Conoscere l’indice glicemico della frutta è importante non solo per coloro che soffrono di diabete ma anche per chi vuol curare la sua alimentazione e dimagrire più velocemente. In questa pagina troverai gli indici glicemici della frutta e alcune considerazioni del nutrizionista su come e quando mangiarla per non ingrassare.
Indice glicemico frutta – quali tipi mangiare per non ingrassare?
Leggi anche: Elenco frutta a basso indice glicemico
Tabella dei contenuti
Tabella indice glicemico frutta
Quelle che ti presentiamo ora sono 3 tabelle con tutti i principali tipi di frutta in commercio, ordinati per IG decrescente.
| Cocomero | 75 |
|---|---|
| Banana cotta | 70 |
| Albicocche sciroppate | 65 |
| Melone | 65 |
| Uva passa | 65 |
| Papaia | 60 |
| Banana matura | 55 |
| Datteri | 55 |
| Nespole | 55 |
| Ananas fresco | 50 |
|---|---|
| Ananas in scatola | 50 |
| Cachi | 50 |
| Fichi secchi | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Litchi | 50 |
| Mango | 50 |
| Succo di mirtillo rosso | 50 |
| Pesche sciroppate | 50 |
| Albicocche | 45 |
| Spremuta di arancia senza zucchero | 45 |
| Banana platano crudo | 45 |
| Succo di mango senza zucchero | 45 |
| Mirtillo rosso | 45 |
| Succo di pompelmo senza zucchero | 45 |
| Uva | 45 |
| Uva succo senza zucchero | 45 |
| Latte di cocco | 40 |
| Marmellata di mele cotogne senza zucchero | 40 |
| Succo di mela senza zucchero | 40 |
| Prugne | 40 |
| Annona, mela cannella | 35 |
|---|---|
| Arancia | 35 |
| Banana verde | 35 |
| Cocco | 35 |
| Mela cotogna | 35 |
| Fico – Fico d’India | 35 |
| Composta di mela | 35 |
| Mela | 35 |
| Pesche | 35 |
| Albicocche secche | 35 |
| Mandarini – Clementine | 35 |
| Mela essiccata | 30 |
| Pera | 30 |
| Bacche di Goji | 25 |
| Ciliegie | 25 |
| Fragole | 25 |
| Lamponi | 25 |
| Mirtilli neri | 25 |
| Ribes rosso o nero | 25 |
| More | 25 |
| Limone | 20 |
| Carrube | 15 |
Come cambia l’indice glicemico della frutta
Nella tabella in alto hai potuto valutare l’IG di ogni frutto esistente, cioè la sua capacità di aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue in tempi ridotti e causare quindi un picco glicemico. I valori indicati tuttavia sono da considerare indicativi perché ci sono alcuni parametri nella frutta che non compaiono negli altri cibi contenenti carboidrati o amido.
La frutta, con il passare del tempo, va incontro a maturazione e il suo livello di dolcezza cambia. Man mano che un frutto matura diventa sempre più dolce. Nella sua struttura interna accade che le catene di amidi che la caratterizzano vanno a rompersi. E’ come se il frutto lentamente si auto-digerisce, favorendo quindi il lavoro del nostro sistema digerente.
Questo significa che gli enzimi del nostro stomaco e intestino trasformeranno prima gli amidi in zucchero e si verificherà più facilmente l’odiato picco glicemico. In buona sostanza possiamo dire che l’indice glicemico della frutta matura è maggiore di quella acerba.
Un esempio di questa trasformazione? Le banane verdi, ad esempio, hanno un IG basso. Tuttavia quando diventano molto mature hanno un indice glicemico di 65, quindi alto!
Quando mangiare la frutta
La scelta di un frutto in base al suo indice glicemico è fondamentale perché ci aiuta ad accumulare grassi meno rapidamente. Mangiare un alimento a basso IG comporta un accumulo minore (o nullo) di lipidi e quindi non si ingrassa!
Abbiamo già parlato, in un precedente articolo sul perché bisogna evitare la frutta dopo i pasti. A queste considerazioni possiamo aggiungere che nelle ore serali bisogna evitare i frutti con indice glicemico alto, perché il metabolismo rallenta e stiamo preparandoci per andare a dormire. Quindi non avremo la possibilità di bruciare gli zuccheri che entrano in circolo, che vengono quindi immagazzinati sotto forma di grasso.
Mentre al mattino un buon frutto non può che farci bene, nelle ore serali è preferibile scegliere sempre e comunque alimenti (e quindi anche frutta) con indice glicemico basso. In questo modo l’assimilazione dei nutrienti sarà più lenta e quindi allontaneremo anche il pericolo di svegliarci nel cuore della notte con un senso di fame!
