Dieta e indice glicemico – il modo migliore per perdere peso e restare in forma

La dieta dell’indice glicemico si basa su un regime alimentare che non tiene in considerazione solo le calorie introdotte, ma anche l’indice glicemico di ogni alimento consumato. Cerchiamo in questa pagina di capire come funziona e come poter mettere in relazione dieta e indice glicemico per diminuire la massa grassa.

dieta-indice-glicemico

La dieta dell’indice glicemico evita gli alimenti ad alto IG. Rassoda e asciuga il corpo in poco tempo.

Fino agli anno ’70-80 si riteneva che tutti gli alimenti contenenti carboidrati avessero lo stesso impatto sul nostro metabolismo e che fossero assimilati tutti allo stesso modo. Oggi si è capito, invece, che qualsiasi cibo contenente glucidi (cioè carboidrati) può essere assimilato dal nostro sistema digerente in modi completamente differenti. Ecco che compare la relazione tra indice glicemico e dieta.

I glucidi vengono lavorati dagli enzimi presenti nel nostro intestino e trasformati in glucosio che più o meno rapidamente entra nel circolo sanguigno per nutrire muscoli e tessuti vari. Ciò che può davvero fare la differenza è la rapidità con cui gli zuccheri vanno a finire nel sangue.

Facciamo un esempio

Confrontando 100 kcal di patate con 100 kcal di lenticchie, ci verrebbe spontaneo da dire che fanno ingrassare entrambe allo stesso modo. Eppure non è così. Infatti circa l’80% dell’amido delle patate viene trasformato in glucosio, mentre solo il 20% dei glucidi delle lenticchie diventa glucosio. Questo significa che mangiando patate, a parità di calorie, ci sarà un contenuto di glucosio nel sangue 4 volte superiore.

La dieta dell’indice glicemico

Si basa proprio su questo principio la dieta dell’indice glicemico: cercare di evitare il picco della glicemia, cioè una variazione troppo rapida dei livelli di glucosio nel sangue. Questo perché aumentando la glicemia, il nostro corpo rilascia più insulina, una molecola che impartisce alle nostre cellule un ordine preciso: eliminate il glucosio in eccesso trasformandolo in grasso!

Perché seguire la dieta dell’IG?

Perché controllare l’indice glicemico significa attivare dei meccanismi del nostro organismo che impediscono l’accumulo di lipidi. I carboidrati, infatti, possono essere smaltiti in due diversi modi:

  • vengono bruciati per produrre energia
  • vengono accumulati nelle riserve di grasso.

La dieta dell’indice glicemico cerca di ridurre quest’ultimo meccanismo, facendo prevalere il primo.

Dieta indice glicemico, quanto si perde?

E’ una delle domande più frequenti che ci vengono fatte. E’ impossibile dare una risposta precisa, visto che dipende molto dalle condizioni del soggetto:

  • si allena con regolarità oppure è una persona sedentaria?
  • qual è il suo peso attualmente? E’ in sovrappeso oppure ha solo bisogno di asciugare un po’ il fisico?
  • è un uomo o una donna?
  • quanti anni ha?

Come puoi vedere i parametri che influenzano il dimagrimento sono davvero tanti. Tuttavia è certo che dieta e indice glicemico possono fare la differenza e in meno di 2 mesi si può perdere anche il 2-3% di massa grassa! Un risultato che, peso corporeo a parte, vedrai tutti allo specchio.

Come funziona? Ecco 5 punti da tenere a mente

Il principio della dieta dell’IG è molto semplice. Non far mancare nulla al tuo organismo in termini di macro e micro nutrienti. Non devono mancare proteine, carboidrati e grassi.

  1. prediligi sempre i carboidrati a basso indice glicemico;
  2. evita cibo spazzatura;
  3. mangia 5 volte al giorno;
    • la colazione nutriente a base di carboidrati;
    • una merenda a metà mattina;
    • pranzo con carboidrati e fonte proteica;
    • spuntino pomeridiano
    • cena leggera con pochissimi carboidrati;
  4. mangia tanta verdura di stagione e frutta (a questo link puoi vedere gli indici glicemici della frutta;
  5. evita di assumere tanti grassi animali, prediligi il pesce azzurro come fonte proteica.

Possibile menu da seguire per dimagrire

In base a tutto quello che hai letto fino ad ora dovresti essere in grado di costruirti un menu settimanale personalizzato. Ovviamente questo varia da persona in persona e dipende anche dagli obiettivi. Chi vuol dimagrire dovrà mangiare determinati alimenti e in determinate quantità. Chi deve mettere massa invece seguirà un menu settimanale differente. Per chiarire questi dubbi ti consigliamo di far riferimento al tuo medico di fiducia o ad un nutrizionista (la scelta più opportuna). Quello che ti presentiamo è un possibile menu di dieta indice glicemico per chi deve perdere peso ed asciugarsi un po’.

Colazioni possibili:

  • 40 grammi di cereali integrali con crusca e fiocchi d’avena (hanno un indice glicemico bassissimo) + 1 tazza di latte parzialmente scremato. Caffè senza zucchero oppure tè non zuccherato; 3 pezzi di frutta secca. (OPPURE)
  • 40 grammi di pane marmellata almeno 70%; 3 pezzi di frutta secca. (OPPURE)
  • crepes preparata con 40 grammi di farina di avena, 80 grammi di albume d’uovo e acqua, 1 cucchiaio di semi di lino + marmellata almeno 70%. Succo di frutta senza zucchero oppure tè non zuccherato.

Merenda possibile:

  • 1 yogurt greco 0% grassi (OPPURE);
  • 1 frutto medio di stagione;

Possibilità a pranzo:

  • 60 grammi di pasta o riso integrale con 1 fonte proteica (tonno al naturale, un affettato magro, carne bianca, pesce, frutti di mare, …) + Verdura di stagione in abbondanza condita solo con un 1 cucchiaino d’olio extra-vergine di oliva;
  • 1 panino integrale medio (circa 60 grammi) con un affettato magro: petto di pollo, fesa di tacchino, speck o prosciutto crudo sgrassato.

Spuntino pomeridiano:

Cene possibili

  • 100 grammi carne rossa magra o meglio ancora carni bianche o pesce. + 1 porzione di verdura condita con 1 cucchiaino di olio extra vergine di olive.

Nel caso in cui tu faccia tanta attività fisica allora dovrai aumentare il numero di calorie e portare le porzioni di carboidrati a 100 grammi al mattino e a pranzo. Tieni sotto controllo anche le proteine così che siano tra 1 e 1,5 grammi per ogni chilogrammo di massa corporea.

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