Insulino resistenza – dieta e alimentazione per modificare la sensibilità insulinica

Insulino resistenza e dieta: cosa mangiare per risolvere il problema? Quali sono i cibi più adatti? Ecco una guida completa con poche semplici regole per migliorare il proprio assetto metabolico.

Abbiamo già parlato nei precedenti articoli dei problemi che può portare nel lungo periodo una condizione di insulino resistenza. Sindrome metabolica e diabete di tipo 2 sono solo alcune delle possibili patologie che possono generarsi se la sensibilità insulinica non viene riportata su livelli adeguati.

Il ruolo della dieta nell’insulino resistenza

Bassi livelli di insulinemia in una condizione di digiuno restano bassi, favorendo la lipolisi, ovvero l’uso a scopo energetico degli acidi grassi e del glicerolo immagazzinati nei depositi adiposi. Tradotto in parole povere, quando l’insulina è bassa si dimagrisce. Quando invece aumenta si ha un effetto anabolizzante, cioè va stimola le cellule muscolari che quelle adipose (e non solo…) a nutrirsi.

I livelli di quest’ormone dipendono sostanzialmente da cosa si mangia. Si parla di insulino resistenza e dieta proprio è l’alimentazione ad influenzare la sensibilità cellulare all’insulina.

I cibi che causano insulino resistenza

Uno studio del 2000 condotto negli Stati Uniti, dimostra che le diete ricche di grassi, soprattutto grassi transgenici e grassi saturi, possono essere associato al meccanismo di resistenza all’insulina. Infatti non è raro trovare pazienti che mangiano tanta carne rossa e che col tempo diventano diabetici. Margarina, burro e altri grassi lavorati o di tipo animale sono un rischio se assunti in maniera incontrollata.

Responsabili di questo problema sono anche le diete con molti carboidrati. L’Organizzazione Mondiale per la Sanità ha dichiarato che nel 2016, circa il 40% della popolazione mondiale sopra i 18 anni può considerarsi sovrappeso. La percentuale sale molto in alcuni Paesi, come gli Stati Uniti, dove ci sono cibi lavorati e tanto cibo spazzatura.

Il problema sta nell’indice glicemico degli alimenti (IG), quindi sul tipo di carboidrati che vengono consumati regolarmente. Quando l’IG è alto, causa un repentino aumento della glicemia. Si accumula cioè tanto zucchero nel sangue e il pancreas è costretto a produrre tanta insulina per far fronte a questo problema. Se le cellule hanno già riempito tutte le riserve energetiche (capita quando mangi più del dovuto), allora smettono di assorbire il glucosio nonostante lo stimolo dell’insulina.

Con il passare del tempo questo meccanismo porta il pancreas a produrre sempre più insulina per indurre le cellule ad assorbire il glucosio per ripulire il sangue dai troppi zuccheri. Alla fine il meccanismo si rompe: le cellule perdono la sensibilità all’insulina e si diventa “insulino resistenti”.

Insulino resistenza dieta e consigli alimentari

Cosa mangiare per risolvere questo problema? Si è in una situazione in cui non si ha più un buon rapporto con il glucosio. Il primo passo è far in modo che l’organismo riprende confidenza con questo nutriente e re-impari ad utilizzarlo in maniera più efficiente.

Consiglio 1 – mangiare tante fibre

A meno che non soffri di colon irritabile o di altri disturbi gastro intestinali, la prima cosa da fare è cambiare il tipo di carboidrati che consumi ogni giorno. Mangia solo pasta e pane integrali perché le fibre, grazie alla presenza della flora batterica intestinale, vengono trasformati in acidi grassi che abbassano i trigliceridi, migliorano il senso di sazietà e soprattutto regolano la secrezione di insulina e diminuiscono la glicemia. Infatti tutti gli alimenti contenenti tante fibre, come l’avena, hanno un basso indice glicemico, cioè non causano picchi glicemici.

Cosa mangiare: pane integrale, grano saraceno, pasta integrale, farro, fiocchi d’avena, bulgur, quinoa.

Consiglio 2 – non dimenticarti le proteine

Non è solo una questione di massa muscolare. Le proteine stimolano la secrezione non solo di insulina ma anche di glucagone. Aumentano il senso di sazietà e soprattutto abbassano l’indice glicemico di un pasto a base di carboidrati.

Cosa mangiare: una colazione proteica è molto migliore di una colazione al bar. Quando ti prepari un piatto di pasta, non superare gli 80 grammi (se sei a dieta 60) ma aggiungi una fonte proteica: carne bianca, pesce azzurro, legumi, formaggi magri, …

Consiglio 3 – limita i grassi saturi

Soprattutto quelli della carne e dei formaggi grassi, come visto, possono portare nel lungo termine ad una resistenza cellulare verso l’insulina. Per questa ragione non abusare di questo alimento. Va bene non diventare vegetariani o vegani, ma la carne rossa non andrebbe consumata più di 1 volta a settimana.

Cosa mangiare: olio extravergine di oliva, frutta secca, semi di lino, semi di girasole, pesce azzurro.

Consiglio 4 – mangia frutta e verdura

Non è il solito classico consiglio banale che si legge su internet. I sali minerali presenti in frutta e verdura migliorano la risposta insulinica. In particolare zinco, cromo e ferro rivestono un ruolo determinante nei processi metabolici. Regolarizzano la sintesi di insulina da parte del pancreas, migliorano il comportamento dei recettori di insulina e prevengono il diabete di tipo 2.

Cosa mangiare: consuma ogni giorno almeno 4 porzioni di frutta e verdura fresca e di stagione. Condisci con 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva (possibilmente di olive italiane per aumentare l’apporto di antiossidanti) e poco sale. Puoi utilizzare spezie, salsa di soia e altri aromi ipocalorici.

Consiglio 5 – evita carboidrati e grassi insieme

Se hai in mente di fare un pasto in cui il contenuto di grassi e rilevante (ad esempio una bistecca di maiale o una frittura), evita i carboidrati. La combinazione glucidi+lipidi porta ad un aumento dell’Indice Glicemico, peggiorando quindi il problema dell’insulino resistenza.

Cosa non mangiare: panini al formaggio e salumi, brioche, pasta con affettati grassi (come la carbonara), sandwiches con maionese e salse pronte, pasta e burro, dolci e snack industriali. Le patatine fritte ad esempio, sono il male assoluto! Gli alcolici: il vino rosso in piccole quantità produce una buona risposta sulla glicemia, ma basta esagerare con le quantità e gli effetti sul metabolismo sono pessimi.

Come impostare la dieta in insulino resistenza

I consigli che stai per leggere non sostituiscono il parere del medico o di un nutrizionista. Leggerai quelle che sono le strategie più utilizzate per la dieta con l’insulino resistenza, ma le quantità e il programma alimentare varia di persona in persona.

• Un primo approccio è quello di limitare il consumo di carboidrati. E’ vero: se sono i carboidrati (ad alto IG) il problema, riducendo i carboidrati si riduce il problema. Questo è vero solo nel breve periodo, perché con il passare del tempo le cellule si disabituano ancora di più ad utilizzare gli zuccheri dei carboidrati. Il risultato è che si peggiora il problema.
• La seconda possibile strategia è quella di limitare i grassi (al massimo 40 grammi al giorno circa). In questo modo l’organismo, non avendo i grassi da utilizzare come risorsa energetica, è costretto a riprendere familiarità con i carboidrati.
• La terza possibilità è una combinazione alternata ciclica delle due precedenti. Si fanno dei cicli in cui un giorno si mangiano più grassi e in un’altro giorno più carboidrati (ad esempio dopo gli allenamenti). Questo da’ uno stimolo sempre variabile all’organismo.

A proposito di attività fisica

Si tratta l’insulino resistenza con la dieta, ma anche con una buona quantità di allenamenti. Sforzarsi e fare esercizio con regolarità porta le cellule muscolari a lavorare di più e a trovarsi di meno in una condizione di saturazione energetica. In questo modo la cellula è costretta a richiedere altre risorse e migliora così la sensibilità insulinica.

Fonti:

• G. Wilcox – Insulin and Insulin Resistance – 2005
• Lichtenstein AH, Schwab US. – Relationship of dietary fat to glucose metabolism. Atherosclerosis. 2000
• OMS – Overweight and obesity – 2006
•  Linn T et al. – Effect of long-term dietary protein intake on glucose metabolism in humans. – Diabetologia. – 2000
• Montignac – Gli indici glicemici – 2016