Abbiamo già discusso abbondantemente del ruolo delle proteine nella nostra alimentazione. Chi si allena tanto e deve curare la propria massa muscolare deve aumentare leggermente la quantità di proteine giornaliera. Per questa ragione può essere utile far una colazione proteica con una buona dose di carboidrati a basso indice glicemico e acidi grassi buoni provenienti ad esempio dalla frutta secca.

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In questa pagina vedremo alcuni esempi di colazioni proteiche, rispondendo ai tanti nostri lettori che ci hanno chiesto dei menu dolci e salati da preparare a colazione ricchi di proteine. Iniziamo questa piccola rassegna partendo proprio dalla colazione all’italiana, cioè tendente al dolce.

Light o iperproteico?

Una doverosa premessa è necessaria: tieni bene a mente la differenza tra un pasto light e uno proteico. Il primo ha un apporto ridotto di calorie, mentre il secondo si concentra sull’aumento delle proteine. Quelli che vedremo sono degli esempi di colazioni proteiche che possono però essere consumate anche da chi è a dieta.

Esempi di colazioni proteiche dolci

Cappuccino con brioche sono da bandire perché apportano un’elevata quantità di zuccheri semplici e grassi che provano un aumento rapido della glicemia. Questo significa che dopo meno di 1 ora rischi di avere già fame pur aver introdotto tante (forse troppe) calorie.

Cosa mangiare allora a colazione per fare il pieno di proteine e sentirsi sazi più a lungo? Ecco 3 idee dolci e golose da preparare anche in poco tempo per chi ha fretta di andare al lavoro.

  • Yogurt greco con muesli

Per chi ha i minuti contati non c’è niente di più veloce che una tazza di muesli con lo yogurt greco. Attenzione però alla scelta dei cereali da utilizzare. Il muesli che trovi al supermercato molto spesso viene arricchito con zucchero per cui non è adatto alla colazione sana proteica che vogliamo fare. Ecco alcuni suggerimenti su alcune ottime marche di muesli che puoi trovare on line:

› Protein Muesli di FoodSpring → prodotto biologico di alta qualità, senza zuccheri aggiunti, senza OGM e arricchito con tanta ottima frutta secca. Hanno un contenuto pari al 27% di proteine grazie ai fiocchi di soia bio. → ORDINA ON LINE

› Chocolate Protein Muesli di Prozis → con 4 diversi tipi di cereali, è un ottimo esempio di colazione proteica fatta con un alimento sano e gustoso allo stesso tempo. Il contenuto proteico è del 30%. Contiene fiocchi di soia tostati, fiocchi di avena, uva passa, corn flakes, semi di girasole e mele essiccate → ORDINA ON LINE

› Protein Muesli da viaggio → Delle confezioni convenienza pensate per chi al mattino esce presto e non riesce neanche a fare colazione. Puoi sgranocchiarle in ufficio o al lavoro, o anche al bar aggiungendoci un po’ di latte parzialmente scremato o un succo d’arancio fatto al momento → ORDINA ON LINE

  • Pancakes proteici

Abbiamo già parlato di questa colazione americana italianizzata per ridurre i grassi e aumentare le proteine. I pancakes proteici possono essere preparati in pochi minuti mescolando 50 grammi di farina di avena, 100 grammi di albume e 50 grammi di latte. Puoi aggiungere un cucchiaino di cacao amaro in polvere. Ti basta amalgamare tutti gli ingredienti con una forchetta e scottare in padella antiaderente.

Dove si trova la farina di avena? Purtroppo non tutti i supermercati ne sono forniti. Ricordati, ovunque tu la compri, di sceglierla biologica. Per cui ti lasciamo di un ottimo prodotto che puoi ordinare su internet (ORDINALA ON LINE)

  • Porridge proteico

Il porridge proteico deriva direttamente da una ricetta inglese. Lo si può preparare rapidamente in casa utilizzando la farina o  i fiocchi d’avena, il latte parzialmente scremato (anche di soia o di mandorle se sei vegano o intollerante al lattosio), semi di lino e frutta fresca. La preparazione è davvero semplice. Si fa scaldare il latte anche al microonde senza farlo bollire e poi si versa in un contenitore assieme alla componente solida. Al posto del latte puoi utilizzare anche un formaggio light.

Se non hai voglia o tempo di prepararlo, esistono diversi prodotti pronti di ottima qualità:

› Porridge proteico di Foodspring → Un prodotto biologico contenente soia, latte, fiocchi d’avena, zucchero di canna, mele essiccate, vaniglia o frutti di bosco o frutta secca a seconda del gusto scelto. → ORDINA ONLINE

› Porridge proteico al cioccolato di Nutrislim → E’ un ottimo esempio di colazione proteica sana e naturale. Tra gli ingredienti c’è l’avena, le proteine della canapa, semi di chia e zucchero di cocco. E’ un prodotto biologico contenente il 35% di proteine. → ORDINA ONLINE

› Porridge bio senza glutine di Amisa → Tra gli esempi di colazioni proteiche vegan questo porridge ci ha convinto più di tutti. Non solo perché non contiene glutine ed è adatto anche ai celiaci, ma anche ai vegani, visto che non contiene latticini. Contiene esclusivamente avena bio da far cuocere lentamente con latte. Non ci sono né zuccheri né dolcificanti aggiunti. → ORDINA ONLINE

Esempi di colazioni proteiche salate

Molti nutrizionisti consigliano ai propri pazienti di mettere da parte la classica colazione all’italiana e di concentrarsi su quelle salate ricche di proteine. In questo caso ovviamente è molto più facile reperire proteine soprattutto se non si è vegani.

  • Frittata di albumi d’uovo

Per abbattere il contenuto di grassi delle uova, semplicemente basta utilizzare solo il bianco. Per dare una colorazione e un aroma più incisivo ad un alimento altrimenti insipido puoi utilizzare la punta di un cucchiaino di curcuma. L’albume contiene circa 10 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto.

  • Ricotta light

Non si trova in tutti i supermercati, ma ci sono diversi produttori che riducono il contenuto di grassi presenti nella ricotta. L’alimento diventa così un’ottima fonte di proteine, perfette per la prima colazione.

  • Hamburger di pollo

Poiché la carne del supermercato offre spesso hamburger già preparati di pollo, prima di acquistarli guardate la lista degli ingredienti. Spesso vengono aggiunti additivi o carni di altro tipo. Meglio evitare e scegliere carne del proprio macellaio di fiducia.

  • Quorn

Fa parte degli alimenti di nuova generazione che tanto amano i vegani. Ha un buon contenuto di fibre e di proteine. Ha pochi grassi ed è del tutto simile al petto di pollo. Col vantaggio di essere cruel free.

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