I crunch su fitball sono un modo alternativo e divertente per allenare gli addominali in maniera semplice e senza affaticare i muscoli della schiena. Fare addominali sulla fitball ti aiuterà a tonificare tutta la parte anteriore del tronco, potenziando sia gli addominali alti che bassi. In questa pagina vedremo come si eseguono in maniera corretta i crunch con la fitball.
Fitball Crunch – allena tutta la parete addominale sulla palla che si usa per fare yoga
Tabella dei contenuti
Corretta esecuzione
- Stenditi sulla fitball tenendo il tuo corpo praticamente parallelo al pavimento. Tieni le gambe stabili e i piedi ben ancorati a terra. Assicurati che i glutei fuoriescano dalla sfera altrimenti non riuscirai a tenere l’equilibrio.
- Porta le mani dietro le orecchie e resta in posizione steso (POSIZIONE DI PARTENZA)
- Solleva le spalle lentamente contraendo il busto concentrandoti più che puoi. Espira quando vai verso l’alto.
- Torna inspirando nella posizione di partenza più lentamente possibile.
- Ripeti l’esercizio fino a quando non concludi la serie.
Quante serie e ripetizioni fare
Il Fitball Crunch non è un esercizio particolarmente complesso ed evita di affaticare la schiena e ti garantisce una posizione più comoda. Per questa ragione puoi farne davvero tante sentendo meno la stanchezza. Il nostro consiglio è di fare 3 serie da 10 ripetizioni di crunch su fitball. Tra una serie e l’altra riposa per 60 secondi.
Cosa non fare assolutamente
- Evita di posizionare le mani dietro la testa. La tendenza, soprattutto se sei già stanco dall’allenamento, è di spingere con le mani la testa. Questo potrebbe portarti a dolori molto fastidiosi al collo o alle spalle. E’ preferibile tenere le mani sugli zigomi o dietro le orecchie. Le mani non tirano, accompagnano solo il movimento.
- Non dondolare durante il fitball crunch. Stai eseguendo un allenamento mirato a potenziare gli addominali con la fitball. Questo significa che l’equilibrio, se i piedi non sono stabili, diventa molto precario. Non complicarti la vita con movimenti imprevisti. Resta ben fermo e concentra il tuo lavoro sull’addome.
- Non andare in apnea. La respirazione è fondamentale durante gli allenamenti. Espira quando vai su, inspira quando torni giù. Questo aumenterà la tua resistenza e ti aiuterà a svolgere l’esercizio in maniera corretta.
Alternative al crunch su fitball
Crunch incrociati su fitball: se stai cercando altri esercizi per fare gli addominali su fitball, allora ti consigliamo di provare una semplice variante: i crunch alternati. Abbiamo già visto in un articolo del blog cosa sono i crunch obliqui e come si eseguono in maniera corretta. Puoi ripetere la tecnica anche sulla fitball: quindi quando risali, puoi tenere un movimento incrociato. Il gomito destro, durante la salita, si sposterà verso il ginocchio sinistro. Si torna in posizione di partenza e si inverte.
Crunch inverso su fitball: una seconda variante che ti proponiamo è il reverse crunch su fitball. Questa volta ci concentriamo sulla parte bassa degli addominali. E’ importante per eseguire l’allenamento trovare una presa sicura per le mani. Afferra due supporti paralleli, stenditi sulla fitball e semplicemente stendi le gambe verso il cielo, fino ad arrivare ad una posizione perpendicolare al pavimento.
Perché usare la fitball
Questa speciale palla fatta di un materiale elastico presenta numerosi vantaggi. Oltre a non affaticare la colonna vertebrale, permette di concentrare meglio lo sforzo ed il carico sulla parete addominale. In questo modo rendi l’allenamento ancora più efficace. Una recente pubblicazione scientifica dimostra che fare gli addominali con la fitball ne aumenta l’intensità e il coinvolgimento muscolare circa del 25%.
Non esagerare però con gli allenamenti. Ricordati che gli addominali sono dei muscoli piuttosto piccoli e hanno bisogno del giusto riposto. Leggi il nostro articolo sul perché non fa bene fare addominali tutti i giorni, resterai sorpreso!
Al termine del work-out ricordati di fare stretching per allungare le fibre muscolare compresse dai carichi di lavoro. Ti aiuterà a riprenderti prima dallo sforzo muscolare e a sentire meno la fatica.
