Allenarsi a corpo libero: cosa vuol dire calisthenics o street workout. Gli esercizi da fare, i benefici e le controindicazioni

Allenarsi a corpo libero: cosa vuol dire calisthenics o street workout. Gli esercizi da fare, i benefici e le controindicazioni

I macchinari per l’allenamento non sono sempre così indispensabili. Difatti se si pensa all’antichità, ai modi che i guerrieri, o anche solo i gladiatori, usavo per tenersi in forma, di certo non pensiamo a leg press o attrezzi similari.

L’allenamento a corpo libero è forse quello più semplice ed economico ed è anche efficace per mettere su massa muscolare, senza per forza l’esigenza di acquistare particolare attrezzi o macchinari professionali.

Ma vediamo ora, più nello specifico:

  • cosa vuol dire allenarsi a corpo libero;
  • quali sono i migliori esercizi da fare;
  • i benefici e le controindicazioni possibili.

 

Allenarsi a corpo libero: che vuol dire?

Già dall’espressione ‘allenarsi a corpo libero’ si capisce che si ha a che fare con esercizi che non prevedono l’uso specifico di strumenti e/o macchinari professionali.

Questo vuol dire che il corpo è, allo stesso tempo: soggetto e oggetto dell’allenamento; sfruttando il peso corporeo per allenare il proprio sistema muscolare.

L’allenamento a corpo libero, inoltre, permette di coordinare maggiormente cervello e muscoli, sviluppando quella che viene definita: intelligenza motoria, che migliorerà postura e coordinazione, oltre che la camminata e l’interazione con l’ambiente circostante, nella vita di tutti i giorni.

Altri termini molto utilizzati per descrivere questo genere di allenamento, di origine statunitense da dove questa “moda” è arrivata anche in Italia, sono:

  • street workout: nasce infatti negli anni ’90 come allenamento svolto nei parchi, in gruppo, spesso nei sobborghi meno abbienti delle metropoli americane.
  • calisthenics o calistenia: questa denominazione, invece deriva dall’unione delle due parole greche Kalòs e Sthenos, che significano rispettivamente bellezza e forza. Il calisthenics è infatti uno sport che pone particolare attenzione alla bellezza e alla correttezza del gesto, arrivando a teorizzare l’espressione di grandi performance di forza ma in uno stile armonico e, appunto, bello.

 

Allenarsi a corpo libero: i migliori esercizi

Allenarsi a corpo libero richiede anche molto meno tempo, rispetto ad un allenamento con macchinari appositi.

Difatti, 25-30 minuti di allenamento a corpo libero, eseguiti ogni giorno e con una buona intensità, migliorano il metabolismo, bruciano calorie e aumentano la forza muscolo-scheletrica.

Gli esercizi da poter eseguire a corpo libero sono molti, ma qui sotto riportiamo i principali, facilmente eseguibili in casa, con scarpe da ginnastica, abiti comodi e magari un tappeto da fitness apposito.

Esempi di esercizi a corpo libero

Jumping Jacks

Si tratta di semplici salti sul posto, che però richiedono molta coordinazione tra braccia e gambe (gambe divaricate, contemporaneamente a braccia tese verso l’alto, e viceversa). Esercizio particolarmente utilizzato per il riscaldamento pre-allenamento.

Push up

I push up sono i classici piegamenti sulle braccia, che si possono eseguire con le ginocchia puntate a terra, se non si ha ancora la giusta forza in spalle e braccia, oppure con le punte dei piedi a terra, ma sempre il bacino sollevato. Si tratta di un esercizio completo per spalle, braccia, addominale e, in parte, anche dorsali. Le varianti dei push up sono quasi infinite:

  • Push Up sulle ginocchia: piegamenti semplificati, per chi è agli inizi;
  • Diamond push up: con le mani messe “a diamante”, ovvero vicine e con indici e pollici che si toccano;
  • Lean Push up: con sbilanciamento in avanti;
  • Clapping push up: battendo le mani prima di ritoccare terra, quindi di tipo esplosivo. Attenzione a non farsi male.
  • Wide Push up: con le mani che toccano terra a distanza più ampia dei push up tradizionali. Quindi sono in un certo senso l’opposto dei diamond push up, che sono invece ad appoggio “stretto”:
  • Decline Push Up
  • Ring push up
  • Push up zavorrati: questi piegamenti “tradiscono” in parte la definizione di “corpo libero”, prevedendo dei pesi. Ma si può trattare di semplici zavorre da appoggiare sopra le spalle o la schiena. Possono essere necessari quando anche i push up più difficili diventano poco allenanti e quindi è necessario aumentare il carico;
  • Superman push up: in questo caso a staccarsi da terra, rispetto ai clapping push up, sono sia le mani che i piedi. Immaginando un’istantanea del nostro esercizio nella fase di distacco da terra, potremmo appunto ricordare un “superman” che vola a pochi cm da terra.

Crunch.

Il crunch sono i classici addominali. Sebbene non rientrino a pieno titolo nel calisthenics, restano comunque esercizi a corpo libero perché, come molti altri esercizi per gli addominali, non richiedono attrezzi particolari. Vengono eseguiti da sdraiati, schiena a terra e ginocchia piegate, a terra o sollevate. Si staccano le scapole da terra e le braccia si tengono dietro le orecchie con le mani verso la testa. Lo sforzo si concentra sull’addome e mai sul collo stesso.

Esistono anche molte varianti di crunch. Eccone alcune:

Step-up

Altro esempio di esercizi a corpo libero non propriamente calistenici. Facilmente realizzabile con l’utilizzo ausiliario di una sedia o i gradini di una scala, salendo e scendendo ad un ritmo proporzionato alla propria capacità. Utilissimo per glutei e quadricipiti.

Squat

Esercizio in cui lavorano più muscoli (quadricipiti, bicipiti, glutei e tutti i gruppi muscolari dal bacino in giù). Si tratta di piegamenti eseguiti a gambe appena divaricate, all’altezza delle spalle, le braccia dritte in avanti e le cosce che si piegano all’altezza delle ginocchia. Importante è tenere sempre il collo e la schiena rigidi, con la sguardo fisso in avanti;

Plank.

Ultimo, ma non per importanza, il plank è uno degli esercizi più efficaci per gli addominali. Come molti altri gesti dello street workout , si tratta di un esercizio isometrico. Consiste nel posizionarsi a terra, mantenendo la posizione sollevati da terra sulle punte dei piedi e con i gomiti appoggiati completamente, assieme agli avambracci. Obiettivo è la resistenza il più a lungo che si riesce.

Come per i push-up, anche per il plank esistono moltissime varianti:

  • plank sulle ginocchia (versione semplificata)
  • side plank ( laterale, per gli addominali obliqui )
  • plank in hollow ( con la retroversione del bacino, movimento che chi pratica calisthenics deve conoscere assolutamente)
  • plank lean ( versione sbilanciata in avanti, propedeutica ad una skill del calisthenics molto difficile chiamata plank )

Allenarsi a corpo libero: i benefici

I benefici portati dagli esercizi a corpo libero sono diversi e miglioreranno, in linea generale, l’intero stato di salute.

Eccone alcuni, i principali:

  • Miglioramento della resistenza muscolare e cardiovascolare, oltre che ossea;
  • Benessere neurologico e psicologico: scaricarsi dopo un’intensa giornata di lavoro è estremamente importante e a corpo libero è molto più semplice farlo;
  • Sviluppo e miglioramento dell’equilibrio: gli esercizi, così come le posizioni assunte, ci permetteranno di imparare meglio come stare in equilibrio e quindi, va da se, anche a conoscere il nostro corpo e i suoi movimenti. In questo senso hanno molto in comune con l’allenamento funzionale e alcuni esercizi sono simili;
  • Miglioramento della respirazione: con tempo, gli esercizi ci insegneranno a gestire la respirazione in maniera adeguata;

 

Allenarsi a corpo libero: le controindicazioni

Così come per tantissime altre attività sportive, anche l’allenamento a corpo libero ha le sue controindicazioni, per questo sarebbe bene fare un controllo preventivo completo dal proprio medico.

Meglio ancora se ci si può affidare a professionisti del mestiere, come personal trainer, per valutare al meglio quali sono i muscoli da allenare, in base anche agli obiettivi che si vogliono più o meno raggiungere.

Allenarsi a corpo libero, infatti, non vuol dire ‘via libera’ a qualsiasi tipologia di movimento e/o esercizio; bisogna sempre valutare tutte le opzioni e soprattutto se ci sono dei muscoli che, per qualche motivo, vogliamo o dobbiamo muovere meno. Molto sollecitate sono anche le articolazioni, soprattutto man mano che la difficoltà progredisce.

Insomma, l’attenzione deve essere sempre messa al primo posto, perché si tratta pur sempre della nostra salute.

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