“I carboidrati di una mela possono essere un problema per la linea? Sto seguendo un regime alimentare ipocalorico e low-carb, posso comunque mangiare frutta? Adoro le mele, i carboidrati contenuti mi spaventano. Cosa mi consigliate? Grazie – Loredana”
Una nostra lettrice, Loredana, ci scrive questa mail chiedendoci se i carboidrati delle mele possono mettere a rischio la sua dieta ipocalorica e povera di carboidrati. Per rispondere alle sue domande e fugare ogni dubbio, vediamo innanzitutto quanti carboidrati ha una mela riportando di seguito i valori nutrizionali di questo frutto.
| Calorie | 52 kcal |
| Carboidrati | 14 g |
| Proteine | 0,3 g |
| Grassi | 0,2 g |
Il contenuto di carboidrati di una mela, con riferimento ad un peso di 100 grammi, è di 14 g. Questo significa che una porzione di 100 grammi di mele apporta 14 grammi di glucidi, la maggior parte dei quali, come vedremo, sono zuccheri semplici.
Ovviamente in commercio ci sono mele più piccole che arrivano anche a 100 grammi (come le mele annurche) e mele più grandi che arrivano a 250 grammi. Per il nostro calcolo prendiamo un frutto di medie dimensioni.
Considerando quindi che il peso di un singolo frutto è di circa 200 grammi, possiamo dire che una mela ha circa 28 grammi di carboidrati.
Tabella dei contenuti
Mela carboidrati = 28 grammi
Quali tipi di carboidrati ha la mela?
Forse non tutti sanno che c’è una profonda differenza tra i carboidrati semplici e complessi, tra quelli cioè chiamati zuccheri e quelli contenti amido. I primi si trovano prevalentemente nello zucchero, nella frutta, ma non solo. Anche la verdura, il latte, la pasta e il pane hanno una componente variabile di zuccheri semplici. I carboidrati complessi invece sono presenti prevalentemente nei prodotti a base di cereali come farina di grano, segale, grano saraceno, farro, eccetera…
Le mele hanno carboidrati prevalentemente di tipo semplice, come tutto il resto della frutta. Ecco il profilo glucidico completo.
| Carboidrati | 13,81 kcal |
| Fibre | 2,4 g |
| Zuccheri | 10,89 g |
| di cui Fruttosio | 5,90 g |
| di cui Glucosio | 2,43 g |
| di cui Saccarosio | 2,07 g |
Quindi i carboidrati delle mele sono composti da una componente non digeribile (le fibre di cui tanto si parla per i loro benefici per il tratto digerente e per il controllo della glicemia) e di una parte digeribile, cioè gli zuccheri.
Mele, carboidrati e zuccheri
Lo zucchero principale presente è il fruttosio, una molecola che non segue il normale metabolismo dei carboidrati. Infatti il fruttosio viene metabolizzato direttamente dal fegato per cui non aumenta la glicemia. Di glicemia e conseguenze sulla linea parleremo tra poco. Per ora restiamo concentrati sugli zuccheri. Oltre alla componente fruttosio, la mela contiene anche un quota minore di glucosio e saccarosio.
Il primo è la principale risorsa energetica utilizzata dal nostro organismo e viene utilizzata dalle nostre cellule per produrre energia ed è l’unica risorsa di organi come il cervello. Ciò per dire che senza glucosio non ci sarebbe la vita!
Il saccarosio invece è una molecola composta dall’unione di glucosio e fruttosio. Viene metabolizzata nel pancreas e scissa nei suoi componenti base. Il glucosio va nel circolo sanguigno, mentre il fruttosio nel fegato.
Conseguenze sull’indice glicemico
E’ vero che i carboidrati delle mele sono degli zuccheri, ma abbiamo visto che la maggior parte di questi sono dati dal fruttosio, una sostanza che viene metabolizzata dal fegato. Questo significa che non aumenta la concentrazione di zuccheri nel sangue ed è proprio per questa ragione che l’indice glicemico delle mele si mantiene basso.
INDICE GLICEMICO MELE = 35
Si tratta quindi di un alimento adatto a tutti, anche a coloro che soffrono di iperinsulinemia, diabete di tipo 2 o insulino resistenza. I carboidrati delle mele non si riversano interamente nel sangue, per cui non causano picchi glicemici.
Questo significa che anche chi ha come obiettivo la perdita di peso, non deve temere i carboidrati delle mele. Questi diventano “pericolosi” per la linea solo quando le calorie dovute agli altri pasti sono eccessive. In questo caso, infatti, le scorte epatiche di glicogeno (la riserva energetica) è già piena per cui l’ulteriore carico di carboidrati della mela viene convertito in grassi e qui va poi nel sangue.
Non preoccuparti dei carboidrati delle mele
La conclusione di questa piccola guida ci porta ad una piccola riflessione. Vale la pena preoccuparsi dei carboidrati delle mele? Il famoso detto consiglia di mangiare una mela al giorno, perché è un frutto ricco di acqua, fibre, potassio, calcio, fosforo, vitamina A, vitamina C, beta carotene e tanti preziosi antiossidanti.
Incolpare i carboidrati delle mele di fare ingrassare non ha alcun senso, viste le quantità molto ridotte contenute e l’indice glicemico basso. Se ci sono problemi di linea, meglio tenere sotto controllo i dolci, gli alcolici, la pasta e il pane, soprattutto se vengono preparati utilizzando farine raffinate.
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Fonti:
- Valori nutrizionali delle mele – NutritionValue.org
- M. Montignac – Gli indici glicemici – 2015
