Quante calorie giornaliere mangiare per dimagrire? Ecco come calcolarle…

Se il tuo obiettivo è dimagrire in maniera sana senza perdere massa muscolare, devi assolutamente iniziare riflettere su quante calorie giornaliere per dimagrire sono necessarie al tuo organismo. In questa guida ti mostreremo perché evitare le diete drastiche ipocaloriche e come effettuare il conteggio delle calorie necessarie per iniziare a perdere peso.

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Quante calorie bisogna assumere al giorno per dimagrire?

E’ impossibile dare un numero preciso senza conoscere le abitudini alimentari, la costituzione fisica, il sesso, il peso e l’età di chi deve perdere peso. Molto spesso si sente dire che una dieta da 1600 calorie è efficace ritornare in forma e bruciare i grassi in eccesso. In realtà queste 1600 calorie per donna sedentaria potrebbero essere sufficienti, mentre per una persona più attiva potrebbero essere poche.

Che succede se le calorie sono poche?

Assumendo troppe poche calorie il corpo potrebbe andare incontro ad un rallentamento del metabolismo. Il corpo reagisce al deficit calorico ossidando più grasso, ma quando la dieta diventa troppo drastica il meccanismo che si aziona è differente. Il tuo organismo entra in modalità “risparmio energetico” visto che non ha più le energie di cui ha bisogno.

Per risparmiare le riserve energetiche il metabolismo rallenta, aumenta l’ossidazione delle proteine e la deplezione del glicogeno. E’ probabile cioè che le il risultato finale sia la perdita di tessuto muscolare magro, l’abbassamento dei livelli di energia e un forte senso di fame.

Quante calorie giornaliere per dimagrire?

Torniamo alla domanda principale: il conteggio calorico per provocare un dimagrimento salutare. In teoria si possono perdere fino a 0,5 kg di grasso corporeo alla settimana, creando un deficit di 4500 calorie. Ricordando che 1 grammo di grassi corrisponde a 9 calorie, allora possiamo scrivere che:

500 grammi di lipidi corrispondono a
500 g x 9 kcal/g = 4500 kcal

Tuttavia, nella pratica, potrebbe non funzionare esattamente in questo modo, perché il dimagrimento dipende anche dal vostro stato di forma iniziale e da quante calorie al giorno eri abituato ad assumere.

Facciamo un esempio pratico:

  • soggetto A, un atleta abituato ad assumere 3000 calorie al giorno;
  • soggetto B, una persona mediamente attiva che assume 2000 calorie al giorno.

Dal totale delle calorie giornaliere, sottraiamo quelle 4500 kcal settimanali, che corrispondono a 643 calorie al giorno.

  • soggetto A: 3.000 – 643 = 2.357 kcal
  • soggetto B: 2000 – 643 = 1357 kcal

Le due persone otterranno un dimagrimento estremamente differente. Mentre il primo perderà probabilmente solo grasso perché ha ridotto le sue calorie del 15% rispetto all’apporto iniziale, il secondo soggetto ha effettuato un taglio del 32%, una percentuale troppo alta.

In generale, una restrizione calorica superiore al 15% porterà ad un rallentamento del metabolismo e alla perdita di massa muscolare, rendendo così il dimagrimento stesso più difficile. Se perdi muscolo, dimagrirai infatti anche più lentamente.

La regola generale è:

Quindi per perdere grasso, riduci le calorie in base ad una percentuale del tuo apporto calorico di mantenimento. Ridurre le calorie giornaliere del 15% porta alla perdita di grasso senza rallentare il metabolismo.

Calcolo delle calorie giornaliere per dimagrire

Di seguito ti mostriamo i vari passi per poter calcolare di quante calorie hai bisogno ogni giorno per perdere peso. Per aiutarti con le formule effettuiamo il calcolo su una donna di 32 anni di 60 kg, per lo più sedentaria e che si allena andando a correre per circa 2 ore a settimana ad una velocità di 10 km/h

Passo 1 – Calcolare il tasso metabolico a riposo (RMR)

Iniziamo a calcolare il numero di calorie giornaliere al di sotto delle quali non bisogna ASSOLUTAMENTE scendere.

Età Uomini Donne
10-18 anni (Peso in kg x 17,5)+651 (Peso in kg x 12,2)+746
18-30 anni (Peso in kg x 15,3)+679 (Peso in kg x 14,7)+496
31-60 anni (Peso in kg x 11,6)+879 (Peso in kg x 8,7)+829

RMR=(60×8,7)+829= 1.351 kcal giornaliere

Passo 2 – calcolare il dispendio energetico giornaliero

Per calcolare quante calorie al giorno sono necessarie “per sopravvivere”, basta moltiplicare l’RMR calcolato per un numero che tiene conto del tipo di lavoro che svolgete:

  • se sei sedentario, lavori al pc, principalmente seduto o in piedi durante il giorno: RMRx1,4
  • se sei moderatamente attivo, cioè cammini ad un ritmo regolare e il lavoro ti costringe a muoverti: RMRx1,7
  • se sei molto attiva, quindi durante la giornata ti muovi molto (oltre alla palestra o agli allenamenti): RMRx2,0

Nel nostro esempio, moltiplichiamo per 1,4. Per cui:  1.351×1,4=1891 kcal

Passo 3 – aggiungere l’attività sportiva e l’esercizio fisico

Per ottenere un valore più attendibile, somma le ore settimanali che dedichi all’attività fisica e poi dividi per 7: in questo modo ottieni una media giornaliera. Nel nostro esempio, la ragazza corre 2 ore a settimana quindi circa 0,3 ore al giorno (20 minuti al giorno).

Dalla tabella che segue notiamo che la corsa leggera per una frazione di 1/3 di ora corrisponde a circa 220 kcal giornaliere.

Sport Kcal/h
Aerobica (intensa) 520
Aerobica (poco intensa) 400
Ciclismo (16 kg/h) 385
Ciclismo (9 km/h) 250
Corsa (15 km/h) 1000
Corsa (10 km/h) 750
Nuoto (veloce) 630

Passo 4 – Somma le calorie giornaliere dei punti 2 e 3

Il dispendio energetico della nostra ragazza di esempio sarà quindi approssimativamente 1891+220 =  2.111 kcal/giorno, diciamo circa 2.100 calorie al giorno . Questo viene definito apporto calorico di mantenimento. Significa che se tutti i giorni il nostro soggetto assumesse sempre questo numero di calorie, la sua composizione corporea e il suo peso resterebbero costanti.

Passo 5 – Ridurre le calorie del 15%

Moltiplica il numero di calorie giornaliere per 0,85, così da ottenere l’85% del totale, così da trovare quante calorie servono per dimagrire. Nel nostro esempio:

2.100×0,85=1785 calorie al giorno

Il bilanciamento dei nutrienti: carboidrati, proteine e grassi

Quest’ultima parte della guida la dedichiamo anche al bilanciamento dei macronutrienti. Perché non è importante solo quanto si mangia, ma anche cosa si mangia.

Passo 6 – Quanti carboidrati?

Tutte le fonti concordano nel sostenere che bisognerebbe assumere circa 4-5 g di carboidrati per chilogrammo di massa al giorno. Come peso si vada a considerare il peso desiderato, cioè l’obiettivo del dimagrimento. Basta fare quindi il calcolo:

peso x 4 g/kg = grammi di carboidrati

Nel nostro esempio, la ragazza dovrebbe assumere: 4 g/kg x 56 kg = 224 g di carboidrati a basso indice glicemico

Passo 7 – Quante proteine?

Per evitare di perdere massa magra e muscolo durante questa fase di dimagrimento, è necessario adottare una dieta proteica e che abbia quindi un apporto di 1,6 g per chilogrammo di peso al giorno. Basta quindi fare il calcolo:

peso x 1,6 g/kg = grammi di proteine

Nel nostro esempio, la ragazza dovrebbe assumere: 1,6 g/kg x 56 kg = 90 grammi di proteine al giorno.

Passo 8 – Quanti grassi?

La quota rimasta dopo aver calcolato percentuali di carboidrati e proteine, spetta ai grassi. Per cui basta seguire la formula:

Grammi di grassi= (Calorie totali – grammiCARBO x 4 – grammiPROT x 4):9

Quindi nel nostro esempio:

grassi=(1.785 kcal -224 g x 4 kcal/g-90 g x4 kcal/g)= 58 grammi

Ovviamente attenzione alla scelta del tipo di grassi. E’ vero che bisogna rientrare nel conteggio delle calorie giornaliere per dimagrire, ma è importante anche la qualità. Quindi limita grassi saturi provenienti da fonti animali e concentrati su frutta secca, avocado, olio extravergine di oliva e pesce azzurro.

Per ulteriori consigli su come impostare la tua alimentazione, scarica la nostra guida gratuita per dimagrire.

I limiti del metodo

Effettuare un calcolo preciso rigoroso sul fabbisogno calorico è praticamente impossibile, per cui non ci sarà mai nessuno che potrà dirti con precisione di quante calorie c’è bisogno al giorno.  Tuttavia il metodo illustrato è sicuramente valido per avere un’idea generale di cosa e come mangiare. Non è certamente la caloria in più a fare la differenza…

Il metodo è testato per soggetti in salute che svolgono regolarmente attività fisica. Per i soggetti sovrappeso e sedentari che non hanno mai fatto attività fisica, potrebbe esserci in corso un’insulino resistenza che obbliga ad un periodo iniziale in cui l’organismo deve imparare nuovamente a gestire i carboidrati.

Fonti:

  • Goran e Astrup, Energy Metabolism. Introduction to Human Nutrition, 2002
  • A. Bean – Guida completa all’alimentazione sportiva – 2017

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