Affondi frontali tecnica, benefici e consigli
Uno dei migliori esercizi per dimagrire le gambe e tonificare cosce e glutei sono gli affondi frontali. Ti permettono di allenare i quadricipiti, i glutei e femorali. E’ un esercizio generalmente consigliato sia agli uomini che alle donne che vogliono avere sedere perfetto.
Se stai cercando degli esercizi e gambe e glutei perfetti allora gli affondi frontali e lo squat non devono mai mancare nella tua scheda di allenamento. Si tratta di un esercizio che puoi fare a casa o in palestra: certamente eseguirlo con l’aiuto dei manubri o di un bilanciere dà alcuni benefici, ma non sono fondamentali.
Tabella dei contenuti
Affondi frontali – esecuzione corretta (tutorial)
Esistono moltissime varianti, che analizzeremo, ma per ora concentriamoci sul movimento base da eseguire. Eccone una descrizione passo passo facile da mettere in pratica:
- resta dritta in piedi con la mani sui fianchi
- porta avanti la gamba destra più che puoi, lasciando la sinistra arretrata.
- assicurati che il ginocchio, quando sei arrivato al massimo dell’estensione, abbia un angolo di 90°. La gamba cioè deve essere perpendicolare al pavimento.
- sollevati usando solo la forza della gamba destra e trascinando la sinistra in avanti.
- ripeti l’affondo questa volta utilizzando la gamba sinistra per andare avanti e la destra per supporto.
Ecco un video tutorial dimostrativo di come si eseguono correttamente gli affondi frontali con manubri.
Consigli per una corretta esecuzione degli affondi frontali
Come tutti gli esercizi per le gambe, gli affondi hanno bisogno di una particolare attenzione alla tecnica. Ecco alcuni consigli che ti consigliamo di leggere prima di allenarti. Guarda sempre di fronte a te: abbassando lo sguardo, rischi di curvare le spalle. La schiena inoltre deve essere sempre diritta e perpendicolare al pavimento. Il piede di appoggio non deve mai essere eccessivamente sollecitato: andresti a lavorare troppo con le dita, con il rischio di infiammazioni ai tendini.
Affondi frontali – muscoli coinvolti
Una volta capito come fare affondi frontali, vediamo perché questo allenamento è così importante.
I benefici degli affondi frontali sono numerosi e coinvolgono un po’ tutta la parte inferiore del nostro corpo. Prova a fare un allenamento ben fatto con gli affondi frontali con manubri o semplicemente usando due pesi, vedrai quanti soddisfacenti dolorini il giorno dopo e che bel sedere avrai dopo un mese di lavoro. Perché avere un fisico che piace a se stessi è importante!
I muscoli interessati nell’esecuzione degli affondi frontali sono il gluteo medio (gluteus medius) e quello massimo (gluteus maximus). Enorme è anche il lavoro del quadricipite (rectus femoris e vastus intermedius) e tutta la fascia laterale (abductors, vastus lateralis). In maniera minore sono coinvolti anche i bicipiti femorali (biceps femoris)
A cosa servono gli affondi frontali
Sono degli ottimi esercizi per aumentare il tono muscolare delle gambe, la loro forza e la flessibilità, oltre che a bruciare grassi. E’ ottimo per migliorare la coordinazione generale e ti consigliamo di eseguirlo con estrema concentrazione, tenendo anche gli addominali contratti durante lo sforzo.
Gli affondi frontali servono per dimagrire o per aumentare la massa muscolare? E’ una domanda che si pongono molte ragazze. In realtà quello che non si capisce è che l’allenamento conta solo per il 30% sulla propria costituzione fisica. Siamo quello che mangiamo: è proprio il tipo di alimentazione a decidere se bisogna aumentare la massa muscolare o diminuirla.
Consigli pre e post workout
Molto ovviamente dipende da quali sono i tuoi obiettivi per l’allenamento. Gli affondi laterali sono degli esercizi per dimagrire? Sicuramente, a patto però di combinarli ad una dieta ricca di cibi ipocalorici che saziano. Se invece il tuo scopo è quello di modellare e aumentare la muscolatura di gambe e glutei, ricordati di seguire una dieta proteica ben bilanciata.
Si mangia al massimo 1 ora e mezza prima dell’allenamento, si fa un bel riscaldamento di almeno 10 minuti e poi ci si può allenare. Dopo aver fatto gli esercizi, ricordati assolutamente di fare stretching per le gambe. Ti aiuterà a decomprimere le fibre muscolari contratte dopo l’allenamento e il giorno dopo avrai meno dolori.
Subito dopo l’allenamento il tuo organismo sarà in deficit di sali minerali, per cui ti consigliamo di bere qualcosa di liquido. Puoi prepararti un succo di verdura o frutta con un estrattore a freddo, oppure una bevanda con le proteine in polvere Whey.
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Alternative a variazioni agli affondi laterali
Una volta capito il movimento base, esistono numerose variazioni che possono allenare un settore muscolare differente delle cosce e delle gambe. Eccone alcuni:
- affondi frontali alternati o singoli: i primi sono quelli che ti abbiamo mostrato nel tutorial. Si alternano nello stesso esercizio prima la gamba destra e poi la sinistra. Si parla di affondi con una gamba nel caso in cui si procede sempre con la destra, si completano le ripetizioni e poi si riparte subito solo con la sinistra.
- affondi frontali camminando o sul posto: questo tipo di movimento si può eseguire restando sempre fermi oppure avanzando. Sono entrambi efficaci, anche se ti consigliamo quelli con camminata.
- affondi frontali o laterali: così come il movimento può essere in avanti, esistono anche gli affondi laterali (guarda qui il tutorial). I benefici si spostano in questo caso molto più sulla zona laterale, interessando maggiormente i muscoli adduttori.
- affondi frontali al multipower: è un allenamento che ovviamente si può fare solo in presenza del multipower in palestra. L’esercizio è sul posto, non prevede quindi un avanzamento, e il macchinario da una maggiore stabilità ed equilibrio. Semplifica leggermente la coordinazione dando la possibilità quindi di caricare di più.
- affondi frontali liberi: si eseguono cioè senza utilizzare alcun tipo di peso. Sono perfetti per un allenamento a casa, al parco, o in qualunque luogo abbiamo un po’ di spazio per l’esecuzione. Quanti affondi frontali fare? Sicuramente essendo a corpo libero il numero di ripetizioni aumenta notevolmente. Studiati un percorso piuttosto lungo (almeno 10 metri) e percorrilo interamente facendo affondi frontali con camminata.
- affondi liberi con torsione: quando si porta in avanti la gamba si esegue una torsione con il bacino. In questo modo, una volta che il movimento è completo ci si troverà a guardare e con le spalle che puntano verso un lato. Ovviamente ricordati di alternare il movimento. In questo modo allenerai anche gli addominali obliqui.
