Ne parlano sempre i professionisti del bodybuilding ma in pochi realmente sanno che cos’è e soprattutto a cosa serve la creatina. In questa guida potrai vedere quali sono gli effetti della creatina, le modalità di assunzione e tante curiosità che ancora non sapevi.
Creatina effetti e assunzione consigliata
Tabella dei contenuti
Che cos’è la creatina
Prima di capire se la creatina fa male e quali sono le dosi consigliate, cerchiamo di capire di cosa stiamo parlando. A livello chimico è una molecola conosciuta anche con il nome di acido metil guanidinoacetico. Si tratta di una sostanza che viene prodotta naturalmente dal nostro corpo a partire da alcuni aminoacidi (arginina, glicina e metionina). Venne scoperta alla fine dello scorso secolo ed è diventata oggi una delle molecole più discusse nel mondo del fitness e del culturismo.
Sono il fegato, il pancreas e i reni responsabili della sua produzione e diventano parte dei muscoli. Basti pensare che circa 1 kg di muscoli contiene circa 4 grammi di creatina.
Non sono altro che una riserve di energia contenuta all’interno dei muscoli, presente sotto forma di creatina-fosfato, detta anche fosfocreatina.
Dove si trova la creatina
Oltre ad essere presente nel nostro organismo in modo naturale, ogni giorno assumiamo piccolissime dosi di creatina attraverso l’alimentazione. Per avere tuttavia degli effetti interessanti dal punto di vista delle prestazioni sono necessari degli integratori. Basti pensare che in 1 chilo di carne rossa contiene pochissimi grammi di creatina. E’ ovviamente impossibile, oltre che sconsigliato, mangiare tutti i giorni 1 chilo di carne, ecco la ragione per cui si fa uso di integratori. Ecco i migliori in commercio:
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A che cosa serve la creatina – effetti nei muscoli
La creatina è una sostanza che favorisce la diffusione dei fosfati all’interno delle cellule e tampona la formazione di acido l’attico durante gli allenamenti. Il suo trasporto nel nostro organismo dipende direttamente dalla presenza dell’insulina. Ecco perché, ingerendo dei cibi zuccherati, aumenta l’accumulo di creatina nei muscoli.
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In buona sostanza la creatina funziona liberando energia nel momento in cui l’organismo ne ha bisogno. E’ efficace soprattutto nei momenti di sforzi molto brevi ed intensi (massimo 30 secondi), visto che rappresenta una riserva energetica per i muscoli.
Mentre il muscolo è sotto sforzo, l’ATP (adenosina trisfosfato) viene trasformato in ADP (adenosina bifosfato) perché perde un atomo di fosforo. Aggiungendo un nuovo atomo di fosforo a partire dalla fosfocreatina, l’ADP diventa nuovamente ATP, cioè energia disponibile. Il risultato di questa reazione porta alla formazione di un composto che si chiama creatinina.
Si tratta di una reazione anaerobica, cioè che non necessità di ossigeno per poter funzionare. E’ un meccanismo praticamente istantaneo, che permette di fornire energia molto rapidamente, ma che si esaurisce molto velocemente.
Ci sono opinioni divergenti sull’uso della creatina per aumentare la massa muscolare. Gli effetti della creatina, principalmente, riguardano l’esplosività e la forza durante gli allenamenti. Si hanno maggiori riserve energetiche e si avvertirà quindi meno dolore durante la fase di recupero. Diventa è praticamente inutile negli sport che si basano sulla resistenza: diventa efficace solo negli sforzi brevi ma intensi.
Per gli sportivi questa molecola diventa molto importante per aumentare i carichi di lavoro o meglio per aumentare la potenza massimale prima di che si avverta la sensazione di fatica e di stanchezza. Può essere utile ad esempio per chi sta facendo un scheda forza ma non per chi vuole dimagrire. Possono essere utili per migliorarne gli effetti, le proteine in polvere Whey. Queste infatti stimolano la produzione di insulina, che va a migliorare il trasporto e l’assorbimento della creatina.
Assunzione di creatina
La premessa è che il nostro organismo ha bisogno mediamente di circa 2 grammi di creatina al giorno. Questa sostanza viene assunta attraverso l’alimentazione (guarda quali sono gli alimenti che ne sono più ricchi in questo link) ma molto spesso gli atleti fanno uso di integratori a base di creatina. In genere si ricorre a dosi di creatina giornaliere per aumentare le riserve di fosfocreatina del 20%, anche se non sempre è possibile.
Dire che la creatina fa male non è del tutto corretto. Viene anzi consigliata nei soggetti vegetariani o vegani, visto che l’apporto tramite l’alimentazione diventa ridotto. Può essere utile in alcuni periodi in cui aumenta la richiesta metabolica di fosfocreatina, cioè quando ci si sottopone a sforzi fisici intensi.
Assunzione creatina – guarda le dosi consigliate
Effetti collaterali
E’ assolutamente sconsigliato l’abuso di creatina, sempre più frequente sopratutto nei giovani amanti del fitness e del fai da te in palestra. L’eccessiva assunzione di creatina fa male e va evitata.
La creatina regala una sensazione di aumento della massa muscolare: in realtà si tratta di un fenomeno assolutamente temporaneo. Uno degli effetti collaterali infatti è la ritenzione idrica: questo significa che i muscoli sembrano più grossi, ma hanno semplicemente accumulato acqua.
Gli altri effetti muscolari, ben più gravi, riguardano l’apparato gastrointestinale e i reni. Può portare a disidratazione e un affaticamento eccessivo dei reni, fino a portare un deficit della funzionalità renale.
Proprio per questa ragione, consigliamo a tutti gli atleti di informarsi bene prima di assumere creatina, sopratutto sulle dosi da utilizzare.
