Glicemia alta, cosa mangiare a colazione per tenere l’indice glicemico basso?

Cosa mangiare a colazione con la glicemia alta? Il diabete di tipo 2, l’insulino resistenza e l’obesità sono le patologie del nuovo millennio causate dalla scarsa qualità dei prodotti che si trovano in commercio. Farine raffinate, zuccheri, grassi sono praticamente ovunque: nel pane, nella pasta, nei frollini che si usano per far colazione e addirittura nelle fette biscottate.

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Glicemia alta, cosa mangiare a colazione

Questa guida ha lo scopo di dare un’idea di cosa mangiare a colazione a chi ha la glicemia alta, a chi soffre di diabete o a chi in generale vuole mangiare meglio e nutrirsi in maniera più consapevole.

Approfondimenti: Colazioni per la dieta – qual è la colazione sana e giusta per perdere peso?

Perché bisogna tenere la glicemia bassa?

Hai fatto caso a cosa abbiamo appena scritto? Mangiare bene e tenere la glicemia bassa è una priorità non solo per chi soffre di disturbi metabolici, ma per tutti coloro che tengono alla propria salute e tenersi in forma. Perché è così importante controllare la glicemia?

Il prof. Berrino, il famoso epidemiologo italiano che da una vita si occupa di ricercare le relazioni tra alimentazione e tumori, lo ha spiegato con una bellissima storia da raccontare anche ai bambini. Riassunta in poche parole, questa favola ci mostra come sia più facile far fuoco con delle steppaglie o dei ramoscelli, ma senza un bel ceppo di legno secco il fuoco durerà ben poco.

Allo stesso modo, far colazione con alimenti con alto indice glicemico, causa un picco glicemico. Cioè gli amidi vengono troppo rapidamente convertiti in glucosio che si riversa in massa nel sangue. Il pancreas, per far fronte a questa “emergenza” rilascia insulina che spinge le cellule ad assorbire questi zuccheri in eccesso. Questo meccanismo porta a 2 tipi di problemi:

  1. una volta che le cellule sono sature, tutti gli eccessi vengono trasformati in grasso.
  2. abituate a tanta abbondanza, le cellule con il passare del tempo smettono di reagire all’insulina. Si sviluppa così insulino resistenza e poi il diabete di tipo 2.

Quanto è difficile fare una colazione a basso indice glicemico?

Purtroppo oggi è diventato sempre più difficile mangiare bene anche a colazione. Bisogna trovare degli alimenti poco trattati: industrie e supermercati ci propongono spesso veleni per il nostro corpo, con alti indici glicemici e grassi saturi o peggio ancora grassi transgenici. Lo sciroppo di glucosio e fruttosio, oggi sempre più utilizzato, additivi, conservanti diventano per l’industria sempre più importanti. I prodotti si conservano meglio ed inoltre hanno “avvelenato il nostro gusto”. Ciò che è certo è che non siamo più abituati ad una corretta valutazione del sapore dolce o salato.

Approfondimenti: Carboidrati a basso indice glicemico: pasta, cereali, quali scegliere?

Glicemia alta, cosa mangiare a colazione?

La differenza fondamentale tra una colazione sana e una sbagliata è l’indice glicemico degli alimenti. L’obiettivo è fare colazione tenendo la glicemia bassa. In questo modo avrai le energie giuste per affrontare la giornata senza rischiare l’ipoglicemia e senza sentirti debole, stanco e confuso.

Ricette per una colazione a basso indice glicemico

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Al mattino non c’è sempre tempo per mettersi in preparazioni lunghe ed elaborate. Ecco alcune idee semplici e veloci:

  1. Cecina – si mette la farina di ceci a bagno la sera con un pizzico di sale. Si ottiene una pastella della consistenza dell’uovo. Al mattino si unge con un pennellino una piastra con l’olio extra vergine di oliva, si scalda, e si versano delle cucchiaiate di questa pastella che indurisce rapidamente ed è pronta in meno di 1 minuto. Si può accompagnare con della marmellata senza zucchero, burro di arachidi, crema di nocciole (NO NUTELLA!)
  2. Biscotti di mandorle – si impasta la farina di mandorle con la polpa di mela cotta. Si fanno delle palline che vanno rotolate sui semi di sesamo così che si appiccichino attorno. Si schiacciano un po’ e si mettono 10 minuti in forno. Sono facili da preparare e rapidissimi. Le mandorle hanno la proprietà di rallentare l’assorbimento degli zuccheri, così come i ceci della ricetta precedente.
  3. Biscotti con la farina – si preparano la sera prima dopo aver sparecchiato. Si usano 3 bicchieri di farina di tipo 1 o 2 anche non integrale. Si mette un pizzico di lievito, 1 bicchiere di semi frullati (semi di girasole, di mandorle, di nocciole) che daranno la componente grassa sana. Si può aggiungere l’uvetta sultanina leggermente scaldata in acqua e frullata per dolcificare. Infine si aggiunge una componente liquida come succo di melone o latte di soia, sostanza ricca di lecitine che ha un effetto benefico sui trigliceridi e sul colesterolo. Si grattugia la buccia di un limone e si riempiono le formine dei muffin di silicone. Per renderli più morbidi si può grattugiare dentro una mela o una carota. Si preparano in forno e sono pronte in 25-30 minuti e sono un dolcetto facie e veloce senza burro, senza uova, senza latte.
  4. Muesli con la frutta secca – per chi al mattino ama sgranocchiare qualcosa di leggermente dolce, consigliamo il muesli composto da fiocchi d’avena, fiocchi di farro e fiocchi di grano a cui puoi aggiungere delle nocciole o mandorle a scaglie. Soprattutto i fiocchi di avena hanno un bassissimo indice glicemico. Evita i muesli del supermercato che sono praticamente solo zuccheri e non vanno bene per fare colazione per chi ha la glicemia alta. Noi tutte le mattine facciamo colazione con questo pacchetto BIO veg di Foodspring, ricco di proteine vegetali e grassi buoni.
  5. Il classico pane e marmellata – evita tutto il pane in cassetta imbustato o quello ottenuto da impasto congelato al supermercato. Viene realizzato con farina raffinata che alza l’indice glicemico.  Scegli pane di farro, oppure pane integrale se proprio non hai voglia e tempo di prepararlo in casa. Personalmente noi amiamo prepararlo il giorno prima. Al mattino si fa l’impasto con farina di farro, acqua e lievito naturale. Si lascia lievitare fino a sera e poi in forno per circa 40-45 minuti a 180 gradi. Per renderlo più proteico puoi aggiungere frutta secca o semi di lino. Noi utilizziamo questo composto, anche se non è veg.

Se sei pigro e al mattino non hai voglia (o tempo) di pensare a cosa mangiare a colazione per la glicemia alta, trovi in commercio diverse soluzioni pronte salutari e provenienti da agricoltura bio. Costano magari un po’ in più ma il beneficio è tutto nella nostra salute.

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Fonte

Prof. Franco Berrino – La migliore colazione possibile – Cucina Naturale & Salute – 2018

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