Fiocchi d’avena, valori nutrizionali e calorie

Quante calorie hanno i fiocchi d’avena? Possono essere mangiati anche da chi è a dieta? In questa pagina scoprirai che grazie agli ottimi valori nutrizionali, i fiocchi d’avena sono un alimento perfetto non solo per chi deve dimagrire, ma anche agli sportivi e a chi soffre di diabete di tipo 2.

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I fiocchi d’avena sono un alimento che da qualche anno trova sempre più largo consumo, grazie alla qualità dei suoi macronutrienti. Il loro sapore unico ti permette di mangiarli a colazione con il muesli, oppure possono arricchire uno yogurt. Con i fiocchi d’avena puoi preparare dell’ottimo porridge proteico o addirittura consumarli insieme a zuppe salate e insalate.

Per capire quanto questo alimento sia importante, analizziamo subito i valori nutrizionali dei fiocchi d’avena.

Fiocchi d’avena valori nutrizionali

I macronutrienti che vedi indicati di seguito si riferiscono alla porzione media, cioè a 100 grammi di prodotto analizzato in purezza e senza alcun tipo di condimento.

Calorie 377 kcal
Carboidrati 63 g
Grassi 7 g
Proteine 12 g
Fibre 7,1 g

Considerazioni nutrizionali

Come puoi vedere dai valori nutrizionali, i fiocchi d’avena sono un alimento con un’alta densità calorica. Questo significa che apportano un bel po’ di calorie, quindi attenzione soprattutto per chi è a dieta. C’è anche da dire che si tratta di un alimento con una bassa percentuale di acqua (meno del 10%) e con tante fibre, per cui portano a sentirsi sazi già dopo una porzione di 30-40 grammi. Si tratta di un alimento con una buona percentuale di proteine e una quantità bassa di grassi, comunque di ottima qualità.

Lipidi e vantaggi per la salute

Una porzione di 100 grammi di fiocchi d’avena apporta circa 7 grammi di grassi. E’ vero che non si tratta di un alimento ricco di grassi, ma neanche possiamo considerarlo light. Nei valori nutrizionali dei fiocchi d’avena però non si legge in genere quali sono i lipidi presenti.

  • Acidi grassi saturi: 1,2 grammi
    Quello presente in maggiori concentrazioni è l’acido palmitico, un grasso saturo a catena lunga presente in molti vegetali, in parte nel latte e anche nella carne. E’ quello che caratterizza principalmente l’olio di palma. Viene considerato ipercolesterolemizzante, ma non sono certamente le quantità presenti nei fiocchi d’avena a doverci preoccupare.
  • Acidi grassi monoinsaturi: 2,1 grammi
    Quello più presente è senza dubbio l’acido oleico, chiamato omega-6. Viene consigliato a tutti i soggetti che hanno problemi con il colesterolo e diversi studi suggeriscono che porti ad un riduzione degli effetti negativi del diabete di tipo 2.
  • Acidi grassi polinsaturi: 2,5 grammi
    Il lipide più presente è l’acido linoleico, detto anche Omega-6. L’effetto è quello di abbassare il colesterolo totale (quindi sia quello buono che quello cattivo).

Sali minerali contenuti

Fosforo 521 mg
Potassio 432 mg
Magnesio 178 mg
Calcio 54 mg
Manganese 4,9 mg
Ferro 4,7 mg
Zinco 3,8 mg

Grazie alle buone quantità di fosforo, magnesio e potassio, i fiocchi d’avena sono un alimento consigliato agli sportivi, ai giovani ma anche agli anziani.  Sono presenti anche in quantità minori calcio, ferro, zinco e manganese.

Le vitamine presenti

Tiamina (Vitamina B1) 0,763 mg
Riboflavina (Vitamina B2) 0,139 mg
Niacina (Vitamina B3) 0,961 mg
Acido Pantotenico (Vitamina B5) 1,348 mg
Piridossina (Vitamina B6) 0,119 mg
Folati 56 μg

100 grammi di fiocchi d’avena soddisfano il 50% del fabbisogno di vitamina B1 e quasi il 25% di vitamina B5. Sono presenti anche folati alimentari.

Indice glicemico

La crusca d’avena, così come quella d’orzo, e più in generale l’avena, hanno un indice glicemico molto basso (15 su 100). Si tratta di una fonte di carboidrati complessi con l’indice glicemico più basso in assoluto. E’ un alimento che porta un aumento della glicemia in maniera così lenta e graduale, che ci sentiamo di consigliarla non solo agli sportivi, ma anche a chi è a dieta o soffre di problemi alimentari (come insulino resistenza e diabete di tipo 2)

Approfondimenti: quali sono i carboidrati a basso indice glicemico?

Gli effetti sul colesterolo

100 grammi di fiocchi d’avena apportano 5,0 grammi di beta-glucani, dei polisaccaridi indigeribili che contribuiscono al mantenimento del colesterolo entro i livelli ottimali. L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione di 3 g di beta-glucani al giorno da avena, crusca d’avena, orzo, crusca d’orzo e miscele di tali beta-glucani.

Fonti:

  • Calorie e valori nutrizionali Fiocchi d’avena BIO – Germinal
  • M. Montignac – Gli indici glicemici. Come dimagrire e restare in salute con gli alimenti a basso indice glicemico – 2017

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