Tabella allenamento 10 km per principianti per correre 3 volte a settimana

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Tabella allenamento 10 km

La corsa è uno degli esercizi per dimagrire più efficaci. In tanti si appassionano a questo sport e diventano sempre più bravi, sino a raggiungere risultati davvero eccellenti. Se sei un principiante e anche tu vuoi perdere peso e diventare un buon runner, ecco la tabella allenamento 10 km in 40 minuti o 50 minuti.

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Per  completare il piano di allenamento dei 10 km è necessario partire in maniera graduale, così da evitare di sforzare le articolazioni. Dovrai inoltre abituare il tuo organismo ad un allenamento così intenso. Per completare il tuo percorso di dieci chilometri in 40 minuti, devi correre ad una velocità di circa 15 km/h, un obiettivo non alla portata di tutti i principianti.

Consigli per mettere in pratica la tabella di corsa

Si tratta di un allenamento non facile e che ti consigliamo di affrontare con le giuste motivazioni ed attrezzature. Ovviamente il nostro consiglio principale è di avere delle ottime scarpe da corsa, adatte al proprio tipo di andatura. Niente scarpe da ginnastica da pochi soldi, altrimenti si rischiano infiammazioni o infortuni alle gambe o addirittura alla colonna vertebrale.

  • Prima di iniziare la tabella di allenamento 10 km, ricordati di fare almeno 15 minuti di riscaldamento. Fai una corsa leggera a cui dovrai far seguire degli esercizi di stretching.
  • Subito dopo e prima di partire con la corsa, è opportuno fare degli allunghi. Si tratta di correre per circa 100 metri senza concentrarsi eccessivamente, ma correndo ad una velocità leggermente superiore a quella di gara.
  • Alla fine di ogni allenamento ricordati di fare stretching. E’ fondamentale per allungare le fibre muscolari contratte dopo gli sforzi e per recuperare più velocemente nei giorni successivi.
  • Cura la tua alimentazione. Ricordati di consumare carboidrati complessi un paio di ore prima degli allenamenti e proteine dopo. Subito dopo la corsa puoi bere anche delle proteine in polvere. Danno al sistema muscolare subito il nutrimento di cui hanno bisogno.
  • Gli atleti professionisti trovano utile anche un supplemento di creatina (guarda le dosi giornalieri di creatina consigliate)

Tabella allenamento 10 km in 50 minuti

Il piano è articolato in 3-4 allenamenti settimanali e ti daremo alcuni suggerimenti per ottimizzare al massimo gli sforzi. La tabella di allenamento di 10 km in 40 minuti o 50 minuti non è personalizzata. Per questa ragione, in base alle vostre prestazioni e caratteristiche fisiche, potete modificare il piano come ritenete più opportuno.

E’ uno schema di allenamento per 10 km da completare in 1 mese di lavoro. Ecco come strutturare le 4 settimane e le singole sessioni di corsa. In questo modo potrai prepararti alla gara in maniera ottimale ed essere pronto per diventare competitivo, oltre che in forma fisica perfetta.

Settimana 1

  • Giorno 1: 10 km di corsa leggera
  • Giorno 2: riposo
  • Giorno 3: 2 km di corsa + recupero 600 m + 1 km di corsa + recupero 600 m + 2 km di corsa + recupero 600 m + 1 km di corsa
  • Giorno 4: 10 km di corsa leggera + 2 km di corsa media
  • Giorno 5: riposo
  • Giorno 6: 4 km di corsa leggera + 6 km di corsa media + 2 km di corsa alla velocità di riferimento della gara
  • Giorno 7: 14 km di corsa leggera

Settimana 2

  • Giorno 1: 8 km di corsa leggera – 2 km di corsa media – 2 km di corsa alla velocità di riferimento
  • Giorno 2: riposo
  • Giorno 3: 3 volte – 2 km di corsa leggera con 600 metri di recupero
  • Giorno 4: 8 km di corsa leggera + 2 km di corsa media
  • Giorno 5: riposo
  • Giorno 6: 6 km di corsa leggera + 6 km di corsa media
  • Giorno 7: 16 km di corsa leggera

Settimana 3

  • Giorno 1: 7 km di corsa leggera – 4 km di corsa media
  • Giorno 2: riposo
  • Giorno 3: 1 km di corsa + recupero 600 m + 3 km di corsa + recupero 600 m + 2 km di corsa + recupero 600 m + 1 km di corsa
  • Giorno 4: 6 km di corsa leggera + 3 km di corsa media + 1 km di corsa alla velocità di riferimento
  • Giorno 5: riposo
  • Giorno 6: 4 km di corsa leggera + 8 km di corsa media
  • Giorno 7: 10 km di corsa leggera + 4 km di corsa alla velocità di riferimento

Settimana 4

  • Giorno 1: 8 km di corsa leggera
  • Giorno 2: riposo
  • Giorno 3: 2 km di corsa alla velocità di riferiment + recupero 600m + 2 km di corsa alla velocità di riferiment + recupero 600m
  • Giorno 4: 5 km di corsa leggera
  • Giorno 5: riposo
  • Giorno 6: 4 km di corsa leggera
  • Giorno 7: GARA

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