La massa grassa ideale per l’uomo e la donna – quali sono i valori da prendere a riferimento e verso cui puntare

Raggiungere il peso forma è uno dei principali obiettivi di chi si mette a dieta o vuole dimagrire. In realtà, per avere una composizione fisica più equilibrata ed esteticamente più soddisfacente, bisognerebbe puntare verso la massa grassa ideale. Ma che cos’è questo parametro e quali sono i valori giusti per un uomo e una donna?

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Massa grassa ideale

Quando ci si affida ad una nutrizionista perché si hanno degli obiettivi alimentari, che siano dimagrimento o potenziamento della massa muscolare, generalmente si effettuano alcuni esami molto semplici. Questi permettono di rilevare lo stato di salute e verificare se le abitudini alimentari sono corrette e l’attività fisica sufficiente. Oltre ad un banale controllo del peso, si effettua anche il calcolo della massa grassa.

Non stiamo parlando dell’indice di massa corporea, ma di un valore che stima in maniera approssimativa la quantità di grasso che si è accumulata nel nostro corpo. La percentuale di massa grassa, in inglese chiamata Fat Mass, sta ad indicare il grasso sottocutaneo e non include invece il grasso viscerale, le ossa, l’acqua, i tessuti il grasso muscolare. E’ una stima comunque approssimativa ma considerata abbastanza attendibile anche perché abbastanza semplice da calcolare.

Ciò che molti non sanno è che il nostro corpo ha bisogno dei lipidi quotidianamente per sopravvivere: basti pensare che la tanto famosa dieta a zona prevede un apporto di grassi pari al 30% delle calorie giornaliere totali. Qual è la percentuale di massa grassa ideale? Ecco una tabella che riassume i valori corretti per gli uomini e le donne.

Valori di massa grassa Uomo Donna
Soglia minima – Pericolo per la salute 3-5% 10-12%
Valori ottimali per atleti 5-13% 12-22%
Valori per sedentari 12-18% 16-25%
Soggetti in sovrappeso 19-24% 26-31%
Obesità >25% >31%

Valori della massa grassa troppo bassi

Questo perché i lipidi hanno un ruolo determinante nel nostro organismo: agiscono sul corretto funzionamento ormonale, regolano il funzionamento del sistema immunitario, ecc… Per questa ragione non bisogna scendere al di sotto di una certa massa grassa.

Se infatti un uomo ha una massa grassa inferiore al 3-5%, situazione tipica per i professionisti di body building. La definizione muscolare è massima, gli addominali hanno il tanto cercato effetto tartaruga… Tutto ciò comporta però un rapido peggioramento delle condizioni generali di salute: l’organismo è sotto forte stress, le difese immunitarie si indeboliscono e c’è il rischio di ammalarsi molto più facilmente.

Una condizione del genere non è salutare né naturale, per cui viene in genere raggiunta per pochissimi giorni e dopo la gara si effettua un piano di ritorno ad una massa grassa ideale. Capita spesso che i body builder professionisti, dopo una competizione, inizino a mangiare tanto e mettano su peso rapidamente. E’ una reazione naturale dell’organismo che è stato sottoposto troppo a lungo ad uno stress non naturale e cerca di accumulare grasso più velocemente possibile per evitare di essere ulteriormente sottoposto a stress.

Qual è la massa grassa ideale?

Tutti gli appassionati di fitness e gli sportivi in generale puntano a rientrare in un intervallo che per gli uomini varia dal 5 al 13% mentre per le donne dal 12 al 22%. Più ci si avvicina al limite inferiore più sarà il grado di definizione, cioè più saranno visibili addominali e muscoli in generale. Attenzione ovviamente a non scendere al di sotto della soglia minima per i problemi visti prima.

Approfondimenti: qual è il girovita ideale per un uomo o per una donna?

Per tutti coloro invece che sono sedentari e non praticano con assiduità attività sportiva i valori della percentuale della massa grassa sono generalmente più alti. L’uomo può oscillare dal 12 al 18% mentre la donna dal 16 al 25%. In questo intervallo di valori la muscolatura non è ben definita e c’è anche qualche rotolino di ciccia. Attenzione a restare lontani dal limite superiore di questo intervallo perché il passo dal normopeso al sovrappeso è davvero rapido.

Massa grassa in eccesso

Quando l’uomo supera il 18% e la donna il 25% di massa grassa allora inizia una condizione di sovrappeso. In questo caso iniziano i rotolini di grasso iniziano ad essere davvero un problema perché non sono più tanto piccoli. La percentuale di grasso è alta per cui bisogna pensare ad intervenire pensando a qualche strategia alimentare per ridurlo.

Attenzione a non improvvisare o a seguire diete online miracolose. La riduzione della massa grassa è qualcosa di molto personale che dipende dall’età, dal sesso, dall’altezza, dalle abitudini alimentari e fisiche e in parte anche dalla genetica. Esistono alcuni prodotti che aiutano ad accelerare la perdita di peso (vedi le pillole per dimagrire o i termogenici naturali) ma senza un’alimentazione bilanciata e un po’ di attività fisica non perderai neanche un chilo!

Quando la massa grassa supera il 24% per l’uomo e il 31% per le donne, allora iniziano ad aumentare anche i rischi di insorgenza di patologie cardiovascolari. A tutti i soggetti che superano questa percentuale, consigliamo un consulto con un nutrizionista professionista per studiare una strategia personalizzata per perdere peso. Quello che noi possiamo darvi è una prima consulenza gratuita nutrizionale.

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