Picco glicemico, sintomi, cause e consigli per evitare di ingrassare

Il picco glicemico è una condizione a cui va incontro il nostro corpo dopo aver mangiato determinati alimenti. Negli ultimi 25 anni si è dimostrato con assoluta certezza che per non ingrassarae non conta soltanto non esagerare con le calorie ma anche evitare i picchi glicemici. Ecco allora quali sono le cause di questo fenomeno e come evitare gli sbalzi glicemici.

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Evita il picco glicemico se non vuoi ingrassare

Prima di parlare del picco glicemico è fondamentale chiedersi la glicemia cos’è. E’ un parametro che rappresenta la quantità di zuccheri, cioè di glucosio, contenuta nel sangue.

Glucosio alto

Dopo aver dormito tutta la notte, ci si sveglia al mattino con un livello di glicemia circa pari a 1 grammo per 1 litro di sangue. E’ questo il valore base dopo il digiuno notturno. Quando mangiamo un glucide, cioè un carboidrato questa concentrazione aumenta. La glicemia dopo colazione, ad esempio, aumenta perché i glucidi sono trasformati in glucosio nel corso della digestione.

Aumentando il glucosio, aumenta la glicemia fino a raggiungere quello che viene chiamato picco glicemico.

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Raggiungimento del picco glicemico dopo colazione

Il picco insulinico

A questo punto scatta la reazione del pancreas che secerne un ormone, l’insulina, con lo scopo di abbassare la glicemia, cioè la concentrazione di glucosio nel sangue. Lo scopo è quello di immagazzinare il glucosio nei tessuti muscolari e nel fegato sotto forma di glicogeno.

Al picco glicemico segue quindi il picco insulinico. Questa reazione naturale del nostro corpo ha lo scopo di far scendere la curva della glicemia fino a farla tornare ai suoi livelli base.

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Risposta insulinica al picco glicemico

Glucidi simili ma glicemie diverse

Per capire meglio questo fenomeno, immaginiamo di mangiare lo stesso numero di calorie di lenticchie e di patate. Con le conoscenze che avevamo a disposizione fino alla metà degli anni ’70, potevamo tranquillamente affermare che avrebbero fatto ingrassare allo stesso modo dato che il numero di calorie è lo stesso.

In realtà entrambi gli alimenti hanno carboidrati (glucidi) ma sono qualitativamente molto differenti. Inoltre contenendo degli amidi possono essere entrambi considerati carboidrati complessi. Ma ecco cosa succede con questi due alimenti:

  • Dopo aver consumato le patate si nota che circa l’80% dell’amido è stato trasformato in glucosio dal nostro sistema digerente. Il glucosio viene attraversa la barriera intestinale e provoca un forte aumento della glicemia.
  • Dopo aver mangiato le lenticchie si nota che solo il 20% dell’amido viene trasformato in glucosio dagli enzimi digestivi. Ciò comporta quindi un bassissimo incremento della glicemia.

I picchi glicemici fanno ingrassare

Gli effetti metabolici consumando patate e lenticchie sono estremamente differenti. Mangiando patate, abbiamo detto che si genera un picco della glicemia, a cui segue quindi un forte aumento dell’insulina. Il corpo smaltire il glucosio troppo alto che si è venuto a determinare in pochissimo tempo. Per questa ragione attiva il meccanismo di lipogenesi, cioè lo zucchero viene trasformato in grasso!

C’è un effetto secondario altrettanto importante a livello metabolico. Se viene rilasciata tanta insulina, c’è il forte rischio che ne sia rilasciata troppa. Si va ad abbassare il glucosio alto ma in maniera eccessiva, lasciandone fin troppo poco. Si passa così da una condizione di picco glicemico ad una condizione di ipoglicemia. Si rischia cioè di arrivare ad avere la glicemia sotto i livelli standard (cioè 1g/l).

Sintomi del picco glicemico

I picchi glicemici possono essere letali per le persone che soffrono di diabete ma danno evidenti problemi anche alle persone in buono stato di salute. La sensazione è quella di avere tante energie disponibili e di sentirsi molto attivi. Il problema è che dopo circa 30 minuti inizia il calo.

Questa condizione ha sintomi ben precisi:

  • sensazione di fatica, sonnolenza post prandiale;
  • sensazione continua di fame che ci porta a mangiare in continuazione e ad eccedere con le calorie;

Con le lenticchie, tornando al nostro esempio, non si ha un aumento importante della glicemia. L’effetto è completamente differente: viene rilasciata molta meno insulina per cui i carboidrati vengono trasformati parzialmente in glucosio e questo va ad alimentare i muscoli e non le riserve di grasso.

La glicemia bassa non comporta alcun rischio di una reazione ipoglicemica, per cui non ci si sente stanchi, ma anzi tra i sintomi migliori c’è la sensazione di sazietà e quindi nessun desiderio di mangiare fuori dai pasti.

Come evitare picchi glicemici

L’indice glicemico misura proprio la capacità di un carboidrato di alzare la glicemia. E’ un parametro fondamentale se si vuole tenere sotto controllo il peso ed evitare di ingrassare. Non è necessario sottoporsi a cure drastiche o a diete ipocaloriche per dimagrire. Basta un’alimentazione bilanciata che si basi su una buona dieta ipoglicemica.

Quando ti siedi a tavola prediligi sempre carboidrati a basso indice glicemico e scegli alimenti poco lavorati o raffinati. Evita quindi i prodotti industriali che hanno subito molti processi di lavorazione, come le farine raffinate. Scegli sempre prodotti integrali, evita cibo spazzatura e cura in maniera più rigorosa la tua alimentazione.

CURIOSITA’: è stato dimostrato scientificamente che gli americani sono il popolo in assoluto più in sovrappeso di tutti non solo perché eccedono con le calorie, ma anche perché tutto ciò che mangiano ha indice glicemico altissimo. Basti pensare alle patatine fritte (IG: 95) e ai panini da hamburger o hot dog che vengono prodotti con farine di pessima qualità.

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