Mettere massa muscolare a casa è davvero possibile?

Mettere massa a casa è davvero possibile?

Oggi abbiamo il piacere di intervistare Federico Fuccini, head coach di Fitn (https://fitn.club/) per parlare dei programmi per mettere massa muscolare a casa. Possono funzionare davvero? Quali sono gli elementi che fanno la differenza? Grazie all’esperienza di Federico, atleta di powerlifting di calibro nazionale, avremo il piacere di scoprirlo.

Per chi non conoscesse Fitn, è una realtà giovane ma è quest’anno è stata tra quelle capaci di crescere di più nel settore del fitness italiano. Sia il blog che la pagina Instagram sono diventate un punto di riferimento per chi è in cerca di buoni consigli su allenamento e alimentazione.

“Federico, si può mettere massa a casa anche senza pesi?”

“Assolutamente sì, sono le ricerche scientifiche a dimostrarlo. Forse lo studio più famoso è quello pubblicato nel 2019 sul Journal of Strength and Conditioning. Come tantissimi altri studi, giunge alla conclusione che per generare ipertrofia è importante soprattutto allenarsi vicino allo sfinimento.

Non è importante raggiungere il fallimento muscolare in ogni serie, ma quantomeno bisogna andarci vicino. Tenersi a meno di 4 ripetizioni dal cedimento in ogni serie è ciò che nelle ricerche si è dimostrato più importante per sviluppare ipertrofia. Più del carico, più della scelta degli esercizi, più di ogni altro elemento.

La seconda cosa da non trascurare mai è la frequenza. Allenare un gruppo muscolare una volta sola a settimana è un’enorme inefficienza, ma in palestra questa inefficienza viene parzialmente mascherata da altri vantaggi. A casa si fa sentire. Puntare su delle routine total body, o comunque allenare ogni gruppo muscolare 3-4 volte a settimana è la scelta vincente.

Da ultimo, il volume. Se vogliamo che il nostro allenamento a casa funzioni, non dobbiamo mai fare meno di 4-5 serie allenanti per ognuno dei gruppi muscolari in programma per quella giornata.

In tutto questo, come sempre, l’alimentazione è fondamentale. Senza surplus calorico non si va da nessuna parte”.

“Quali sono le difficoltà maggiori quando ci si allena a casa?”

“La difficoltà numero uno riguarda la vicinanza del frigorifero. L’ambiente della palestra rende più difficile mangiare troppo appena finito l’allenamento, un errore comune che invece si vede commettere spesso nell’allenamento a casa. Anche quando si è in massa, se non si vuole mettere troppo adipe insieme ai muscoli, è importante tenere le calorie sotto controllo.

Un altro limite dell’allenamento senza attrezzatura riguarda la capacità di spingersi davvero fino a essere vicini allo sfinimento. Un conto è fare 8 ripetizioni in panca piana con un bilanciere carico di ghisa; un conto è dover fare 30-40 piegamenti sulle braccia prima di sentirsi vicini al cedimento. La prima strada è più efficiente in termini di tempo e ovviamente è meno pesante a livello psicologico.

Il terzo elemento è il mindset. Molte persone sono convinte di non riuscire a mettere massa a casa perché sono troppo limitate dalla mancanza di attrezzatura. Questo le spinge a scoraggiarsi, ma essere scoraggiate le porta ad allenarsi di meno e con minore intensità. Gli allenamenti meno intensi generano meno risultati, confermando la previsione iniziale. Così ci si scoraggia ancora di più, innescando un circolo vizioso”.

“Puoi dare qualche consiglio utile a chi ci legge?”

“Certo, anzi, c’è una cosa in particolare di cui mi piacerebbe parlare. Sono gli esercizi isometrici, cioè quelli che prevedono di rimanere fermi in una posizione che permette al muscolo di lavorare. Ad esempio, potremmo prendere due bottiglie in mano e allargare le braccia tenendole ben tese. Questa posizione simula delle alzate laterali, ma non richiede manubri pesanti.

Le ricerche in merito dimostrano che gli allenamenti isometrici possono portare gli stessi benefici, in termini di ipertrofia, che si hanno con l’allenamento tradizionale. Eppure li vediamo molto poco sfruttati nella community italiana del fitness, dove dovrebbero trovare più spazio.

Allargando il campo degli esercizi disponibili con le isometrie, allenarsi a casa diventa meno ripetitivo e più stimolante. Anche in questo caso, per vedere buoni guadagni di massa muscolare è importante arrivare vicini allo sfinimento.

Un altro consiglio che mi sento di dare è quello di investire su un pochettino di attrezzatura. Bastano un paio di elastici per aumentare ancora lo spettro di esercizi, senza bisogno di investire un capitale. Usandoli bene possono diventare uno strumento molto versatile, così come una fitball può sostituire una panca piana e una sbarra per le trazioni è una soluzione poco ingombrante per sbloccare tantissimi esercizi di calisthenics”.

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