella formula ci sono m parti di carbonio ed n parti di acqua.

I glucidi vengono utilizzati a scopo energetico e nel nostro corpo ne è presente anche una riserva, sotto forma di glicogeno, depositato all’interno del fegato e nei muscoli. Mentre il primo serve per mantenere stabili i valori di glicemia nel tempo, il secondo è un ottimo carburante durante l’attività fisica.

1 grammo di carboidrati equivale a 4 kcal

Come tutti i macronutrienti, è importante che il corpo non vada mai in carenza di carboidrati. Esiste infatti un fabbisogno minimo di 180 g, corrispondenti a 720 calorie, che vanno introdotti da una persona media di 70 kg per nutrire gli organi che compongono il corpo umano: occhi, cervello, globuli bianchi, … consumano energia e questa va introdotta attraverso l’alimentazione. Se mancano i carboidrati si abbassa il metabolismo e si limita la crescita muscolare.

La dose giornaliera consigliata è di circa 220 g al giorno

Questo valore è ovviamente da considerare in maniera molto indicativa perché molto dipende dall’età, dal sesso ma soprattutto dall’attività lavorativa e sportiva svolta. Il valore di 220 g è consigliato per i soggetti sedentari, che non svolgono cioè lavori fisici o manuali e che non praticano attività fisica.

Per sapere di più sul funzionamento dei carboidrati letti l’articolo sul metabolismo dei carboidrati.

Le proteine

I falsi miti diffusi nel mondo delle palestre e del body building hanno portato tanta confusione nell’argomento: c’è chi dice che fanno male, chi invece sostiene che più se ne mangiano e più cresce la massa muscolare. Insomma tanta disinformazione fomentata anche da chi cerca di vendere integratori e proteine in polvere (che sono utili, ma solo se ben contestualizzate)

1 g di proteine corrispondono a 4 kcal

Dal punto di vista chimico le proteine sono macronutrienti formati da catene di aminoacidi tenute assieme da legami peptidici. Il loro utilizzo comporta dei prodotti di scarto, come l’ammoniaca che diventa poi urea. Al contrario dei carboidrati, non esistono delle riserve per le proteine. Per cui tutti gli eccessi proteici vengono espulsi e, anzi, rischiano addirittura di andare ad infastidire il metabolismo dei glucidi. Attenzione quindi quando si sceglie di seguire una dieta proteica con una durata molto prolungata.

Le proteine vengono utilizzate a scopo plastico, cioè per creare o riparare la struttura cellulare del nostro corpo. Non c’è un solo tessuto del nostro organismo che non sia composto da proteine. I muscoli umani, ad esempio, sono formati per il 20% circa da proteine. Nel caso in cui l’alimentazione sia carente in glucidi, l’organismo può ricavare energie anche dalle proteine, ma questa operazione ha un dispendio energetico maggiore, per cui l’organismo cerca di utilizzarla solo se non può farne a meno.

Le proteine, come dicevamo, sono composte da aminoacidi. Negli alimenti esistono 20 diversi tipi di aminoacidi e di questi 9 sono considerati essenziali, cioè non riproducibili dal nostro organismo e che vanno assunti necessariamente con l’alimentazione.

La dose giornaliera consigliata è di 1 grammo di proteine per kg di massa corporea

Approfondimenti: quante proteine assumere al giorno.

Lipidi

Spesso si pensa che i lipidi contenuti nei cibi siano la causa dell’obesità, degli strati di grasso e delle maniglie dell’amore. In realtà non è proprio vero. I grassi, o lipidi, sono macronutrienti fondamentali con una funzione energetica e in parte plastica. Sono importantissimi perché regolano la produzione di ormoni e hanno una funzione antiossidanti, aiutano a prevenire malattie cardiovascolari… insomma sono così utili che è impensabile farne a meno.

Purtroppo i modelli che si vedono su internet o in televisione sono spesso esagerati. Hanno un  corpo che, predisposizione genetica a parte, è sottoposto ad uno stress eccessivo con percentuali di massa grassa così basse da mettere in pericolo anche il sistema immunitario. Esiste infatti una percentuale di grasso che all’organismo serve per poter sopravvivere. Quindi attenzione a non esagerare con le diete low-fat.

1 grammo di lipidi corrisponde a 9 kcal

Dal punto di vista chimico questo macronutriente da tra molecole di acidi grassi e una di glicerolo. Proprio per questa ragione sono chiamati trigliceridi. Il corpo usa i lipidi a scopo energetico immagazzinandolo negli adipociti, dei veri e propri depositi di grasso. Tuttavia è anche importante per costruire le membrane cellulari e sintetizzare correttamente gli ormoni.

Questi macronutrienti possono suddividersi in: grassi saturi, monoinsaturi, polinsaturi a seconda della struttura chimica che li caratterizza.

Il dose giornaliera di grassi consigliata è di 0,8 g per kg di massa corporea

Anche in questo caso i macronutrienti da assumere dipendono molto dall’età, dallo stato di salute generale e dall’attività fisica svolta. Consigliamo comunque di non limitare eccessivamente i grassi, anche perché esistono ottime valide teorie (low-carb) che prevedono di aumentare i grassi, ridurre le calorie e i carboidrati grazie alle quali si può dimagrire.

Approfondimenti: quali sono i grassi buoni

Negli ultimi anni si sta studiando molto la relazione tra fabbisogno di omega-3 e omega-6 e si è notato che la nostra alimentazione, spesso ricca di prodotti alimentari industriali e raffinati, è sbilanciata a favore degli omega-6. Gli studi sono tanti e molti sono anche contraddittori: ciò che vi consigliamo è di curare la vostra alimentazione scegliendo dei cibi sani e che siano stati trattati o lavorati il meno possibile.

Vorresti iniziare a curare in maniera migliore la tua alimentazione e capire come bilanciare i macronutrienti? Abbiamo preparato una guida, approvata anche dal Ministero della Salute, su come impostare il tuo piano alimentare. Si tratta delle linee guida che vengono generalmente fornite dopo una visita con un nutrizionista professionista.

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