L’effetto yo-yo nella dieta, i rischi delle fluttuazioni di peso

L’effetto yo-yo è uno dei problemi più frequenti di chi si mette a dieta. Sta ad indicare una perdita di peso ciclica e può essere dovuta a diversi fattori come diete interrotte, regimi alimentari non costanti, irregolarità nello stile di vita e stress. Numerosi studi dimostrano che la dieta yo-yo può essere pericolosa: ecco quindi come si manifesta e come evitarla.

Cos’è l’effetto yo-yo?

Hai presente come funziona questo gioco per ragazzi? Era molto diffuso soprattutto nelle generazioni dei nostri genitori e consiste nel far oscillare su e giù un piccolo discolo legato ad uno spago. Questa variazione ciclica verso l’alto e il basso, riferita però al peso corporeo, viene definita effetto yo-yo.

Quali sono le cause?

L’effetto yo-yo è quindi dato da fluttuazioni continue di peso dovute a vari fattori, che possono essere alimentari oppure correlati allo stile di vita.

Dieta ed effetto yo-yo

Nella maggior parte dei casi, il soggetto che vuole perdere peso adotta uno stile alimentare troppo ipocalorico che non riesce a portare avanti. Dopo una prima perdita di peso iniziale, dovuta in buona parte alla perdita di liquidi, l’ago della bilancia si stabilizza e si perdono le motivazioni e si abbandona la dieta.

Tornando al precedente regime alimentare il peso torna lentamente ai valori iniziali. C’è stato quindi un repentino calo di peso, a cui è seguito un nuovo aumento della massa grassa.

Quanto conta lo stile di vita

Abbiamo già parlato in un precedente articolo di quanto l’ormone dello stress possa influenzare la composizione corporea di un individuo. Uno stato di pressione psico-fisica, dovuto a problemi familiari, lavorativi o anche a eccessivi allenamenti, può causare una riduzione consistente di peso. Quando poi i fattori stressanti vengono meno, si torna rapidamente al peso precedente.

Come evitare l’effetto yo-yo

Si può intervenire in maniera attiva soprattutto quando è la dieta a causare l’effetto yo-yo. La maggior parte delle persone che vogliono perdere peso, infatti, fraintendono il significato della parola “dieta”. Si improvvisano quindi nutrizionisti e si sottopongono a regimi alimentari troppo restrittivi, che causano non solo una perdita di massa grassa ma anche di massa magra.

La dieta invece va intesa come un regime alimentare più sano da condurre ogni giorno della tua vita e non per un tempo limitato.

Cerchiamo di essere chiari: se sei sovrappeso, o sei obeso, vuol dire che come mangi non va bene! La tua composizione corporea e la percentuale di massa grassa è causata da un bilancio energetico positivo: cioè mangi più di quello che consumi.

Metterti a dieta ferrea per 1 mese, eliminerà questo disavanzo calorico solo per quei 30 giorni, ma poi? Quando torni al regime alimentare precedente ricomincerai a mangiare più calorie del necessario e si genererà a quel punto l’effetto yo-yo.

Per scongiurare questa ciclicità del peso nella dieta, devi adottare uno stile alimentare che rispecchi le tue esigenze. Per questo noi consigliamo sempre di rivolgersi ad un nutrizionista preparato (no pseudo-dietologi!!). C’è bisogno di sapere quante calorie sprechi così da valutare quanto, come, quando e cosa mangiare.

L’effetto yo-yo è pericoloso?

Le fluttuazioni continue di peso dovute a ciclicità della dieta sono state correlate a un aumento del rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete di tipo 2, problemi alla cistifellea e morte prematura.

Non si è ancora riusciti a trovare una ragione specifica, ma si pensa che possa essere dovuto a una ridistrubuzione sbagliata del grasso. Quando sei dimagrito, infatti, hai bruciato i grassi di ogni zona del corpo. Ora che stai rimettendo peso a causa dell’effetto yo-yo, invece, il grasso tende a ri-depositarsi nella zona intra-addominale, più vicino al fegato, piuttosto nelle regioni periferiche, aumentando il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Un’altra possibile spiegazione è che seguire per troppo tempo una dieta rigida può portare a una perdita di tessuto magro, a carenze alimentari e addirittura ad insulino resistenza, se privi troppo a lungo il tuo corpo dei carboidrati di cui ha bisogno.

Inoltre l’effetto yo yo ha un effetto negativo anche sulla salute psicologica. Ogni volta che riguadagnerai il peso perso, andrai incontro ad un senso di fallimento che può abbassare la fiducia e l’autostima.

Da dove iniziare?

Il 97% delle persone che si mette a dieta, entro 5 anni torna nuovamente ad ingrassare. Per evitare questo spiacevole effetto yo yo e soprattutto per evitare sacrifici inutili, è importante agire con metodo.

• Calcola il tuo fabbisogno calorico quotidiano;
• Prendi nota di tutto quello che mangi creandoti un tuo diario alimentare;
• Calcola quante calorie consumi mediamente al giorno utilizzando Yazio (un’app free per il tuo smartphone)
• Se mangi più calorie di quelle che consumi, allora hai scoperto la causa del tuo sovrappeso.

A quel punto inizia a rieducare il tuo organismo ai glucidi, prediligendo carboidrati a basso indice glicemico. Riduci i grassi provenienti da fonti animali, elimina tutti i cibi grassi e fai in modo che aperitivi ed alcolici sia solo un’eccezione settimanale. L’obiettivo non è mangiare meno, ma mangiare meglio!

Ovviamente in tutto ciò è fondamentale l’esercizio fisico: aumentare la massa muscolare facendo sport ti aiuterà a gestire meglio i carboidrati, ad alzare il metabolismo e a trasformare letteralmente il tuo corpo.

In questo modo la dieta non ti peserà e soprattutto potrai anche rieducare il tuo palato a mangiare cibi sani e che ti permettano di mantenere il tuo girovita ideale con il tempo scongiurando quindi il pericoloso effetto yo-yo.