Il catabolismo muscolare è quel processo che avviene nel corpo umano in cui vengono sottratte proteine ai muscoli per trasformale in energia. Quali sono le cause di questo fenomeno? Quali i sintomi? E’ possibile evitarlo?
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Che cos’è il catabolismo muscolare?
E’ un argomento molto trattato negli appassionati di fitness e body building. E’ un fenomeno che cercano di evitare tutti coloro i quali hanno sudato tanto per ottenere un buona massa muscolare. Il catabolismo muscolare comporta infatti una perdita della massa magra. Insomma si perdono i muscoli tanto faticosamente ottenuti dopo ore di allenamento e sana alimentazione. Quale può essere una definizione di catabolismo muscolare?
Il catabolismo proteico è un meccanismo interno al nostro organismo, in cui non si compensano la demolizione delle strutture muscolari e il loro ripristino.
Quali sono le cause?
Sono numerosi i fattori che possono innescare il catabolismo muscolare in un atleta: eccessivi allenamenti, alimentazione non adeguata, mancanza di riposo. Qualasiasi siano le cause, il meccanismo è sempre lo stesso: c’è un insufficienza di glucosio.
Questo significa che il corpo non ha abbastanza energia per poter andare avanti, per cui inizia a bruciare “fonti energetiche alternative”. Mancano zuccheri o carboidrati complessi da trasformare in zuccheri e quindi in energia. Il rischio è di innescare un meccanismo di proteolìsi, cioè di degradazione delle proteine che vanno così a mancare ai muscoli. Inoltre può aumentare anche l’ossidazione degli aminoacidi delle proteine assunti con l’alimentazione.
Sono spesso le diete troppo rigide e low-carb a generare questo effetto. Va bene una dieta proteica, soprattutto per un atleta, ma non bisogna mai eliminare i carboidrati, l’unica vera fonte energetica per il corpo. Si va così in ipoglicemia, dato che le riserve glicemiche delle cellule muscolari vanno svuotandosi progressivamente.
In queste condizioni di stress fisico, l’organismo rilascia numerose sostanze ed ormoni che attivano i processi di sintesi dei lipidi e il catabolismo muscolare proteico. Visto che cioè non c’è più energia, è necessario attingere alle riserve e da altre fonti, come le proteine dei tessuti muscolari.
Soprattutto quando si fanno tanti esercizi per dimagrire si bruciano tante calorie e il corpo ha bisogno di recuperare sia le riserve nutrizionali che energetiche. Proprio per questa ragione è fondamentale riposare e dormire adeguatamente. E’ la fase in cui il muscolo viene rigenerato dopo gli allenamenti.
I sintomi del metabolismo muscolare
Come fare a riconoscere se sei in catabolismo proteico? Come puoi accorgerti che hai iniziato a bruciare muscoli? Una stanchezza cronica, difficoltà ad allenarsi, scarso appetito nei casi migliori. Nelle fasi più acute l’organismo si indebolisce a tal punto che le difese immunitarie si abbassano. Si è più soggetti ad ammalarsi possono sorgere frequenti stati influenzali.
Come evitarlo?
L’alimentazione e il corretto riposo sono il modo migliore per evitare il catabolismo proteico muscolare. Dato che questo meccanismo si attiva quando le riserve glicemiche si stanno esaurendo, il trucco sta nel non far mai mancare energia al nostro organismo. Proprio per questa ragione è consigliabile fare tanti spuntini al giorno.
E’ importante mangiare 4-5 volte al giorno, dilazionando il fabbisogno calorico in tanti piccoli pasti. Dopo colazione ad esempio è necessaria a metà mattinata una merenda (meglio ancora se è una merenda proteica).
Ecco in sintesi le regole più importanti da ricordare per evitare il catabolismo muscolare:
- assicurati di mangiare un sufficiente quantitativo di proteine tutti i giorni (moltiplica il tuo peso in kg per 1,5 per ottenere i grammi di proteine necessari ogni giorno);
- cerca di evitare lo stress, stimola il rilascio di cortisolo, un ormone che contribuisce ai meccanismi che provocano il catabolismo proteico;
- evita il più possibile dolci e zuccheri. Causano un picco della glicemia, che a sua volta provoca il rilascio di cortisolo. Consuma carboidrati a basso indice glicemico;
- subito dopo gli allenamenti cerca di ripristinare le riserve glicemiche. Proprio per questa ragione sono utili gli aminoacidi ramificati BCAA;
- evita di andare in over-training. I tuoi muscoli hanno bisogno di riposo per potersi rigenerare. Allenarsi tutti i giorni non è una buona idea. Rischi di provocare l’effetto contrario. Un esempio? Leggi il nostro articolo: le conseguenze nel fare addominali tutti i giorni;
- Favorisci l’anabolismo e non il catabolismo, attraverso dieta e allenamenti. Possono essere utili allo scopo anche integratori a base di anabolizzanti naturali.
Catabolismo muscolare notturno
Molti atleti mangiano praticamente sempre per tenere alti i livelli metabolici e non far mai mancare nutrienti al proprio organismo. Ma come evitare il catabolismo muscolare di notte? Certamente non è una soluzione impostare la sveglia ogni 3 ore (c’è chi lo fa!).
La soluzione migliore è fare uno spuntino proteico prima di andare a dormire con un basso contenuto di carboidrati e grassi. Il tipo di proteine migliori sono quelle del latte. La caseina infatti è una proteina a lento assorbimento, questo vuol dire che darà al nostro organismo nutrimento più a lungo. Le migliori sono le proteine in polvere Whey.
