Chiunque si avvicini per la prima volta al mondo del bodybuilding, o per chi sia un esperto e appassionato di fitness ha certamente sentito parlare di creatina. Si tratta di un integratore molto noto tra gli sportivi. Ma quanta assumerne? Quali sono per la creatina le dosi giornaliere consigliate per avere il massimo dei benefici?
Creatina dosi consigliate e assunzione
Insieme alle proteine in polvere Whey, la creatina è uno degli integratori più utilizzati e richiesti sul mercato. Rispetto al passato, inoltre, i prezzi sono diventati davvero molto accessibili ed è anche per questo che molti sportivi integrano la propria alimentazione con una dose giornaliera di creatina in pillole. Ovviamente attenzione a non superare le dosi di creatina consigliate massime.
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Tabella dei contenuti
Perché assumere pillole di creatina
L’assunzione della creatina generalmente non è necessaria, dato che si tratta di una sostanza che viene prodotta naturalmente dal nostro organismo. La sua funzione è quella di fornire al energia ai muscoli, sotto forma di ATP, per i vari carichi di lavoro a cui viene sottoposto.
Per chi non svolge attività fisica ed è abituato ad uno stile di vita sedentario, si tratta di un integratore assolutamente inutile. Perché fornire energia ai muscoli se non si svolge nessun tipo di allenamento? Quando invece ci si allena regolarmente e gli sforzi iniziano a diventare intensi, può essere utile dare un incremento di energia al muscolo. Difficilmente infatti un incremento della domanda di creatina può essere soddisfatto con l’alimentazione.
E’ proprio per questa ragione che molti personal trainer consigliano l’assunzione di integratori con creatina, che siano in pillole o idrosolubili in polvere.
Creatina, dosi consigliate
La premessa è che il nostro fegato produce ogni giorno 2-3 grammi di creatine. Carne rossa e pesce possono essere una fonte di creatina, ma per avere un incremento significativo delle concentrazioni nei muscoli è necessario ricorrere agli integratori. Ma quanta assumerne quotidianamente e per quanto tempo?
Le dosi di creatina massime sono di 3-5 grammi al giorno per un periodo non superiore alle 6 settimane. La premessa è che si segua un’alimentazione che non faccia perdere peso e si facciano degli allenamenti piuttosto intensi.
Il Colgan Institute consiglia una fase iniziale di ricarica della durata massima di 1 settimana. In questa prima fase di carico si vanno cioè a saturare quasi completamente i livelli di fosfocreatina. Nella tabella trovi le dosi consigliate per uomini e donne in base al peso sia per la prima fase di carico che per la seconda di mantenimento. L’assunzione di creatina, in questa seconda fase, non deve comunque superare le 6 settimane.
Ad esempio un uomo di 73 kg dovrà assumere, per i primi 6 giorni, 18 grammi di creatina così da passare poi dalla fase di carico a quella di mantenimento. Qui si passa ad un quantitativo di 6 grammi di creatina al giorno.
Al termine di questi due cicli (carico e mantenimento) è consigliabile una fase di riposo di almeno 4 settimane. E’ preferibile evitare dosi elevate di creatina, visto l’abuso provoca effetti collaterali molto pericolosi: dai danni ai reni alla fine della produzione naturale della sostanza.
Quando assumere le dosi di creatina
I medici dello sport consigliano generalmente l’assunzione delle dose in 4 diversi momenti della giornata. Dai 30 ai 60 minuti prima dell’allenamento prenderai la prima dose. La seconda invece va assunta subito dopo l’allenamento. Le rimanenti due vanno prese in momenti diversi del giorno: ad esempio a metà mattinata e a metà pomeriggio.
Fai in modo che comunque non ci siano sovraccarichi in tempi troppo ristretti, così da diluire la concentrazione nell’arco delle 24 ore.
Ottimizzare l’assunzione della dosi di creatina
Esistono alcuni trucchi per massimizzare gli effetti di questo potente integratore. Nel momento in cui si assumono le varie dosi di creatina, è consigliabile bere una bevanda contenente 30 o 40 grammi di zucchero. Questo infatti stimola il pancreas a rilasciare insulina, che permette un migliore assorbimento della creatina nelle pareti muscolari.
Anche gli acidi grassi omega tre, molto presenti nel pesce e in alcuni semi come i semi di lino, permettono un’assimilazione migliore di creatina.
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