Ho sempre fame, da cosa dipende? 11 ragioni per cui hai continuamente fame

Ho sempre fame, come posso fare? Fuori dai pasti, la sera tardi, a volte di notte e addirittura dopo aver mangiato mi sembra di avere sempre un appetito che non riesco mai a saziare. Da cosa dipende e cosa posso fare per risolverlo? Oggi rispondiamo ad una mail di uno nostro lettore che è vittima di un problema comune a tante persone: la sensazione continua di fame.

Avere sempre fame è una sensazione molto comune nei periodi di stress, di calo fisico o quando si è a dieta. Si avverte come un fisiologico bisogno di mangiare, non importa l’ora o il periodo dell’anno. Ovviamente questo può essere compromettente per la nostra salute, soprattutto se non si fa attenzione a cosa si mangia.

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Da cosa dipende?

Se ti stai chiedendo “Perché ho sempre fame?”, ti stai facendo una domanda che non ha una risposta semplice, visto che i fattori e le cause di questo problema possono essere davvero molto numerose. Recentemente la dottoressa Maggie Moon, nutrizionista e scrittrice, ha indicato alcuni dei possibili motivi per cui hai sempre fame e non riesci mai a soddisfare il tuo appetito.

“Avere sempre fame è una sensazione che esprime un bisogno fisiologico di calorie, di sali minerali e di acqua. E’ dovuta a diversi fattori, come la dieta, cambiamenti ormonali e fattori emotivi, come lo stress.”

Assecondare questo bisogno continuo di mangiare può essere controproducente, soprattutto se si sta seguendo una dieta ipocalorica e si vuole perdere peso. Ecco 11 possibili ragioni per cui hai sempre fame.

1- Bevi troppo poco

Alissa Rumsey, responsabile dell’Accademia americana di Nutrizione e Dietetica, spiega che uno stato anche leggero di disidratazione può manifestarsi come sensazione di fame. Questo perché c’è una zona del cervello che regola sia la sensazione di fame che di sete.

Quando si beve poco, si attiva quest’area dell’ipotalamo e a noi potrebbe venire voglia di uno spuntino, piuttosto che di bere un bel bicchiere d’acqua. Il modo migliore per prevenire questo sintomo è di bere continuamente, tenendo il proprio organismo idratato.

2- Non dormi abbastanza

Dopo aver dormito poco o male, nel nostro corpo c’è il rischio che aumentino i livelli di grelina, un ormone che favorisce la sensazione continua di fame. Allo stesso tempo possono decrescere i livelli di leptina, l’ormone che regola la sensazione di sazietà. Se hai sempre fame, quindi, può essere dovuto ad un’insufficiente numero di ore di riposo. Avendo dormito poco o male, l’organismo sente di aver bisogno di più energia e cerca di compensare questa mancanza con il cibo. Per recuperare i corretti livelli ormonali ed energetici, viene consigliato da tutti i medici dormire 7-8 ore a notte.

3- Mangi troppi zuccheri

Abbiamo già detto che le diete low carb o peggio ancora zero carb sono da evitare, soprattutto per chi pratica con una certa regolarità attività fisica. Attenzione però a quali carboidrati si consumano regolarmente. I carboidrati complessi vengono classificati in base all’indice glicemico, cioè alla capacità di innalzare i livelli di glicemia nel sangue. Che cosa succede quando mangi un dolce? Che stai introducendo nel tuo corpo un alto quantitativo di zuccheri e di carboidrati ad alto indice glicemico. Questi ultimi vengono rapidamente convertiti in zucchero, per cui all’interno del tuo circolo ematico ci sarà una quantità di glucidi e zuccheri molto alta. L’organismo si attiverà per assorbire rapidamente questa concentrazione anomala trasformandola in grasso. In questo modo ti ritrovi ad avere di nuovo fame dopo poco tempo e ad aver accumulato grasso.

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4- Sei stressato e hai sempre fame

Capitano a tutti i periodi di stress: giornate o intere settimane da dimenticare di intenso lavoro o di problemi vari che ci impediscono di vivere serenamente. Questa difficoltà emotiva viene affrontata dall’organismo rilasciando due ormoni: cortisolo e adrenalina. Servono per affrontare con maggiore concentrazione i momenti di difficoltà. Tuttavia se il loro livello è alto, l’organismo percepisce una sensazione di “pericolo” o comunque un problema e cerca energie nel cibo per poterlo affrontare meglio. In questo caso spesso si parla di fame nervosa.

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5- Bevi troppo alcol

Recenti studi hanno dimostrato che chi è incline a bere più alcolici, tende a mangiare di più e a introdurre nella sua dieta quotidiana più calorie. Inoltre gli alcolici tendono a disidratare rapidamente l’organismo, per cui l’ipotalamo confonde la sensazione di fame e di sete per quanto detto in precedenza. Evita quindi di consumare alcolici, anche perché se sei a dieta stai assumendo calorie inutili che non danno alcun nutrimento all’organismo. Va bene un bicchiere di buon vino o una buona birra artigianale, ma attento a non esagerare.

6- Non mangi abbastanza proteine

Sapevi che molti nutrizionisti consigliano dopo cena di fare un piccolo spuntino proteico? Questo perché le proteine inibiscono il senso di appetito. Non c’è bisogno di mangiare sempre carne, basta ad esempio una confezione di formaggio light, come i fiocchi di latte, ad esempio per smorzare la fame in modo naturale e sano. Lo spuntino proteico perfetto è povero di grassi ma ricco di proteine ad alto valore biologico.

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7- Non mangi abbastanza grassi

In una dieta dimagrante è fondamentale ridurre la percentuale di grassi assunti, soprattutto quelli provenienti da fonti animali. I grassi polinsaturi e monoinsaturi sono direttamente collegati alla sensazione di sazietà, proprio come le proteine.

Approfondimenti: cosa sono i grassi buoni?

Alimenti come frutta secca, avocado, pesce azzurro, … non dovrebbero mai mancare sulle nostre tavole. Apportano non solo preziose proteine ma tanti grassi preziosi per la nostra salute e aiutano ad eliminare la sensazione di fame continua.

8- Non saltare i pasti

Il nostro organismo è fatto per essere abitudinario anche a tavola. Ha bisogno di orari più o meno precisi per mangiare. Bisogna inoltre nutrirsi almeno 5 volte al giorno. Saltare un pasto, oltre ad avere effetti sul metabolismo, provoca una fame che può protrarsi anche dopo aver mangiato. Restare senza mangiare per più di 4 o 5 ore può provocare un aumento della grelina. Il risultato? Hai sempre fame… Il consiglio quindi è di fare un’abbondante colazione, una merenda a metà mattinata, un pranzo completo ma senza abbondare con le calorie, uno spuntino pomeridiano e una cena leggera.

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9- Non ti lasciarti ossessionare

Se hai sempre fame, anche dopo mangiato, potrebbe dipendere anche dall’uso che fai dei tuoi social network. Hai mai sentito parlare di  dell’hashtag #foodporn? Si tratta di immagini di cibo estremamente invitanti che ci bombardano in continuazione mentre siamo sui nostri social network. Ciò stimola una reazione psicologica e fisica involontaria: salivazione, contrazione dello stomaco e una sensazione continua di fame. Meglio allora evitare di stare a guardare tutto il giorno i programmi di cucina e le pagine facebook o instagram dedicate al cibo, soprattutto se siamo a dieta.

10- Mangi troppo velocemente

Ho fame anche dopo aver mangiato, come mai? Molto spesso la risposta sta nella velocità con cui divoriamo i nostri pasti. Il nostro cervello infatti non si accorge immediatamente che c’è una quantità sufficiente di cibo. Mangiando velocemente, non si dà il tempo al nostro sistema digerente di trasferire il senso di sazietà al cervello. Per questa ragione si continua a mangiare. Il consiglio è di masticare lentamente, di godersi il cibo come uno dei piaceri della vita, così che intanto il cervello si accorga di aver ricevuto un quantitativo sufficiente di cibo.

11- Quali e quanti farmaci prendi?

Ci sono diversi farmaci che possono avere come controindicazioni l’aumento dell’appetito. La sensazione continua di fame può essere stimolata da farmaci a base di cortisone o antidepressivi. In questo caso è opportuno chiedere al proprio medico di famiglia se il farmaco che si sta assumendo può avere un’interazione con il proprio metabolismo o con la sensazione di fame.