Diminuzione massa grassa – ecco come fare per ridurre rapidamente il grasso corporeo

La maggior parte di coloro che vanno in palestra hanno due obiettivi: le donne vogliono dimagrire e gli uomini aumentare i muscoli. Una cosa in comune ad entrambi è l’obiettivo dichiarato della diminuzione della massa grassa, operazione non facile e che richiede tempo e costanza.

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Diminuzione massa grassa – strategie nutrizionali e sportive

Da esperti nel settore nutrizione, la prima domanda fondamentale a cui serve una riposta è: chi deve perdere massa grassa? Un atleta? Una ragazza che si allena regolarmente e cura la sua alimentazione? O piuttosto una persona sedentaria che non pratica attività sportiva? Perché a seconda della risposta ci sono delle differenti strategie da mettere in atto.

La percentuale di massa grassa

La prima domanda che devi porti è: che cos’è la massa grassa? Si tratta di adipociti, cioè quelle che vengono considerate le “cellule del grasso”. Hanno la funzione di deposito e trattengono lipidi e trigliceridi da utilizzare come riserve energetica in caso di necessità. La loro dimensione e soprattutto il loro volume, dipende dall’età ma soprattutto dallo stile di vita.

Come si misura la massa grassa

Quando si va da un buon nutrizionista, le analisi fisiche a cui si viene sottoposti sono sostanzialmente due. Il controllo del peso, che puoi fare anche tu a casa con una bilancia e la plicometria. Attraverso una specie di “pinza”, lo specialista rileva la densità del tessuto adiposo sottocutaneo e attraverso l’uso di particolari formule riesce a calcolare la percentuale di massa grassa.

I fattori che influenzano la massa grassa

Come mangiavi da piccolo?

E’ scientificamente provato che la formazione degli adipociti, cioè delle cellule che immagazzinano i lipidi, avviene attorno ai 10 anni. Questo vuol dire che se il quel periodo mangi in maniera scorretta e trascuri la tua alimentazione con dolciumi e snack, stai dando un input al tuo organismo di “creare” dei depositi. Anche se da piccolo sei magro, hai comunque creato delle riserve che si andranno a riempire negli anni.

Purtroppo queste cellule non vanno più via. Chi ad esempio ha messo su sin dalla giovane età un po’ di pancia, più difficilmente la toglierà via. Questo perché gli adipociti che si sono creati possono solo diminuire di volume, ma non possono essere distrutte.

Lo stile di vita negli ultimi anni

Il corpo umano è fatto per seguire un comportamento omeostatico (cioè che porta verso un’equilibrio e una stabilità). Questo significa che non importa quello che mangi oggi o domani, ma come mangi nel lungo periodo.

Se negli ultimi anni il tuo organismo si è “abituato” ad essere in sovrappeso, anche se decidi di seguire una dieta per la diminuzione della massa grassa, il tuo corpo tenderà a restare nella posizione di partenza. E’ questa la ragione per cui la maggior parte delle diete falliscono. C’è una resistenza iniziale che non è facile da vincere senza la giusta costanza.

Le tue abitudini oggi

Ovviamente il nostro corpo, la nostra condizione fisica e la percentuale di massa grassa dipendono dallo stile di vita: se facciamo tanta attività fisica e ci nutriamo in maniera equilibrata e bilanciata saremo più propensi a fare qualche piccola modifica al nostro corpo. Se invece ti piace bere, mangiare dolci e sei il re degli aperitivi, allora sarà tutto più difficile.

Riduzione massa grassa – missione impossibile?

Prima di capire come fare per dimagrire quei chili in eccesso, è fondamentale mettere in chiaro un punto. La diminuzione della massa grassa comporta un regime alimentare in cui non c’è spazio per dessert, alcolici, snack e schifezze varie. Se non sei disposto a rinunciare ad una buona birra giornaliera o alle serate goliardiche con gli amici al ristorante, allora stai sprecando tempo! Non riuscirai mai a togliere la pancia e né tanto meno a perdere la massa grassa.

Se speri inoltre che basti un mese “di sofferenza” con una dieta ferrea per perdere peso per poi tornare a mangiare come prima, allora stai sbagliando tutto. Evitati questa sofferenza inutile e continua a goderti la vita. Non potrai ridurre la massa grassa, avrai sempre quei rotolini di grasso in più, ma almeno ti godrai la vita senza inutili privazioni. Se invece se disposto a mettere in discussione il tuo stile di vita e a provare a modificare la tua composizione corporea, allora continua a leggere.

Un nuovo stile di vita

Hai presente l’effetto palloncino sgonfio? Perdendo peso in maniera incontrollata, rischi di ritrovarti con degli strati di pelle morta che penzolano dalla tua pancia. Niente di più orribile! Meglio tenersi la pancia a questo punto.

E’ fondamentale che il cambiamento sia graduale e che la perdita di massa grassa avvenga lentamente, così che il corpo possa trovare un nuovo assetto, anche e soprattutto dal punto di vista ormonale. Se infatti sei sovrappeso vuol dire che la prima cosa da fare è dare un nuovo stimolo al metabolismo, incentivando il metabolismo dei carboidrati.

E’ stato scientificamente dimostrato inoltre che la perdita di massa grassa è sana ed efficace solo quando avviene dall’azione combinata di alimentazione corretta e attività fisica. E’ inutile solo curare l’alimentazione se non ti muovi mai per fare anche solo una camminata. E’ inutile distruggersi in palestra se non si cura l’alimentazione. Solo dalla combinazione di nutrizione e attività fisica si ottengono buoni risultati.

Cosa mangiare per la diminuzione della massa grassa

Se sei sovrappeso vuol dire che non ti nutri in maniera corretta: fai troppi spuntini calorici, mangi male a cena, non bilanci bene i macronutrienti… Iniziamo dalle calorie: se vuoi perdere peso e non fai tanta attività fisica non superare le 1.800 calorie al giorno.

  • Fai una colazione a base di carboidrati complessi ricchi di fibre e lascia stare tutti i dolci o i prodotti di pasticceria (brioche, croissant, ecc ecc sono messi al bando). Bevi latte se ti piace, oppure uno yogurt greco bianco. Puoi mangiare 8 fette biscottate integrali con una confettura 70% di frutta oppure 80 grammi di pane integrale. A questo articolo puoi trovare delle interessanti ricette per una colazione proteica. Mangia anche 2 noci, sono acidi grassi buoni che paradossalmente ti aiutano a ridurre trigliceridi e colesterolo cattivo.
  • A metà mattina mangia un frutto di stagione. Ricordati che la frutta e la verdura sono la fonte principale di vitamine e sali minerali.
  • A pranzo mangia 80 grammi di pasta (60 grammi se devi perdere tanto peso) con un condimento proteico. Puoi metterci del pesce azzurro, della carne bianca e tutte le verdure che vuoi. Puoi utilizzare per condire al massimo 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva in tutto.
  • A metà pomeriggio puoi mangiare un tipo di frutta a basso indice glicemico o uno yogurt bianco.
  • A cena puoi mangiare tanta verdura e un secondo. Prediligi le carni bianche, il pesce o i formaggi magri. Ricorda che puoi utilizzare anche qui solo 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva. Puoi mangiare al massimo 30 grammi di pane integrale, non di più.

Cosa fare per diminuire la massa grassa

Abbiamo già visto che solo la combinazione ed attività fisica possono aiutare ad una corretta ricomposizione fisica. Quale tipo di sport fare? Il nostro consiglio è di fare corsa, running o jogging… comunque tu voglia chiamarla è l’attività che brucia più calorie di tutte e apporta numerosi benefici in più rispetto alla bicicletta o ad una normale passeggiata. Va bene anche andare in palestra, ma ricordati che devi concentrarti sull’attività aerobica e molto poco, quasi nulla all’inizio, sui pesi.

Se non sei mai andato a correre e vuoi una guida su come iniziare, ecco la guida a questo link.

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