Muscoli tibiali – quali sono e come allenarli

Studiando l’anatomia della gamba e la sua struttura muscolare, troviamo i muscoli tibiali anteriori e posteriori. Spesso vengono sottovalutati negli allenamenti, in realtà rappresentano un muscolo molto importante e da esercitare con regolarità.

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Anatomia della gamba e muscoli tibiali

I muscoli tibiali, tra i 4 muscoli della gamba, sono i più mediali e si contrae e si rilassa attraverso il movimento del piede. E’ un muscolo i cui fasci si stendono verticalmente fino a raggiungere la parte inferiore della gamba. Ne esistono di due tipi: i muscoli tibiali anteriori e i muscoli tibiali posteriori.

I muscoli tibiali anteriori

Sono innervati dal nervo peroniero profondo, parte dalla fascia superiore della tibia e termina all’inizio dei primo osso del metatarso. I tibiali anteriori sono fondamentali per garantire il corretto movimento di tutto il piede. E’ applicato medialmente all’osso della tibia e lateralmente agli estensori delle dita e dell’alluce del piede.

I muscoli tibiali posteriori

Il muscolo tibiale posteriore è uno dei muscoli posteriori dello strato profondo della gamba. Servono sostanzialmente per permettere i movimenti di rotazione e adduzione del piede. Parte dalla tibia, più precisamente dalla zona superiore del soleo da cui è ricoperto, e si estende verticalmente proprio accanto ai flessori della gamba. Il tendine dei muscoli tibiali posteriori si innestano anche sul collo del piede.

Muscoli tibiali allenamento

Mentre i muscoli tibiali posteriori vengono facilmente esercitati facendo i classici esercizi per i polpacci, molto più raramente si assiste ad una scheda per la palestra che comprenda anche un buon allenamento per i muscoli tibiali anteriori. Ecco 3 esercizi per muscoli tibiali, sia anteriori che posteriori.

Estensione con l’elastico

muscoli-tibiali-anteriori-esercizioE’ un esercizio molto semplice adatto anche a chi decide di allenarsi a casa. E’ sufficiente un semplice elastico e un supporto. Ci si siede per terra e si fissa una estremità dell’elastico alla punta del piede, mentre l’altra estremità ferma su un supporto (va bene anche una porta o un semplice cassetto).

L’elastico deve essere ben teso così da poter permettere ai muscoli tibiali anteriori di contrarsi durante l’esercizio. Il movimento da fare è semplicemente quello di muovere la caviglia estendendo la punta e poi riportandola verso il proprio corpo.

Stacchi a gambe tese

stacchi-a-gambe-tese-da-terraAl contrario del precedente non è un esercizio specifico per un gruppo muscolare, ma permette di allenare perfettamente tutta la parte posteriore della gamba e della coscia.

Si tratta di un allenamento piuttosto intenso e che va eseguito con la massima concentrazione per evitare dolore o infiammazione ai muscoli sollecitati.

Guarda come fare gli stacchi a gambe tese

Pistol Squat

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Si tratta di un esercizio abbastanza faticoso, ma adatto con alcune modifiche anche ai principianti. Il movimento è sostanzialmente identico allo squat tradizionale, l’unica variazione è che bisogna farlo con una sola gamba, mentre l’altra si estende in avanti.

Per chi non è molto allenato e vuole cimentarsi con questo ottimo esercizio per gambe e muscoli tibiali, consigliamo di reggersi con una mano ad un supporto. Ovviamente l’obiettivo è di allenare le gambe e non le braccia, per cui cerca di utilizzare il tuo appoggio il meno possibile.

 

Pre e Post Workout

Per evitare dolori ai muscoli tibiali e infiammazioni ai tendini, ti consigliamo di eseguire gli esercizi con la massima concentrazione e di partire con un buon riscaldamento per le gambe.

A fine allenamento ricordati di fare un po’ di allungamento, il classico stretching, così da migliorare il recupero delle fibre muscolare danneggiate dagli allenamenti. Se vuoi mettere massa muscolare, ricordati di reintegrare, subito dopo l’allenamento delle proteine. Puoi usare le migliori proteine Whey in polvere.

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Per chi invece sta svolgendo i suoi esercizi per dimagrire, consigliamo ovviamente una dieta proteica ed ipocalorica a cui è possibile aggiungere degli integratori brucia grassi naturali o delle pillole per dimagrire.

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